简单有效的居家运动

　　身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，世界卫生组织指出，每年有6%的死亡率与身体活动不足有关。国外研究发现，约有20-25％的乳癌、大肠癌及27%糖尿病、30%缺血性心脏病，皆因身体活动不足所造成。

　　适量运动可降低死亡率、延长寿命

　　研究指出，适量的身体活动可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大肠癌、乳癌及忧郁的风险，也能减少髋关节或脊椎骨折的风险，帮助体重控制、保持活力。最新研究指出，每天运动15分钟可以降低死亡率14％、延长3年寿命。

　　知名物理治疗师简文仁长期推广活力慢老的健康生活，即将迈入古稀之年的他分享如何利用上下班零碎时间，维持运动习惯，进而感受到运动对身体带来的效益。

　　简文仁表示，绝大多数人无法长期持久运动，最常听到的理由是“没有时间”、“工作太累”、“懒得动”，他认为运动不一定要到运动中心或健身房，只要养成随时随地让身体动一动，就可以达到运动的目的。

　　他觉得运动应该“循序渐近，量力而行”，依据每个人的实际状况采取不同的方式活动身体。大家别小看短短几分钟的筋骨活动，不仅可以远离疲劳，还可以解决肩颈僵硬、腰酸背痛、失眠、代谢差等问题。

　　上班族坐着也能伸展做运动

　　整天坐在办公室的上班族，长时间维持同样姿势，会让身体关节的活动度变小，久而久之导致身体过度疲劳，出现肩颈僵硬、腰酸背痛，身体沉重怎么睡也睡不饱、假日愈休愈累等症状。

　　简文仁说，一旦关节活动少肌肉会受到影响，出现疲劳紧绷与僵硬，产生疼痛影响生活及工作。如果能够每天花几分钟简单拉筋与伸展，就可以活动关节，达到“动”的效果。

　　每天只要利用几分钟，起身伸懒腰也可以活动到肩关节。简文仁表示，伸懒腰是身体本能反应，伸懒腰时可以做一些变化，除了往后伸展，也可以往前及左右伸展，只要感受上肢或是脊椎有被伸展到即可。

　　如果工作太忙碌，坐着也可以伸懒腰，简文仁表示，别小看伸展，它可以让肩颈关节活动度更好。关节是身体的地基与梁柱，拉筋与伸展可以让身体的关节更灵活。即使简单的伸展与拉筋也可以让肩颈、髋、膝、脊椎等关节得到伸展。

　　简文仁建议能坐不站的民众，不要让屁股一直黏在椅子上，每天可利用几分钟“坐”着动，训练髋关节及膝关节。坐着如何动？他说跟深蹲原理一样，办公或是追剧时，只要稍微把屁股离开椅子，维持一分钟，每天做三到四回合，就可以动到大腿及臀部肌肉，同时也可以伸展到下肢关节。

　　他分享个人经验，开车遇到大塞车时，只要屁股稍微离开一下椅子，就可以训练到臀大肌及骨四头肌。接下来可再花几分钟伸展颈部肌肉，将双手放在头部的后侧，双手与颈部保持力气对抗，呼气时低头将脊椎一节一节向下压拉伸斜方肌，保持20-30秒。

　　将运动融入生活常规，养成好习惯

　　上述动作站着或坐着都可以做，只要每天持之以恒，慢慢增加时间，身体一定可以体察到运动带来的好处。简文仁强调，不要把运动当成强迫，而是一种生活习惯，融入日常生活中，才能够把运动当成生活的一部分。

　　有时因低温导致长者不太喜欢“动”，宁愿看电视或是坐在沙发上发呆，看到家中长者不动，简文仁还有一个妙招，从口袋中掏出一百元，让长者坐在椅子上伸出双手拿钱，钱可以依据长者的活动力调整高低，来回几次之后，就让长者顺利拿到钱。

　　伸直双手抓钱也是一种伸展，双手住拿钱的动作可以手部关节及肌肉。如要想要让长者动脚，则可以叫长者坐在椅子上双手拜天地，同样也是一百元当诱饵，长者双手往前伸直拿钱，当要拿到钱时再往前放远，依据长者的身体状况调整距离，这动作可以伸展到髋关节及腰部肌肉。

　　简文仁说，运动没有大家想象中的难，只要你想动，随时随地都可以动，不受时间及空间的限制，像非常流行的“超慢跑”一样，随时随地都可以跑起来。

　　病人常会说：“我连睡觉都没有时间了，哪有时间运动”。简文仁强调，运动是需要练习的，刚开始先从了解运动的重要性， 然后试行简单运动落实在日常生活中，享受运动的感觉，感受运动带来的效益，最后才能养成天天运动的习惯。

　　很多人都知道运动很重要，但要持续不太容易，临床碰到很多“假日运动症候群”，平常没有时间运动，周末拼命运动，结果反而容易产生运动伤害。养成规律运动习惯很重要，第一个要先了解运动的重要，再来就是试行运动的简单，这一点非常重要。先开始用简单方式做运动，万事起头难，不要一开始就定出深蹲两百下的目标，而应让自己感受“动”之后的感觉，长期下来就可以验证运动的效果。精神变得比较好，或是关节本来卡顿，变得比较灵活。最后就是养成习惯，有些甚至达到上瘾的地步。

　　另一点很重要是找朋友一起运动。以他个人为例，每天会去山上走一趟。要活就要动， 运动可增强身体体能，促进健康，若身体有健康问题，如气喘、心脏病或不良于行、卧病在床等情况，建议咨询医师，提供运动处方，在不影响健康状况情况下，进行身体活动，渐进增加体能，运动的即时好处包括降低血糖、促进心理健康、减少忧郁、协助适应焦虑、帮助戒烟、增加疼痛忍耐力等；持续运动的好处，可延长寿命、降低心脏病突发的机会、减少中风的机会、降低高血压、乳癌的风险及降低老人跌倒的风险等。

　　从现在开始，将运动融入生活常规，并利用零碎时间运动，利用“零存整付”的投资经验，一定可以找到自己适合的节奏，并看到持续运动的效果。