最简单の食养法则 养成你不简单の高挑！

　　瑟瑟秋风来袭，为了抵御寒冷，冬装也渐渐上身，裹得像个粽子，对于身材矮小的你来说，是不是特别苦恼呢？其实，人人都想养成高挑美人，能坚持下去的却了了无几。本期【女刊瘦美人】微信频道为你们送福音，遵循简单的食养法则，在骨骼定型之前，你也有望成为高挑长腿美女，秋冬再不担心短小身材被压缩。

　　About！所谓の“骨骼定型”

　　根据人体自身发展规律，到25岁左右，身体发展完全定型，之后身体机能会走向消耗大于补充阶段。因此，在25岁之前，适当的外力拉扯和食养法则，还能抽长身体高度，实现长高的目标。

　　Point1 你该知道の食养长高法则！

　　在25岁来临之前，供给足够的营养，特别是钙质，可以促进身体长高，但是，营养补充过多或过少都会影响身体健康发展，需要注意以下的法则：

　　PartA 充足蛋白质=长高最佳营养

　　原理：研究显示，成人每日需要的蛋白质为80g左右，其质量远胜于数量的积累。肉类中含有较高的氨基酸，是补充蛋白质的重要物质；其次，植物性食材中的蛋白质，与肉类相结合，提升蛋白质的补充率，增加矿物质的吸收，是较好的长高材料。

　　推荐食材：动物性食材：鱼，肉，蛋，奶制品等；植物性食材：豆类，花生，蔬菜等。

　　PartB 丰富钙质=壮骨强筋材料

　　原理：钙质是强骨，壮骨的必然物质，缺乏钙质，容易发生软骨病，影响长高的目标；此外，丰富的钙质，可维持机体运行，更能支持高强度的活动。

　　推荐食材：奶制品，豆类，芝麻酱，海产品，蔬菜等；钙片+鱼肝油也是不错选择；

　　推荐方式：晒太阳。阳光中的紫外线，可使皮肤中的脱氢胆固醇转化成维生素D，促进身体对钙质的吸收，强壮筋骨效果好。

　　PartC 少吃糖类=增加钙质吸收

　　原理：糖类摄入过多，会影响食欲，减小食物摄取，一些必要营养元素就不会进入人体；此外，糖分过多时，身体代谢会产生较多丙酮酸和乳酸，两种物质的消耗，需要更多钙质进行中和，不利于壮骨，影响骨骼生长。

　　忌食推荐：茭白，竹笋，菠菜等含有草酸，与身体的钙质形成草酸钙，被身体排除，影响钙质在人体内发挥作用。

　　PartD 营养早餐=充沛营养物质

　　原理：早餐是一天的精力来源，吃好，吃饱，提供充足营养，就能保证蛋白质的摄取和存储，为身体提供充足能量，保证骨骼强健。

　　长高推荐：蛋白质+补钙食材，营养早餐，注意食材多样性，增加食欲，补充必要的营养物质。

　　Tips：1.健康的饮食习惯，才能保证营养均衡补充，强筋壮骨效果更佳；

　　2.适当的运动锻炼，运动过程中能拉伸肌肉力和骨骼，帮助实现长高目标；

　　3.积极的健康心态，食养+运动是一个长期坚持积累的过程，需要较好的心态支撑；此外，长高虽是极力想达成的目标，但是过犹不及，正确对待身高问题，才能有利于身心发展。

　　Point2 你必须知道の均衡营养促增高！

　　人体的健康元素支撑，都是来自食物中，因此，不同食物的搭配，是均衡营养，促进身体长高的关键因素。根据营养学家的研究显示，必要增高食材，可划分出三角形塔尖，按类吃喝，增高不再遥不可及。

　　均衡营养--塔尖结构5层法

　　1.基础层（第一层）--谷类增能量

　　原理：谷类食材，如米，面，杂粮等，含有基础的蛋白质，维生素，膳食纤维和碳水化合物，是基础能量的主要来源，每日必须摄入，才能增加身体的能量需要，建议增加该层食用的多样性。

　　建议食用量：每日350g-500g。

　　增高指数：★★★☆☆

　　2.筑基层（第二层）--蔬果补矿物质

　　原理：蔬菜和水果，是膳食纤维和矿物质等的主要来源，蔬菜与水果的营养物质，分类不同，不可被替代，建议都适量食用。此外，深色的蔬菜和水果，所含营养元素更丰富，可建议多食。

　　建议食用量：每日蔬菜400g-500g；水果100g-200g。

　　增高指数：★★★☆☆

　　3.强化层（第三层）--肉蛋强钙质

　　原理：肉类食材，尤其是鱼肉，鸡蛋等，含有优质蛋白质，是蔬菜等不可比拟的，含有的脂肪和矿物质，也是补钙强骨的重要物质，功能不可忽视。

　　建议食用量：每日150g-200g。

　　增高指数：★★★★☆

　　4.补充层（第四层）--奶品促吸收

　　原理：奶制品主要是指鲜牛奶，酸奶等，含优质蛋白质和维生素，还有钙质，被人体的吸收率也高于其他物质，豆类食材，含钙和蛋白质与奶制品差不多，可强骨，增加骨骼强度，此层的增高效果极佳。

　　建议食用量：每日奶类250g-500g；豆类50g-100g。

　　增高指数：★★★★☆

　　5.能量层（第五层）--油脂为补给

　　原理：油脂类，如植物油等，可作为食材的补充，提供维生素和脂肪酸，增加身体钙质和蛋白质的吸收，加速增高过程。

　　建议食用量：每日应低于15g。

　　增高指数：★★☆☆☆

　　Tips：每层增高元素虽有冲撞，却不可替代，若想增高效果更佳，每日应该均衡摄取，都该有所涉及；经常变化种类，增加多样性，促进食欲，全面更平衡，效果更理想。

　　策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 编辑/芃芃

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