到底吃多少盐才健康

　　最安全的日均钠摄入量为3到6克，无需过度降低

　　这些年的宣传和普教，让大家接受了这样一个概念：盐吃多了不利于健康。但到底吃多少盐才算健康呢？

　　事实上，对于这个问题，主流医学界一直有争议。各大医学机构意见不同，并为此争论多年。

　　最近在著名的新英格兰医学杂志上发表的两篇文章，又为这个争论加了一把火。

　　2014年8月14日发表的来自美国团队的研究论文，以“食盐消耗量和心血管疾病所致死亡的关系”为题指出，在2010年，全球钠盐消耗量为人均每日3.95克，不同地区有很大差异，但基本在2.18至5.51克范围内。

　　每年全球有165万人死于因过量食用钠盐导致的心血管疾病，其中61.9%为男性，38.1%为女性。比例最高的是东欧的乔治亚，最低的是非洲的肯尼亚。

　　如果按照世界卫生组织推荐的每日2克计算的话，全球有99.2%的成人超标。88.3%的成人超过3克/每天。中日韩和中东国家是高钠饮食的重灾区。

　　标准对不对

　　这么多人超标，这个标准对吗？或者说真实反映了实际情况吗？

　　如果按照美国心脏协会推荐的有心血管疾病风险因素的人每日钠盐不超过1.5克，估计能达标的人没有几个。

　　似乎是为了回答这个问题，一周后的8月20日，加拿大的科研人员同样在新英格兰医学杂志上发表文章，提出这样一个观念：绝大多数人每日摄入的食盐量是相对安全的，如果降低摄入量，控制在联邦机构和各大医学团体——如美国心脏协会——所推荐的量之下，也许反而会带来不良结果。

　　这个研究与之前陆续发表的几个研究观点趋于一致：现有的推荐食盐摄入量太低了。

　　美国2013年统计的人均每日钠的摄入量为3.4克，绝大多数来自加工食品，相当于1.5茶匙的食盐。而根据世界卫生组织的报告，中国人均每日摄入钠盐的量为5.3到6克，远远超标。

　　美国各大医学组织和联邦机构疾病控制中心均推荐每日钠摄入量不超过2.3克，如果有高血压、糖尿病等心血管风险因素的人，则推荐低于1.5克。

　　这些机构的推荐标准当然不是空穴来风，都是基于之前的大量研究结论。降低食盐摄入量能降低血压，这没有争议。争议的关键在于，平日摄入食盐量不是那么超高的人群中，再进一步降低摄入量而导致的血压降低，是否会降低心血管和脑血管甚至死亡的风险？

　　很遗憾，关于这个问题，目前还没有坚实的科学研究数据支持。

　　每日3到6克最安全

　　加拿大渥太华McMaster大学的研究人员此次所作的研究，耗时长，参与人数多，地域跨度也很大。

　　他们追踪分析了来自五大洲18个国家的共157543个成人，从富裕到贫穷国家，从美洲到非洲，年龄为35至70岁，也包括中国。

　　他们发现，最安全的日均钠摄入量为3到6克，无需过度降低。而如果低于3克，即便高于美国心脏协会推荐的上限2.3克，反而会出现死亡和心血管疾病风险增高。

　　这个研究所收集的人群数据中，约有10%的人摄入量低于3克/天。这个比例不低，因此增高的死亡风险影响不容小看。

　　同时间发表的另一项研究发现，过低的钠摄入量会干扰正常的人体细胞内生化通路的信号传递，或者增高能促进心血管疾病的激素水平。这部分解释了为何过低食盐摄入量会跟增高的心血管疾病相关联。但是，具体机制还有待更多后续研究解明。

　　加拿大的这项研究之所以非常有价值，是因为它不仅分析了钠盐摄入量，而且将人群按照不同摄取量来分组，对其健康影响作出相关性分析。而且地域跨度大，覆盖各种人种和经济状况，因此质量很高，结论值得信赖。

　　但尽管如此，此项研究仍然没能证明过低的钠盐摄取量是导致心血管疾病的原因，而只是得出了相关性的结论。因此也就不能简单地说，盐吃得不够也会导致心血管疾病。

　　过于严格的控制不必要也不现实

　　在这期杂志的编辑评论中，该刊的编辑Suzanne Oparil博士，也是美国Alabama大学医学院的医学教授、高血压和心血管疾病专家，也同意加拿大研究者的结论。

　　他认为，主张降低钠盐摄取量的提倡，并没有确实的科学根据。除非有随机分组的大型对照试验，得出降低钠盐摄入量有益于心血管健康的科学证据，才需要建议民众严格监控食盐的摄取。

　　美国Rutgers大学生物医学和生命科学系主任Brian Strom博士，2013年曾受美国医学主管部门邀请，领导专家组回顾所有关于钠盐研究的数据，以便作出面向公众的推荐。他也认为，美国心脏协会2.3克以下的推荐量，并没有可信的数据支持。

　　这是不是意味着大家不需要再注意盐分的摄取量了？

　　当然不是。加拿大的这项研究指出，如果你的血压高于正常值，比如高于140/90，或者你每日钠盐摄入量非常高，比如高于6克（对于中国人来说这个量不罕见），就需要调整饮食，降至6克以下，低于5克最好。

　　同时该项研究也发现，多吃富含钾的食物，比如甜红薯、西红柿、土豆、酸奶等，能在一定程度上降低心血管疾病和死亡的风险。

　　作为个人，怎么理解专业人士的这些争论？又如何作出健康的饮食安排？

　　就目前的证据看，过高的钠盐摄取量肯定不利于健康，因此喜欢吃咸菜、腌制品，或者做菜放太多盐的人，还是需要努力降低盐分摄取，最好控制在6克以下；如有其他的疾病风险因素，比如高血压、肥胖等，最好控制在5克以下。

　　如果你基本做到了，那么过于严格的控制，比如试图控制在2.3克以下，目前看来不是很有必要。第一是没有强证据支持其益处，第二是几乎不可能实现。

　　文/勿怪幸