摇车的真髓 “膝拔之术”

　　光看题目是不是就已经有种高端洋气上档次的感觉。据说这是来自日本静冈竞轮学校师匠的真传，这种让对手的斗争心为之动摇的“膝拔之术”，是你不能不知的骑行技巧！

　　膝拔之术—轻松的舞蹈

　　要成为一名强力的骑士，骑行技巧是必不可少的。不管是筋疲力尽的长途骑行，还是撕心裂肺的陡坡冲刺，种种力竭的烦恼，“忍法·膝拔之术”都能为你解决！

　　何谓膝拔之术：

　　简单概括的话，就是忽略膝盖的力量，将大腿想象成刀锋，以骨盆为根基进行挥舞的摇车技巧。

　　FEATURES专题

　　“膝拔”在日语中是指一种武术技巧。膝盖不用力，不但可以让上半身放松，而且更有利于核心区肌肉的使用，以此获得更佳的推动力。中国武术里也有提膝法和提膝平衡等说法。

　　平行的骑行姿态

　　头部平行移动

　　头的位置要保持一直平行移动，不可以上下探头。如果每次踩踏头部都会上下移动，就说明骨盆位置也发生了不应该的晃动，不但影响了出力的大小，也会由上半身的不必要的动作而浪费了宝贵的能量。同时，也要注意在踩踏的时候膝盖附近的肌肉不要有意识地发力，否则也会使骨盆的角度倾斜，导致无法深入有力地踩下踏板。可以说，“膝拔之术”是一种体能浪费最小的技术。

　　膝拔之术是体力消耗最低的技巧

　　“忍法·膝拔之术”中，大腿内侧很容易疲劳的肌肉（内广肌）也是要故意不去使用的，同时注意限制使用膝关节附近的肌肉。骑行中可以看到身体有节奏地上下移动（但头部保持不动），本来运动不到的肌肉被动员起来。当然，使用这个技巧的时候，齿比很重要，不能太重，也不能太轻，需要以“能保持顺滑的踏频”为原则使用齿比。

　　尽量保持骨盆位置不动，用大腿后侧的肌肉挥舞双腿更加深入地踩踏，下意识地迅速将脚踝落下，从骨盆到膝盖后方的一系列肌肉感觉到绷紧就对了。长距离骑行时，与臀大肌交替使用，更能整体降低肌肉的疲劳程度。

　　如果刻意使用了膝盖附近肌肉的力量，是会导致身体上下移动的，这样肌肉也跟着上下动，却没有产生前进的动力，就等于做了无用功，浪费了体能。从侧面看的话，头部的高度一直在变，就是错了。

　　体重轻的选手，如果能很好地抑制住骨盆的上下移动，这样的摇车便可作为强有力的武器，膝拔之术可以让不擅长爬缓坡的力量型选手有效地摇车爬坡。

　　TIPS 师匠的话

　　因为使用膝拔之术是自己擅长的领域，所以也就忍不住一直磨炼这个技能了。我是属于摇车上坡的类型，至于原因，我是感觉摇车可以使上坡变得轻松啊，而且看起来更有气势，对吧。

　　自从使用了膝拔之术，上坡和丘陵路线的竞赛感觉好了很多，速度有了提高。肌肉的力量、体重、心肺功能的平衡也变好了，所以爬陡坡的时候也更加迅速了。那种通过磨炼自己的技巧，将对手淘汰在身后的感觉，实在是美妙。

　　使用这个方法之后，大腿的肌肉得以保持，很容易疲劳的股四头肌也可以一直处在比较温和的状态，不好的状态完全消失了。如果一直保持住节奏的话，坐着骑攻坡的骑手会很难跟上，坡度比较陡的话，就是我们膝拔流的独角戏了，至少也会让对手动摇吧，哈哈。

　　技巧最高

　　就实际效果而言，痛苦训练的肌肉不能说没有效果，但更重要的还是骑行的技巧，毕竟自行车是一项聪明的运动。

　　正确的上台阶动作

　　从骨盆发力，提起膝盖，尽量抑制住骨盆的上下移动。宛如“幽灵”一样平滑地倾斜着上下移动。大腿后侧的肌肉群和臀大肌快速交替使用，不会感觉到非常疲劳。拇指球要记得踩在台阶的边缘。

　　错误的上台阶动作

　　脚踩在台阶上的位置比较靠前，这样造成了身体前倾，骨盆也跟着前倾。身体的重量都落在了膝盖上，这样不但无法良好地使用身体最有力的臀大肌进行出力，而且骨盆会随着膝关节的运动上下移动，头也会跟着上下动，浪费了体能。

　　一般上台阶我们都习惯稍微前倾，把重量很多地放在膝盖上，很依赖膝关节附近发力，于是快速上了几个台阶之后心率马上就上升了，大腿前侧的股四头肌也会很快有酸的感觉。

　　现在我们换用膝拔之术的要领来上台阶，让骨盆后倾，重心移到后方，减少膝盖的负荷，是不是马上感觉轻松了很多？诀窍在于要灵活使用脚腕的力量，让脚跟部分没有负荷。于是，上台阶时逐渐就用到了大腿后侧的肌肉和臀大肌，大腿前部股四头肌疲劳程度的减轻，就是使用了膝拔之术的证据。

　　上台阶和骑车一样，主要靠大腿后侧和臀大肌发力，掌握了膝拔之术，避免把重量放在膝盖上，就会明显感觉大腿的疲劳感降低。然后把这个动作用在摇车上就可以了，这么想的话，是不是感觉在车站等车时的心情都改变了？

　　TIPS

　　师匠语录：

　　上台阶和膝拔之术意外的共通点：

　　实际上公路自行车跑起来的话，也有平衡的问题和齿轮比的选择等，膝拔之术学起来也不是很容易领会。而在方便的时候，利用车站的台阶，不被其他事情干扰，可以集中精力练习并体会，也不失为一种很好的练习方法。

　　最终篇的姿势对比

　　正确练习姿势

　　·让骨盆直立，不要前倾

　　·双腿不需要太用力抬起

　　·骨盆和楼梯平行，保持平行移动是关键

　　·不要让脚跟有重量负荷

　　·上台阶时踩踏动作要迅速

　　错误练习姿势

　　·骨盆前倾，导致不得不用膝盖的力量

　　·膝盖部分的压力导致大腿前侧肌肉迅速疲劳

　　·最开始会很有冲劲，但马上就不行了

　　感受肌肉的绷紧

　　从臀部的肌肉状态可以感受到膝拔之术的领悟程度，试试看。

　　在楼梯训练感觉困难的话，可以试着用手掌来确认肌肉的状态，如果在这个练习中确实感觉到了臀部肌肉的反应，那就万事ok了。

　　把手放在臀部上面一点，双腿交替按照膝拔之术的要领进行动作，注意膝盖部分的放松，像剑舞一样挥舞两条大腿，是很有效的体验。