食物多样化的六种方法

  • 来源:糖尿病之友
  • 关键字:蛋白质,矿物质
  • 发布时间:2016-01-20 13:58

  饮食多样化的概念如今已经被越来越多的人接受,每天应吃20种以上食物已成为很多营养专家的共识,但日常生活中,真正能做到这一点的“糖友”很少。其实在日常生活中,稍稍讲究些烹调方法,就能够轻松帮你实现饮食多样化的目标。

  和面时加牛奶

  牛奶中蛋白质含量丰富,和面时加入牛奶会使面团更筋道,这样做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包口感更好。鸡蛋也富含优质蛋白质,和面时加鸡蛋也能起到类似的效果。此外,还可以把菜汁和到面里边,这样既能在一定程度上增加面食中的矿物质的含量,又能让面的颜色更好看,激发食欲。和面时加一些粗粮粉或者豆粉,可以增加面食中B族维生素和膳食纤维的比重。需要提醒的是,这些食材占的比例要控制在20%以下,否则面不容易成团。

  煮饭时多加豆类

  打磨过于精细的大米,其表层所含的维生素、矿物质等营养物质和膳食纤维往往流失于糠麸之中。蒸饭、煮粥的时候加点豆,如红豆、绿豆、芸豆等,能增加B族维生素和膳食纤维的含量。此外,也可以用糙米、薏米、燕麦、小米、紫米等粗粮代替部分大米,而且这些豆类的含量要占到大米的一半以上,这样营养更全面,还有助于控制血糖。

  煲汤时加根茎类蔬菜

  煲汤时加些蔬菜能使汤更鲜美,并且提高其营养价值。但煲汤时不适合加绿叶菜,因为久煮后绿叶菜中的一些营养物质会流失,口感也不好。适合久煮的根茎类蔬菜则是煲汤的好搭档,如白萝卜、土豆、山药、莲藕等。

  炖肉多加菜

  单纯炖肉不仅油腻,营养也不均衡。炖肉时加入富含多种维生素和膳食纤维的蔬菜,能和肉类营养互补。一些大家熟知的经典搭配,其实都有食品科学上的道理。如土豆炖牛肉、扁豆炖排骨、小鸡炖蘑菇、羊肉炖萝卜等都是不错的搭配。还可以学习东北乱炖的做法,把玉米、胡萝卜等多种蔬菜一起入锅炖煮。

  调馅加点菌菇类

  蘑菇富含多种氨基酸,以及丰富的维生素和微量元素。平时家里包饺子、烙肉饼等需要调馅的时候,可以用三成肉七成菇,或者根据个人口味增减。肉类虽然含有优质蛋白质、脂溶性维生素等,但同时含有饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多对健康不利,而蘑菇可以降低人体对胆固醇的吸收,使馅料营养更均衡,还能减少肉的油腻感,增鲜提味。

  凉拌菜加坚果

  一道爽口的凉菜能让人胃口大开,但也有不少人感觉这类菜过于清淡、香味不足,而加油调拌又会增加脂肪的摄入量,不利于健康。其实,拌凉菜的时候不妨加些坚果,比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。坚果富含亚麻酸、亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸,还含有优质蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等,而且其中的油脂能促进食物中脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素K等的吸收。

  可见,烹调方法只要稍稍改变,就可以增加食物种类的摄入。“糖友”试试看吧!

  北京军区总医院资深营养配餐师 于仁文

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