“糖友”如何选用奶制品

  • 来源:糖尿病之友
  • 关键字:奶制品,补钙,糖尿病
  • 发布时间:2016-01-20 11:46

  进入冬季,由于各种原因,人们外出晒太阳的时间减少,补钙便成了“糖友”的重要任务。提到补钙,人们首先想到的食物当属牛奶。市售的牛奶、奶粉、酸奶种类众多,糖尿病患者应如何选用呢?

  补钙首选牛奶

  补钙选择牛奶,不仅是因为它含钙量高,更是因为牛奶中钙的吸收率和生物利用率高。每100克牛奶含钙110毫克左右,虽然钙含量低于小鱼、小虾、芝麻等,但牛奶中钙的吸收率达32%以上,而且牛奶中1/3的钙是以游离态存在的,直接就可以被吸收,另外2/3的钙结合在酪蛋白上,这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来,也很容易被吸收。牛奶中钙和磷的比例在1.3∶1,合适的钙磷比保证了牛奶的高生物利用率,使牛奶中的钙更容易保留在骨头上。可以看出,牛奶的确是人类膳食中不可多得的优质钙源。

  更加难能可贵的是,牛奶中含有4.6%左右的乳糖,乳糖消化速度慢,牛奶所含的乳蛋白也有利于延缓食物的消化速度,延缓餐后血糖的上升速度。牛奶的血糖生成指数是28,属于低血糖生成指数食物,糖尿病患者可以放心食用。

  各种牛奶如何选择

  市场上牛奶的种类众多,巴氏杀菌奶、脱脂牛奶、低脂牛奶、全脂牛奶,糖尿病患者该如何选择呢?其实,刚挤出来的牛奶未经消毒,含有很多细菌,包括致病菌,需要经过消毒后饮用。巴氏杀菌奶保留了牛奶的营养成分,适合于普通人群,特别是儿童、青少年及中老年人群。

  脱脂牛奶和低脂牛奶是原料奶经过脱脂工艺,使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂牛奶的脂肪含量在3%左右,低脂牛奶脂肪含量在0.5%~2.0%左右,脱脂牛奶中脂肪含量低于0.5%。脱脂牛奶和低脂牛奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量,但也降低了脂溶性维生素如维生素A、维生素E等的含量,其他营养成分变化不大。脱脂牛奶更适用于重度肥胖者及喝奶较多的人群。

  “体重在正常范围的糖尿病患者建议选择普通的全脂牛奶。因为我国人一般每日喝牛奶少于300毫升,若过分强调脱脂牛奶,会造成脂溶性维生素的摄入不足。”陕西省西安市中心医院主任营养医师吕阳梅说。

  各种奶粉如何选择

  很多“糖友”喜欢喝奶粉,觉得方便,又热乎。市售奶粉种类众多,“糖友”如何选用呢?奶粉是以鲜牛奶为原料,消毒后经浓缩、喷雾、干燥而成的。鲜牛奶加工成奶粉后,水分由原来的88%降低到2%左右,蛋白质、矿物质、脂肪等营养素的含量浓缩了。例如,每100克牛奶含蛋白质3.0克,而100克全脂奶粉含20.1克;每100克牛奶含脂肪3.2克,而100克全脂奶粉含脂肪21.2克。在鲜奶加工成奶粉后,维生素C遭到破坏,含量极微。奶粉中酪蛋白在加工过程中颗粒变细,易于消化吸收。

  市售的奶粉有全脂奶粉、脱脂奶粉、部分脱脂奶粉、全脂甜奶粉及调味奶粉等。奶粉调配成奶时,若按体积比例,则为1∶4比例调配,即1汤匙奶粉加水4汤匙;若按重量比例,则为1∶8比例调配,即1克奶粉加水8毫升。奶粉按此比例冲调后,脂肪和蛋白质的含量与鲜牛奶相似,而糖类物质则高于鲜牛奶,维生素的含量低于鲜牛奶。但奶粉的保质期较牛奶长,饮用更为方便。

  有条件的糖尿病患者建议尽量饮用鲜牛奶。若要选择奶粉,尽可能选择不添加蔗糖或者乳糖的奶粉,肥胖的糖尿病患者或合并心血管疾病的糖尿病患者建议挑选脱脂或者部分脱脂奶粉。

  看菌选酸奶

  酸奶是在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌等菌群后,经发酵培养而成的奶制品,易于人体消化吸收,除乳糖分解形成乳酸外,其他营养成分基本没有变化。每100克酸奶中含有约2.5克优质蛋白质,其比例适宜,易于消化吸收。酸奶中的钙含量会略低于牛奶,但酸奶中所含的乳酸和乳酸菌,有利于人体对矿物质的吸收,酸奶中实际钙的利用率未必低于牛奶。

  市售酸奶虽然加入了糖,但血糖生成指数为48,比白米饭(83)、白馒头(88)要低,而且酸奶中的乳酸有利于胃排空,有帮助控制餐后血糖的作用。如果自制酸奶,少加点糖,或者加甜味剂,则酸奶的血糖反应会更低一些。糖尿病患者可以放心喝酸奶。

  酸奶中的保加利亚乳酸菌和嗜热链球菌是必须添加的两种菌,不添加这两种菌,酸奶就不会成型,其他菌种都不是酸奶所必需的。这两种菌不能在人体肠道中定植,长期发挥健康作用。目前市售酸奶中也会添加其他一些菌种,如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌或其他能在人体大肠中定植的保健菌种。糖尿病患者在购买酸奶时需仔细阅读食品标签,酸奶添加的菌种不同,价格各异。

  喝牛奶注意事项

  避免空腹饮奶。早晨空腹状态下,胃肠的排空快,牛奶还来不及消化就被排出体外。牛奶中的优质蛋白质只有在热量充足的基础上才能更好地消化利用,倘若热量不足,吸收的蛋白质就很快变成热量而被消耗掉了,造成浪费。

  牛奶不宜久煮或反复加热。牛奶在加热时会起一系列的变化,当煮沸后再继续加热,牛奶中的乳糖开始焦化,并逐渐分解为乳酸和少量的甲酸,维生素也被破坏,甚至色、香、味都明显下降。因此,热牛奶以刚煮沸为宜,不宜久煮。

  这样喝牛奶,营养更好

  晚上喝牛奶。不仅有助于睡眠,还有助于人体对其营养成分的吸收。牛奶中含有能够促进睡眠的色氨酸和有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质。但有肾结石者避免晚上喝牛奶。

  和粮食类主食一起食用。牛奶和粮食类主食一起食用,还能降低混合食物的血糖反应。如牛奶泡燕麦片。

  牛奶作为加餐。在控制一日总热量不超标的前提下,用1杯牛奶或酸奶作为加餐,能够预防低血糖引起的饥饿和虚弱感,对稳定血糖有好处。

  牛奶不仅可以喝,还可用于烹调

  蒸蛋羹:用牛奶蒸蛋羹,蛋液、牛奶和温水的比例是1∶1∶1,这样做的蛋羹口感更嫩滑。

  炖鱼:炖鱼时放1勺牛奶,不仅能去除鱼腥味,还能使鱼肉更鲜嫩。

  和面:和面时加入牛奶,牛奶中的蛋白质能增强面团的筋力,使面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包更蓬松。

  综上所述,糖尿病患者选择牛奶、酸奶、奶粉均有利于身体健康,有利于补钙,可根据个人情况科学选择。

  文/朱俊平

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