浅谈饮食营养对青少年体质的影响和建议

　　摘 要：随着青少年身体素质显著下降，国家在教育改革层面上对青少年体质高度重视，饮食营养作为影响青少年体质健康的重要因素，若没有合理的膳食指导，青少年则会出现营养不良、发育迟缓等症状。本文基于青少年的生长发育特点，结合各营养物质在青少年生长发育过程中的作用及影响，对青少年科学合理的营养方案提出建议，以促进青少年的生长发育和体质的增强。

　　1 青少年身体形态发育特点

　　青少年的生长发育阶段称为青春发育期，这是人的第二个生长发育高速阶段，也是由儿童少年时期过渡到成人期的一个高速发育阶段，以生长突增为青春发育期开始的标志，以性成熟为结束的标志。随着青春期的到来，青少年全身发育迅速，尤其骨骼和肌肉发育较快，身高和体重迅速增加。但受性激素等因素的影响，在体格生长上出现的第二个高峰有着明显的性别差异。此外，随着我国经济的不断发展，人们生活水平的不断提高，各项保障机制的健全，以及人们健康意识的不断加强，青少年身体形态的各项指标均呈现不断增长的趋势[1]。

　　2 青少年合理膳食的重要性

　　青少年是祖国的接班人，培养青少年的体质健康意义非凡。但各种统计结果显示，我国青少年的体质健康指标已经连续20多年下降。33%的中小学生存在不同的健康隐患，长期以来，我国缺乏科学系统的健康教育体质监测和干预体系，每天锻炼1 h的学生不足30%。青少年营养不均衡、体育锻炼不足的现象普遍存在，超重、肥胖率呈快速上升趋势，现已成为威胁我国青少年身心健康的公共卫生问题。①合理膳食可帮助青少年养成科学的饮食习惯，改善青少年这一特殊群体普遍存在的不吃早饭、爱吃零食、饮食不规律以及爱吃垃圾食品等问题。②合理膳食可帮助人体预防各种疾病，增加青少年对疾病的抵抗力，免受疾病困扰，健康快乐成长。通过合理膳食干预可提高青少年的营养意识，构建合理的营养结构，使青少年以健康科学的态度面对一日三餐[2]。③营养是发育的基础，合理膳食可保证青少年摄入身体所必需的营养，避免因缺乏某种营养物质而产生疾病，进而维持正常的生理功能和促进生长发育[3]。

　　3 青少年营养补充分析

　　3.1 蛋白质的摄入

　　蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，也是构成人体免疫系统、运动系统的重要组成成分，骨骼、肌肉的生长需要大量的蛋白质供给。因此，蛋白质的足量摄入对于青少年来说尤为重要，在日常饮食中要满足蛋白质的摄入量。此外，胶原蛋白和黏蛋白是构成骨骼的有机成分，青少年也应及时补充。日常食谱中含蛋白质较多的食物有瘦肉、蛋类、豆制品、牛奶、鱼类和虾类等。

　　3.2 脂肪的摄入

　　脂肪作为人体主要的能量储存形式，在体内发挥着至关重要的作用，脂肪是储存和供给能量的主要营养素，是细胞膜的主要构成成分，还可促进各种维生素的吸收。但为了预防青少年肥胖等亚健康问题以及保持良好的体态，应严格控制脂肪的摄入量，少吃或不吃含大量反式脂肪的食品。脂肪含量较多的食物有坚果类、油炸类、动物肉类等。

　　3.3 钙、铁、锌的摄入

　　钙对人体的生长发育具有重要意义，钙可促进蛋白质的吸收以及骨骼发育，改善骨骼发育不全、长不高的现象。若在日常饮食中不能摄取足够的钙量，就会造成血钙和人体软组织中的钙含量不足，易导致椎骨变形、脊柱弯曲、骨质疏松等多种骨骼疾病，进而导致体态严重变形甚至身体变矮。铁和锌是青少年生长发育必需的营养物质，它们在人体中的含量虽然很少，却是很多人体必需的酶和载体的重要组成部分，在调节人的生理、生化方面起着至关重要的作用。因此，在青少年生长发育黄金期，需定期监测体内钙、铁和锌的含量，以避免青少年因缺少微量元素带来的疾病，影响正常的生长发育。微量元素缺乏可通过食物或药物进行改善，如猪肝、瘦肉等可补充铁，扇贝、生蚝等海产品补充锌，奶酪、虾皮补充钙元素等。

　　3.4 维生素的摄入

　　维生素是人体必需的微量元素。例如，青少年生长发育，尤其是骨骼的发育需要大量维生素D来促进钙的吸收，维生素A则可参与机体的氧化过程，促进机体的生长。此外，维生素与免疫力息息相关，青少年在身高体重迅速增长的同时，免疫力低下等问题时有发生。因此，维生素的摄入在青少年的生长发育过程中不容忽视，在日常饮食中可通过摄入苹果、香蕉、猕猴桃等水果以及胡萝卜、芹菜、菠菜等蔬菜进行补充。

　　3.5 水和无机盐的摄入

　　水是人体的生命之源，人的许多生理活动需要水的参与才能进行，青少年体内的水分占其总体重的65%以上。无机盐是细胞内某些复杂化合物的重要组成部分，参与并维持生命体的代谢活动。补充充足的水分，对维持正常的生理功能、保持健康的状态起着很大的作用。青少年活泼好动，在运动后易流失大量水分和盐分。因此，在补充水分的同时，还需要补充一定量的无机盐来维持身体的水盐平衡。

　　4 青少年营养膳食存在的问题分析

　　4.1 缺乏必要的营养膳食知识

　　随着青少年年龄的增长，各种各样的升学考试迫使青少年学习知识的重点放在应对各类考试上，忽略了对日常营养膳食知识的关注。而青少年营养膳食的知识大多来源于父母、爷爷奶奶和外公外婆的口头教育，家长本身营养知识的匮乏以及营养理念的缺失，直接导致了青少年的营养健康问题。

　　4.2 宏量营养摄入比例不均

　　宏量营养又叫产能营养，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质三大类。青少年对营养的需求是全面且特殊的，但对于宏量营养的摄入，不同的青少年群体有着不同的问题。有些青少年为了追求苗条的体型，通过控制饮食、不吃肉类和脂肪类食物来达到减肥的目的；有些青少年则毫无节制地暴饮暴食。这些情况或多或少都会导致碳水化合物摄入不足或摄入过量、脂肪和蛋白质摄入不足或摄入过量等问题的产生，从而影响青少年的体质健康与正常的生长发育。

　　4.3 饮食习惯和饮食结构不合理

　　由于很多家长与老师只重视孩子成绩问题，忽视了青少年自身的习惯问题，导致很多青少年在饮食方面存在恶习。①爱玩是青少年的天性，边走边吃、边看边吃的现象在青少年群体中并不罕见，这种现象会直接“抢夺”一部分供给肠胃用于消化的血液，从而导致消化不良等问题。②由于学习压力大，很多青少年因为学习带来的疲劳，常常会出现因起床晚而不吃早餐的情况，无法保证一天的营养供给。③爱吃零食、喝碳酸饮料、不吃蔬菜以及偏食等现象在青少年这一群体中也比较常见，会直接导致营养不良、发育迟缓等问题，进一步影响青少年的体质健康。

　　4.4 微量元素缺乏

　　青少年缺乏合理、科学的营养补充体系，一味地摄入自己喜欢的、想要吃的食物，导致很多青少年缺乏微量元素。例如，缺乏铁元素的摄入而造成缺铁性贫血，这是我国青少年贫血最常见的类型；由于学习、考试升学等压力过大，精神持续紧张等，导致消化、神经、内分泌等系统功能失调；缺乏锌元素则会导致生长发育迟缓、更易感染疾病等表现。事实上，只要青少年是健康的，没有其他基础疾病，注意饮食均衡，微量元素缺乏的概率就会降低。因此，在日常饮食中应注意均衡营养来保证微量元素的摄入。

　　5 青少年营养膳食建议

　　5.1 学习营养膳食知识

　　青少年学习营养膳食知识有重要意义，在日常学习闲暇之时应对营养膳食方面的知识加以了解，可使青少年增强营养补充的自我意识，构建合理的营养框架，从而养成合理膳食的习惯。家庭和学校作为青少年活动的主要场所，老师和家长应主动给青少年讲解有关营养膳食的知识，帮助其建立合理的饮食结构、养成健康的饮食习惯。

　　5.2 规划宏量营养的摄入

　　碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体所必需的三大基本营养素，《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例为碳水化合物50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%。青少年应合理规划摄入的质量和含量，根据青少年生长发育阶段的特点，定期摄入充足的蛋白质。对于大多数活泼好动、身体运动时间较长、运动频率较高的青少年来说，他们需要的碳水化合物更多，因此应给予此类青少年较多的补充。

　　5.3 调整不合理的饮食结构和饮食习惯

　　针对青少年不吃早饭、爱吃零食、爱喝碳酸饮料以及偏食等问题进行调整，将合理的膳食搭配落实到一日三餐上。家庭因素是影响青少年饮食行为的主导因素，青少年饮食习惯主要受到父母习惯的影响[4]。学校作为青少年活动的第二大场所，应做到对青少年饮食结构和饮食习惯的有效干预[5]。因此，家庭和学校应遵循科学性、针对性的原则对青少年的日常饮食进行合理搭配，从而提高他们的身体素质。

　　5.4 合理补充微量元素

　　微量元素在人体内的种类很多，虽在人体中含量甚微，但对人的各项生理功能起着至关重要的作用，是维持生命必需的物质，有着强大的生物学作用，缺乏时会导致严重功能不良甚至死亡。青少年正处于青春发育阶段，相比较成人而言，更需要摄取微量元素，在日常饮食中应做到均衡营养，常吃海鲜、各种肉类等，丰富食物的多样性，以保证微量元素的摄入。

　　6 结语

　　饮食营养作为青少年生长发育过程中的重要环节，与青少年的体质状况与发育水平息息相关。但目前来看，我国青少年饮食行为状况有待提高，运动锻炼情况不容忽视。本文通过对青少年生长发育过程中饮食营养对青少年体质与发育水平的影响进行分析，为青少年提供日常饮食营养补充的手段和方法，帮助青少年科学合理地补充营养。

　　参考文献

　　[1]杨春林,王玉洪,张琪,等.“健康中国”视阈下少数民族青少年身体形态变化动态分析[J].体育科技文献通报,2022,30(1):87-90.

　　[2]王文栩,成昕.新疆兵团第七师居民合理膳食干预效果分析[J].兵团医学,2020,18(1):47-51.

　　[3]桑雪骐.如何让青少年均衡膳食[N].中国消费者报,2002-08-20(B03).

　　[4]李丽丽,王玉芝.青少年的饮食营养与膳食健康策略探究[J].中国卫生标准管理,2018,9(7):5-6.

　　[5]邓艳红,王明.云南省部分地区学校青少年饮食行为调查[J].卫生软科学,2021,35(12):82-88.

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