向运动员学放松 锻炼强健的心理肌力

　　未来是“弹性生涯年代（protean career）”，没有既定的轨道与路径，其特色为每个人都需要自主自立、注重成长、持续补充心理的成功能量，因此我们必须为自己创造想要的机会，在变动中增强适应力。也因此，弹性生涯时代非常需要培养“工作勇气”，注重个人的生涯选择，以及自我实现。

　　为自己量身打造一个“压力缓冲盾”

　　在快速变动的年代，每个人都要懂得为自己打造一个“压力缓冲盾”（Stress Buffer Shield），协助自己及时释放压力与焦虑。这面“保护心理健康”的盾牌，有五个部分：①累积生活经验（Life Experiences），让自己更坚强有力。 ②个人支持网络（My Support Networks），内心困惑时，有人可以请教。心情不好时，有人可以安慰；寂寞沮丧时，有人可以陪伴。③正向的态度和信念（Attitudes/Beliefs），协助自己转换角度，看到不同的见解。④健康自我照顾习惯（Physical Self-Care Habits），了解自己的身心状况，找到有效抒解压力的方法。⑤行动技巧（Action Skills），压力事件没有解决，压力就不会消失，需要有改变现状的行动技巧。

　　向运动员学习放松与增能

　　大约有百分之二十到三十的运动员饱受长期压力之苦，像是跟好朋友同场竞争的压力，比赛表现优劣的压力，各种大小压力的累积，以及受伤恢复状况好坏的压力。

　　也有很多运动员在比赛后期体力用尽，或无法突破长期严苛训练的疲劳障碍，也会产生强大的身心压力。再加上，运动员需要到处旅行比赛征战，也常会导致睡眠品质不良，造成恶性循环，总觉得疲惫不堪。

　　当压力太大或过度紧绷的时候，运动员就会觉得比赛很无趣。还有，不少运动员面临跟情人分手时，一样会情绪起伏很大。运动员需要花很多时间精力练习，特别是集训阶段，都要住在集训中心，比赛时又要到处南征北战，基本上已经很难有时间经营感情，如果又把压力宣泄在情人身上，自然更不容易维系感情。

　　因此，运动员是否可以放松与增能，就是致胜的钥匙。运动员平常就需要练习达到经常性的完全放松，这样在比赛最激烈的时候才能做到快速放松。在比赛的情境中，运动员需要在几秒钟内让自己快速放松。上场前做十到十五秒的身体放松，有助于心理的镇定，让自己专注于比赛。因为当交感神经过度活化时，身心会变得焦虑、心跳加快、紧张冒汗、呼吸喘不过气来，就会影响表现结果。

　　放松是多功能的心理训练工具

　　通常情绪发展的路线是，从紧张焦虑、心烦意乱或是过度活跃开始，如果没有适时放松，慢慢的，会变成缺乏朝气、迟钝、消极的状况。

　　在《深夜加油站遇见苏格拉底》这部电影中，当男主角焦躁不安，对自己感到怀疑的时候，不仅会反复做恶梦，还会半夜睡不着，经常需要出门去透透气。如果压力仍然无法释放，男主角会骑快车，跟朋友喝酒。

　　现实生活中，很多人也是选择用同样的方法释放压力，相信结果跟电影中呈现的状况一样，压力依然存在，甚至会带来灾难。事实上，放松最佳的状态是，要懂得“完全放松”与“快速放松”两种方法。

　　“完全放松”需要花费比较长的时间，大约十到二十分钟以上，让身心达到完全放松的境界。一般最常用的放松策略有腹式呼吸、全身肌肉放松训练法、渐进放松训练法、意象放松、音乐放松。规律的呼吸可以让运动员保持沉静，有效降低焦虑，大幅提升专注力，让精神得到休息。

　　虽然我们一般人不用上场比赛，但也有很多紧张时刻，例如，很多人都有考试压力，或面试之前焦虑到睡不着，或被上司检讨到做恶梦，或开会时上台报告紧张到胃痛，或被催促达到业绩时的紧绷不安。所以，放松对我们每个人身心健康都很重要，既可减少不必要的肌肉紧绷，更能降低交感神经过度活化，让我们集中专注力，产生心理镇定的功效。

　　1）音乐冥想法

　　听音乐的时候，身体如果能回应节奏的快慢，随意舞动肢体，让身体融入音乐的旋律中，更有助于甩开压力的束缚。在“音乐”的旋律中，感觉心灵是平静的，肌肉是放松的，全身仿佛刚洗完澡般清新舒畅，记得，让自己停留片刻，体会真正的宁静。

　　2）创造冷静的心理

　　我们每个人都可能会遇到慌乱、不知所措的时候，越是重要的关键时刻，越需要静下心来面对。想要创造冷静心理，第一步，先静止不语。将注意力与觉察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。运用“知觉”取代“思考”。从心理能量的角度，注意力灌注在哪里，哪里就会开花结果。尽可能把注意力放在呼吸，体会空气进入身体的感受，从头部开始，慢慢觉察整个身体的感受。同时配合正确的呼吸，呼吸可以帮助我们觉察身体的状态。

　　腹式呼吸可以有效清理情绪、宣泄不舒服的情绪。心律呼吸可以让心静下来，帮助我们让头脑关机，快速消除疲劳感。感恩冥想呼吸，可以产生内在力量。情绪冥想呼吸，可以有效让波动的情绪平静下来。也可以把注意力放在口中的食物，让它在口中翻滚，用舌头去感受它，细嚼慢咽每一口食物，慢慢享受其中的滋味。

　　专注于享受生活的过程，有知觉的去做每件事情，与自己的心灵亲密对话，清楚自己的身心灵状态。每个“当下”都是全新的，“已知”中仍有新的可能性，对未知保持开放的态度，自然可以让自己静下心来。

　　转换不同的“自我对话”带领自己迎接挑战

　　发生压力时，我们都会认为是“这件事情”导致我们产生压力、不舒服的感觉，但其实是我们“脑中的想法”造成紧张不安的情绪。

　　“压力事件”并不是情绪反应或行为后果的原因，而是我们对事件抱持的“非理性想法”才是真正的原因。也就是说，是我们对事件的想法导致情绪和行为的后果，而不是事件本身造成的。譬如说，常常听到下面两种“自我对话”：

　　第一种“自我对话”是：我一定要做好，不能搞砸。第二种“自我对话”是：我已经做好准备，知道要怎么表现。

　　第一种很容易产生焦虑，带来压力，进而导致破坏性行为，让我们产生紧张、心慌的情绪，降低专注力，连带反应也会变慢。

　　第二种则能带领自己迎接挑战，形成建设性的行为，让自己更专心、更有自信，可以对突发状况做出快速反应。“自我对话”虽然不会影响事件发生与否，但是却会影响事件发生时我们的因应之道。

　　举例来说，如果我们的自我对话是“上台报告绝对不能停顿，一停下来就会被别人看笑话”，这样的“自我对话”会让我们太过在意别人的反应，如果台下正好有人面露笑容，就会担心刚刚是不是讲错话，让别人觉得自己“很好笑”。由于对自己的每一个动作都太过注意，反而容易表现失常，引发沮丧的情绪。

　　如果我们能以一个有效的、理性的、合适的思考，代替无效的、非理性的、不合适的思考，便能挑战成功，产生“新的效果”，并带来“新的感觉”。另一个有效降低“自我对话”破坏性的方法是，先暂停破坏性的想法，就像让电脑关机一样，让思考暂停，也可以让情绪不受影响。

　　文／林萃芬．职场心理咨商专家

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