行走山野始于足下

　　无论徒步还是越野跑，脚的地位都无比重要。一双强健有力的脚能带你走向更高、更远。但脚也是最容易受伤的部位。那么行走户外，脚上的问题都有哪些？我们该怎样呵护自己的脚呢？

　　足部结构

　　足部的结构为每侧足部有26块骨，分为跗骨、跖骨和趾骨3组。足部的关节多达数十个，无论关节大小、活动幅度及方向如何，其基本结构均包括关节面、关节囊及关节腔3部分，并有韧带加强其稳定性。

　　足弓，是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。

　　在行走时，足弓的弹性对身体运动有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。脚部多部位均容易受伤，小到趾指甲损伤、水疱，大到骨折、足底筋膜炎、跟腱伤等等。

　　足部常见问题

　　水疱

　　徒步及跑步时很容易脚起疱，水疱虽小，但很影响徒步的顺利进行，处理不当也很容易引起感染。

　　水疱的产生是由于脚底汗湿，表皮软化，足掌长时间着力和摩擦，促使局部组织液渗出而形成，常与鞋袜、行走或跑步的道路不平、速度不匀以及缺乏锻炼等因素有关，通常发生在脚的两侧、脚后跟和前脚掌处。另外，如果过度行走，摩擦和外力刺激导致脚上的皮肤受到一定损伤，也会产生血疱的情况。

　　水疱产生时，要将水疱用干净的尖物刺破，把水疱中的水挤出，贴上创可贴。这里注意的是一定要把水挤干净。如果还没有长出水疱，也需尽快将疼痛的部位贴上创可贴、透气胶布，及时进行处置。

　　越野跑下坡的时候，易产生水疱的部位是大脚趾外侧，产生原因是大脚趾外侧处用力过度且集中，针对于此种状况，一位越野跑爱好者给出了他的个人恢复建议：适当分散落地受力，比如前腳掌整体着地。

　　鞋内潮湿发冷

　　除了水疱和血疱，长时间户外徒步还会遇到鞋内潮湿发冷的情况。这一部分原因是汗水浸湿袜子，从而休息时候有湿冷的感觉。这种情况通常发生于天气很好、脚程很快、汗流很多的时候。

　　有的人天生容易大量出汗，这时候再遇到小雨天气，鞋子外层潮湿，加上鞋子内汗水水汽蒸散效果不佳更容易造成鞋内发冷潮湿，这时候大家一定要注意停下来让袜子透透气，或者选择换双干爽袜子。

　　趾甲损伤

　　一般趾甲损伤分为趾甲淤青疼痛、趾甲断裂、或者趾甲从甲床处脱落几种情况。如果趾甲遭受直接撞击，有可能会出现趾甲淤血变色的情况。瘀血轻微的一周内可以被人体吸收，但是严重的则需要数月。如果是趾甲断裂，则需要几个月才能完全复原。

　　雨天出行时，也很容易引起甲沟炎一类的病症。所以徒步前，脚趾甲一定要修剪好，否则一些下坡路段，会被顶得很痛甚至出血。

　　足底筋膜炎

　　步行或跑步时，足底筋膜能够提供支撑，吸收来自地面的冲击力，给关节减压减震。如果是脚跟和脚底深部的疼痛，我们要注意。扁平足，踝关节旋前、跟腱缩短造成的踝关节背屈受限，高弓足等都容易引起脚痛，最常见的病因之一就是足底筋膜炎。

　　如果我们早晨起床后，或者长时间不动，迈出第一步的时候觉得疼痛，走着走着疼痛感缓解，但是时间长了又会疼痛，那我们就一定要小心，这是足底筋膜炎最常见的症状。

　　抽筋

　　徒步过程中脚部的常见问题还有抽筋，即肌肉痉挛。有时抽筋几秒钟可以消失，有时可能持续15分钟以上，如果没有及时处理，也可能会在短时间内反复发作。

　　引起抽筋的原因有很多，常见的有运动前缺乏足够的热身、肌肉过度疲乏、天气炎热、环境温度突变、水分流失过多、电解质失衡、运动姿势不正确等等。

　　如果徒步过程中遇到了抽筋的情况，那我们应该马上停下来休息一下。如果是热天，尽量移动到阴凉通风处，补充运动饮料，同时用手用力将踝关节背伸，牵拉肌腱，对抽筋部位进行按摩。

　　扭伤

　　扭伤发生时，我们应该立即停止运动，使受伤脚踝得到休息。继续走动只会使康复时间增加，而且可能会出现后遗症。在亢奋运动中，脚踝扭伤时的疼痛可能很微弱，我们容易忽略。

　　扭伤发生的第一时间我们要做伤势判断。把受伤的脚平放，不要使其受力，等剧痛缓解后，轻微扭动受伤部位，如果能动，说明只是软组织受伤；如果发生剧烈疼痛并且无法扭动，那么就有可能是韧带、肌腱或者骨头损伤，这时应立即拨打求助电话，或者呼喊周围可以帮助自己的人，并到医院进行治疗。

　　崴脚后，扭伤部位内部的小血管会破裂出血并出现肿胀，一般要24小时左右才能停止，但也要视情况而定。冷敷可以使血管收缩并减少出血量，从而使受伤部位停止肿胀且消肿。

　　冷敷的时候可以用绷带缠紧受伤部位，起到固定作用，减少可能的运动。但包扎不可太紧，以减少肿胀。在可能的情况下，应尽量抬高患肢，使局部血液及时回流。

　　崴脚后，不可立即进行热敷，热敷会加快出血量。当你发现受伤部位不会继续肿大，并且肿胀部位发青后，就可以进行热敷了。

　　骨折

　　藍天救援队有丰富的山区搜救和活动保障经验。我们咨询了蓝天救援队门头沟分队的队长“牛栏山”，他给出了关于骨折处理的建议。

　　如果在户外时脚骨折，切记不要随便移动伤者，并第一时间求救。求救的同时也可以进行一些处理。

　　首先是止血，对于开放性的骨折出血者，应该用压迫、加压包扎或止血带等方法。其次是保护伤口，清除伤口外表显著异物，用清洁的布类覆盖，包扎伤口，切记不要还原骨折部位，因为这时候骨头就好像摔坏的碗一样，很锋利，很容易造成二次损伤。最后就是伤肢固定，这样可以减轻疼痛，避免造成神经和血管的损伤，固定的材料要因地制宜，比如树枝。

　　足部问题预防

　　鞋袜的选择

　　上文列举了一些户外常见的问题，那么该如何预防问题、保护自己呢？首先是选择合适的鞋袜。

　　徒步鞋主要分为低帮、中帮、高帮三种，不同的鞋帮高度会有不同的保护效果。低帮鞋会让脚踝有更多的灵活性，但容易崴脚，且砂石也容易进到鞋子里，适合于平坦且路径明显的线路。中帮鞋兼具灵活性和保护性，适用于轻负重的多天线路。高帮鞋增加了身体的平衡性，也能很好地保护脚踝，适合于负重较多且地面极不平整的线路。

　　新鞋一定要先穿段时间增加磨合性，切忌穿新鞋参加活动。另外还有很多人选择灵活轻便的越野跑鞋，越野跑鞋缺点是鞋底的耐磨性差一些，但是地面平坦的短期轻装徒步也是没问题的。选择徒步鞋子号码时，需要穿上徒步袜，松开鞋带并把脚趾顶到头，确保脚跟与鞋之间能插入一根手指，并且前倾时候脚趾不会挤在一起。

　　袜子最好选择羊毛袜，羊毛袜可以保持鞋子内的干燥。另外洗过太多次的袜子最好不要穿，袜子的纤维会因多次洗涤而变硬。

　　上下坡技巧

　　除了装备问题，行进过程中还需要注意上下坡的技巧。每次上坡提起脚步前，必须让另外一只脚全脚掌着地后，才可以继续往上走，如果踮起脚跟来走路，小腿肌肉不能得到很好的放松，容易造成抽筋。

　　坡度较陡时，可以采用前脚掌略开，呈外八字形态的方式前进。另外上坡应该配合坡度，步伐的大小随着坡度的斜率而调整，如较陡的路段应采用小步伐前进。

　　日常训练

　　最好的预防就是知己知彼，选择适合自己身体的运动量和线路。刘英才是2016兰州国际马拉松国内冠军和2017重庆国际马拉松国内冠军，他告诉我们，“现在好多跑者为了备战比赛盲目跟风跑长距离，首先你要清楚自己想要什么。OK，当然是健康，所以请做好自己健康跑步。”他对大家的建议是，先求健康，再求快。

　　日常我们注意核心力量的训练。平时生活闲暇中，我们也可以多转动脚踝，多做双脚踮脚尖、单足站立等运动。利用平衡垫、弹力带等辅助器材，也可以训练脚踝力量。以及有时候对脚踝的部位进行一些局部的按摩，都可以增强脚踝的灵活性程度，减低足部受伤风险。

　　其他

　　此外切记每次运动前的热身，脚趾甲的修剪，避免长时间的行走，造成脚趾不适。卫生巾也是个神奇的装备，可以垫在鞋底，预防水疱产生。

　　伤后恢复

　　一位5年跑龄的越野跑爱好者告诉我们，他曾患过跟腓韧带拉伤，同时伴随有距腓前韧带和距跟外侧韧带疼痛，严重影响过他的正常走路。当时是一次比赛中下坡时没有全脚掌踩实、前脚掌悬空导致脚踝扭伤。其实这种情况日常运动也经常遇到，比如打篮球投篮下落踩到别人的脚、下楼梯没看清台阶导致脚后跟踩实但是脚前部悬空导致的滑倒。

　　他的个人建议是，运动的时候要注意脚下状况。出现脚踝扭伤，一定要休养，严重时需要去医院打石膏，切不可继续锻炼，扭伤后韧带小撕裂没康复继续锻炼，会很危险。

　　长时间的运动会造成脚部的肌肉、骨骼和韧带疲劳，我们可以在平时多进行脚部的按摩，促进脚部血液循环，并减轻因血液循环不畅引起的脚部发麻。在家我们可以掰开脚趾，然后按压拇趾和脚后跟，按摩脚的着力部位，但因血液循环不良引起脚部发麻时，不要摩擦皮肤。

　　很多容易崴脚的人，是因为韧带损伤后未得到有效治疗，韧带松弛导致踝关节不稳定。建议多做勾脚训练和平衡训练，比如腿伸直脚尖上勾，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒，每天15次。平衡训练例如单腿站立，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天3组，每组20次。

　　如果想放松肌肉，可以在脚下放置一个圆形物体并来回滚动，可以使用擀面杖、高尔夫球或者专用泡沫棍，都可以达到放松脚部肌肉的目的。

　　日常生活中，我们可以选择少乘车多走路，循序渐进延长活动时间，让脚部适应活动。同时也可以不定期地变换行走姿势，比如跑走结合，这样可以轮换脚掌受力点，使脚掌均匀受力，同时也能运用到更多的肌肉组合，使关节和肌肉交替得到休息。

　　其他注意事项

　　除了上文提到的方法，平时还可以选择多泡脚，促进血液循环和新陈代谢，缓解疲劳。但是患有静脉血栓、静脉曲张、糖尿病足的人，不适宜热水泡脚。

　　此外，我们记得要为自己购买意外保险，无论是出行还是日常生活。毕竟脚部受伤就诊时，涉及到很多的进口器材可能不在医保范围内，防患于未然总没坏处。

　　胡晓帆