糖的真相

人类从一个半世纪以前就开始摄取糖类。19 世纪中期，安地列斯群岛上农场奴隶制度开始兴起，糖成为日常消耗品，甘蔗的产量也迅猛增加。据估算，1850 年左右，每个法国人一年消耗 1 公斤糖，而近30 年来，每个法国人一年消耗 35公斤糖。其中大部分糖类不是我们主动添加的，而是在农产品加工环节中已经加入到食品中的。很多加工食品都添加了糖类 ：蔬菜罐头、熟食、半成品，当然了，还有含糖饮料。糖影响健康的最直接后果是增加了热量摄入，而间接的后果还包括体内菌群生态系统的变化。人类的口腔和齿间的菌群状况在青铜时代没有什么显著变化，而在糖出现后，也就是 19 世纪，人类的齿间菌群发生显著变化，患龋齿的人急剧增加。

同样，消化系统菌群也因为糖的出现发生变化。导致消化系统菌群变化的糖类主要是葡萄糖和果糖，尤其是果糖。摄入过多果糖可能导致糖尿病和非酒精导致的脂肪肝。在美国，患肝硬化或是肝癌的第一诱因是摄入过多糖分，比饮酒过量的后果更严重。摄入过多糖类和肥胖之间的联系也已经被科学证实。20 世纪 70 年代开始时兴的无糖饮食法与低卡路里饮食法相比，对减肥同样有效，或是更加有效。

有趣的是，很多大型食品加工企业都利用了人们害怕生物危害的心理，宣传自己的产品，他们宣传自己的产品是非转基因或不含农药，因此有利于健康，但是人们没有意识到，更广泛地存在于这些产品中的过量的糖才更威胁健康。大多数公共健康专家认为，对人类健康威胁最大的除了香烟，就是糖类。糖消耗量增长可与香烟的销量增长相提并论。而糖造成的危害正像一场瘟疫一样蔓延。

饮料、甜品，甚至是餐前酒都含糖，糖是怎样隐于加工食品的面具之下的呢？

3 块冷冻披萨的含糖量约等于 3块方糖？有时候，一大碗蔬菜汤中的糖量相当于一杯水果酸奶中的糖量？加工食品普遍含糖，蔬菜罐头、糕点、面包、饼干、番茄酱、蛋黄酱、芥末和熟食中都含糖？为了让食品更可口，加工食品中加糖和加盐一样普遍。糖中和了西红柿的酸味，让火腿的颜色更好看，促进了面包中酵母的发酵，让粥类的口感更丝滑，让调味酱更粘稠。“几乎所有加工食品都含糖，其中很多零食的目标消费群体是儿童，而儿童食用了这些零食后，有可能引发肥胖或超重。”法国食品观察组织的负责人梅甘·戈尔巴尼说。她还揭示，加工食品的标签上都尽量不显示出食品糖量超标。2016 年 6 月，法国肥胖病协会和法国消费者组织统计得出，平均每个法国人每天不知不觉地就吃了 100 克糖。世界健康组织建议成年人每天摄入的糖量应当少于能量消耗的 10%，也就是说大约 50 克，而理想的糖摄取量为 25 克。

那么，怎样控制糖的摄入量呢？“把日常饮食中的糖量转换为方糖，看看有几块，”营养学专家劳伦·谢瓦利尔说，“食品成分表中有糖的含量，而一块方糖大约是 6 克糖，那么根据成分表上列出的糖含量，就可以计算出自己吃了多少块方糖。”乳制品甜点、苏打水和果味饮料的含糖量尤其多，这里所说的果味饮料也包括 100% 鲜榨果汁和果昔，而人们通常认为多喝纯果汁和果昔有利于健康。“一杯纯果汁的含糖量已经能满足一天的糖摄入量了，”劳伦说，“喝纯果汁的时候，最好用水稀释，因为过快摄入糖分，糖分就更容易转化成脂肪，堆积在肝脏中。”久而久之，摄入过多糖分可能诱发脂肪肝，而法国现在每 100 个人中就有 1 人患脂肪肝。

加工食品的另一个陷阱就是，有些加工食品标明“无糖”，但却含有过量的脂肪或乳化剂。“这些添加剂有时难以消化。”劳伦说。然而，甜味剂也不是万全之策，它让人们品尝到甜味，但却改变了肠道菌群。

“但是，我们也不能走极端，不能完全不摄入糖类，因为大脑需要葡萄糖维持运转，”所以我们还是不应该拒绝吃水果，“水果中有维他命、微量元素和纤维素，可以维持机体营养平衡。不像那些加工食品，水果有益健康，而且其升糖指数低，能够在两餐之间补充能量，降低食欲。”最后，如果你想在餐后吃些甜点，那么自制小蛋糕还是比加工蛋糕要好。