羽毛球运动员合理营养膳食研究

　　刘书豪

　　（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）

　　摘 要：本文通过文献资料法、逻辑分析法等方法，根据羽毛球项目的运动特点以及供能方式，阐述羽毛球运动员合理营养膳食的重要性，分析羽毛球运动员膳食能量摄入需求，并针对性地提出羽毛球运动员合理营养膳食建议，从而更好地为羽毛球运动员提供合理的运动营养支持。

　　关键词：羽毛球；运动员；营养膳食

　　羽毛球运动属于持拍隔网类比赛项目，是一项对运动员综合身体素质要求很高的运动项目[1]。在羽毛球比赛进攻过程中，其球速可以达到400 km·h-1，这就要求运动员的注意力高度集中。相比于其他小球类运动，羽毛球运动是跑动较多的项目，这要求运动员有充足的体力支撑其完成比赛。最关键的是，羽毛球的比赛规则是三局两胜，所以三场比赛时间一般都要超过1 h。如果是高水平的选手，每一轮的多拍数可能会超过50 个。随着技战术的不断创新，高水平运动员在技战术水平上并没有太大的区别，最终的胜负主要还是取决于运动员的体能。因此，在进行体能训练时，合理的运动营养饮食也是非常重要的。它既能保证运动员在训练、比赛中所需要的能量消耗，又能使运动员维持一个好的竞技状态和体力。

　　1　羽毛球项目的运动特点以及供能方式

　　羽毛球运动不仅仅局限于上肢运动，它需要全身各部位的协调配合。从脚步的快速移动、跳跃，到腰腹的转动、手臂的挥动，以及手指的细微控制，都需要运动员进行全方位的训练和协调。所以，在羽毛球比赛中的运动强度非常大。这就需要羽毛球运动员具备良好的体能和耐力才能应对长时间的比赛。在羽毛球比赛过程中，运动员的能量代谢方式为有氧、无氧混合式供能。相关调查数据显示，在一场超过50 min 的羽毛球单打比赛中，无氧供能的占比在50% 以上，心率大约在160 次/min。在重大比赛中，比赛持续时间及运动员的心率将进一步提升。由此表明，在常规比赛中，以有氧代谢为基础，而在运动强度大的比赛中，则以无氧代谢为主[2]。所以，羽毛球运动员应保证摄入充足的碳水化合物，从而保证机体有充足的肌糖原储备。合理膳食对增强羽毛球运动员体能、提升羽毛球运动员技战术能力等具有十分重要的意义。

　　2　羽毛球运动员合理营养膳食的重要性

　　2.1　提供充足能量和运动能力

　　羽毛球运动是一项高强度、高耗能的体育项目。运动员在比赛中需要快速移动、频繁跳跃、大力挥拍，这些动作都需要消耗大量的能量。合理的饮食可以保证运动员摄取充足的营养，如碳水化合物、脂肪和蛋白质，进而为身体提供足够的能量储备，支持运动员在比赛中持续保持高水平的运动表现。合理膳食能够改善运动员的代谢状态，提高其身体的抗氧化能力，减少运动中的乳酸堆积和疲劳感。同时，它还能增强运动员的免疫力和抵抗力，降低感染疾病的风险。合理营养膳食有助于提高运动员的竞技能力，使他们在比赛中发挥更出色。

　　2.2　运动恢复

　　羽毛球运动员在训练和比赛中会经历大量的肌肉收缩和拉伸，这会导致肌肉纤维的微小损伤。其次羽毛球运动员在运动中会大量出汗，进而导致体内水分和电解质的流失。与此同时，在羽毛球运动中，运动损伤也是一个普遍存在的问题。因此，合理的膳食营养直接关系到运动员的康复效果。合理膳食中的蛋白质是肌肉修复和增长的重要原料，它能够促进肌肉组织的恢复和重建，帮助运动员在训练后快速地恢复体能，减少运动损伤风险。水分和电解质补充能够维持运动员的体液平衡，防止脱水和电解质紊乱的发生，保障运动员的身体健康和运动安全。合理膳食中的营养素能够增强肌肉、骨骼和关节的强度和韧性，提高身体的稳定性和平衡性。

　　3　羽毛球运动员膳食能量摄入需求

　　在羽毛球比赛中，其长时间的三局两胜制比赛规则，说明运动员的能量摄入是非常重要的。因此，合理的营养膳食搭配对羽毛球运动员的竞技能力和运动表现的提高至关重要。

　　3.1　碳水化合物的摄入

　　碳水化合物是羽毛球运动员最重要的能量来源，应占总能量摄入的55% ～ 65%。在比赛前和训练中，适当增加碳水化合物的摄入可以提高肌糖原的储存量，为运动提供充足的能量。碳水化合物是提供人体主要能量的来源。在羽毛球比赛与训练中，快速移动、跳跃、挥拍等高强度动作都需要大量的即时能量，而碳水化合物可以提供即时能量。糖原是机体的主要能量来源，在比赛中补充糖原对于运动员来说至关重要。在比赛期间补充糖分，可以延缓运动员疲劳，并能让运动员在比赛后半程仍然能够维持高水准的竞技状态[3]，同时延缓因长时间比赛而造成的肌肉挛缩。

　　3.2　蛋白质的摄入

　　蛋白质是人体运动的备用能源，在运动中起着重要的作用，适当的蛋白质摄入可以提供人体所必需的氨基酸，促进肌肉合成和修复，增强肌肉力量和耐力，促进运动表现的提升。蛋白质在肌肉的修复与生长过程中起着至关重要的作用。羽毛球运动员每日应摄入充足的蛋白质，以满足肌肉恢复和增长的需要。因此，合理的蛋白质摄入、分配、摄取的时间以及蛋白质的质量，都能够对运动员的运动表现产生非常好的效果。同时，相关人员需考虑运动员个体差异，制定适合每个运动员的膳食策略。羽毛球运动员可通过摄入肉类、鱼类、蛋类以及豆类等食物补充蛋白质。

　　3.3　脂肪的摄入

　　脂肪主要以三酸甘油酯的形式储存在肌肉和脂肪组织中，当身体需要能量时，脂肪会被分解成游离脂肪酸和甘油。游离脂肪酸可以通过脂肪酸氧化进入线粒体，经过β- 氧化途径产生三酸甘油酯和ATP，从而为肌肉提供能量。脂肪是人体能量的主要来源之一，对于运动员运动表现的影响也是不容忽视的。合理地摄入脂肪可以维持运动员体内激素和内分泌的平衡，提升其运动表现[4]。但是，脂肪的摄入应适量。过量摄入脂肪可能导致能量过剩和体重增加，不利于羽毛球运动员的健康。因此，羽毛球运动员在运动中应合理控制脂肪的摄入量，并选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。

　　3.4　其他物质的摄入

　　维生素的摄入可以促进骨骼健康（维生素D）、能量代谢（维生素B2），维持神经系统功能（维生素B1、B12 等）以及促进运动后的恢复（维生素C）。在运动过后，维生素C 和维生素E 能够减少运动后肌肉组织中的氧化应激损伤，促进肌肉细胞的修复与再生，减少肌肉酸痛。运动员应摄入富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、坚果等。此外，在运动过程中，水分和电解质的摄入也至关重要。运动员在运动中会大量出汗，导致体内水分和电解质的流失。因此，运动员应经常补充水分和电解质，以维持体液平衡和防止脱水现象的发生。

　　4　羽毛球运动员合理营养膳食建议

　　4.1　重视糖分与水分的补充

　　糖代谢分解释放的能量是运动员在运动场上进行快速移动、击球等动作的主要能量来源。补糖可以维持运动中血糖的平衡，为机体提供能量，延缓疲劳感的产生。运动后补糖也是至关重要的。运动后运动员的身体急需恢复，此时补糖可以加速机体内肌糖原、肝糖原、血糖的恢复，有利于机体的整体恢复[5]。此外，运动中以及运动后的补水也是非常重要的。羽毛球运动强度较大，运动员在训练和比赛中会大量出汗，导致体内水分大量流失。脱水会导致肌肉失去所需的力量和平衡感。如果补水不及时，会造成运动员的体液失衡、体温过高，影响运动员的体能和运动表现。因此，运动员应科学、合理地补糖、补水和补电解质。

　　4.2　保证优质蛋白质的摄入

　　蛋白质是肌肉修复与生长的重要物质，对于羽毛球运动员来说，足够的蛋白质摄入有助于肌肉的恢复与增强。在长时间或高强度的训练和比赛时，当碳水化合物和脂肪的能力储备接近耗竭时，蛋白质可以通过糖异生作用转化为葡萄糖，为人体提供额外的能量支持。优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等。运动员在选择蛋白质来源时应注意多样化和均衡搭配，以确保获得全面的营养支持。虽然蛋白质对运动员来说非常重要，但过量摄入也可能带来负面影响，如增加肾脏负担、影响其他营养素的吸收等。所以，运动员应根据自身情况适量摄入蛋白质。营养师应根据运动员个人训练目标、运动强度、体重等因素，制订个性化、合理的蛋白质补充计划，更好地满足运动员的营养需求。

　　4.3　保证食物供给的多样性

　　摄入不同种类的食物可提供足够的营养供给。《中国居民膳食指南》建议，居民每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物[6]。羽毛球运动员在饮食方面应确保摄入食物的多样性，以获取全面而均衡的营养，同时也需要控制食量。羽毛球运动员可以根据自己的需求控制饮食量，避免摄入过量的热量。通过合理摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以及补充充足的水分，可以为运动员提供持久的能量支持、促进肌肉修复和生长、增强免疫力和维持身体健康。

　　4.4　科学制定营养膳食方案

　　科学制订营养膳食方案能够确保人体摄入各种必需的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分等，从而实现营养的全面均衡。不同运动员对营养的需求不同。营养师需要根据羽毛球运动员的个体差异，如运动员的年龄、体重、身高、性别、训练强度、比赛周期以及个人健康等制订营养膳食方案，以保证运动员有出色的运动表现。例如，针对体脂率高的运动员，应适当降低糖、脂肪的摄入，保证高蛋白食物的供给；对于容易出汗者，在训练前、训练中和训练后，应加大水和电解质饮料的摄取频率；对于消化功能不佳的运动员，可以适当补充一些有助于消化的维生素如益生菌、谷氨酰胺等，并适当降低进食量。科学制订营养膳食方案对于个体的健康、体能、免疫力以及整体生活质量都具有重要意义。

　　5　结语

　　羽毛球运动员合理膳食的重要性不言而喻，它直接关系到运动员的体能状态、训练效果、竞技表现以及身体健康。合理膳食可以为运动员提供充足的能量，促进肌肉修复与生长，提高肌肉力量和耐力，维持体液平衡与电解质稳定，预防运动损伤，提升运动员的运动与竞技表现以及保障运动员的健康。

　　参考文献

　　[1]田麦久. 运动训练学[M]. 北京: 人民体育出版社,2000.

　　[2]姜琳. 羽毛球运动员的合理膳食: 评《运动膳食与营养》[J]. 食品工业,2021,42(2):370-371.

　　[3]PEARSALL A.Carbohydrate supplementation:isit useful to tennis players?[J].Strength & ConditioningJournal,2012,34(4):17-20.

　　[4]ALCARAZ P E,CSAPO R,FREITAS T T,et al.International sport forum of the strength & conditioning society(SCS) and the european sport nutrition society (ESNS)[J].MDPI,2020,8(9):128.

　　[5] 杨康, 王亚. 代谢视角下的运动营养: 碳水化合物、蛋白质和脂肪对运动表现的影响[C]// 第九届中国体能训练科学大会论文集. 广州: 广东省体能协会,2023:13.

　　[6]王萍. 体育运动与饮食营养的结合研究[J]. 食品界,2023(3):131-133.