标志碟训练——灵敏与步伐

标志碟是篮球训练中常见的训练器材，其整体扁平、大小不一且色彩缤纷，柔软方便携带。在训练中可起到提示作用，即使被练习者踩到或绊到也不会因此受伤。标志碟既可作为醒目的障碍物使用，又可使练习者练习灵敏素质与篮球运动中的步伐。进行标志碟灵敏与步伐训练时，在练习者具有充沛体力下完成最佳。同样，需要保证各环节动作正确且反复练习，方能效果显著。

我们就以标志碟灵敏与步伐训练为例，介绍几种实用性较强的训练方法。

推荐训练一：四角反应。四角反应有助于提高球员在赛场上应对不同状况快速反应的能力。标志盘使用：四个标志碟以边长为5米（建议长度，可根据训练强度加长或缩短）围成正方形，中心可用其他颜色标志碟进行标志。训练方法：如图1所示，四个角度的橙色标志碟分别命名为1、2、3和4。训练开始时，练习者需要在中心绿色标志碟中间做小碎步，当听到教练员喊出数字“1”时，练习者马上做出反应，冲刺跑去摸标志碟1，然后返回中心继续做小碎步，以此反复进行。每组练习时长可根据训练计划合理安排，建议每组练习时长24秒左右。动作要领：练习者在中心做小碎步时，两脚距离应约与肩同宽，小碎步脚尖点地速度要快，脚后跟抬起。当教练员发令时，练习者迅速做出反应，此时注意冲刺跑两脚尖方向正指向相应标志碟方向，保持后脚蹬地。延伸训练：中心位置可用跳跃、横向移动、正向移动等代替；向四角摸标志碟可用后退跑、侧向移动、横向滑步等代替。四角反应练习可根据练习目的，两两组合安排练习。

推荐训练二：“Z”字形移动。“Z”字形移动有助于改善脚下的灵活性与快速变向移动的能力，对顺步突破的脚步练习也有间接性的帮助。标志盘使用：各标志碟按照“Z”字形摆开，两标志碟距离不宜过大，50厘米即可，根据训练的强度与要求摆放标志碟数量，建议10个标志碟。训练方法：如图2，依据标志碟方向做“Z”字形移动，用顺步的步伐从标志碟的外侧快速通过。每组间歇建议控制到20秒，每次训练六组为一循环。（间歇时间与训练组数可根据训练要求安排。）动作要领：准备动作时，身体重心降低；做顺步的步伐快速移动时，两脚尖与身体方向指向第二个标志碟方向；当转向第三个标志碟时，两脚尖与身体方向要迅速调整；整个过程保持身体重心不变，脚尖着地，不可拖地向前，每一步都要蹬地，同时配合摆臂，切记两脚不可交叉，且尽可能不碰到任何一个标志碟。延伸训练：除顺步的步伐做“Z”字形移动外，也可做前交叉步、后交叉步、跳跃、横向移动等。

推荐训练三：三角变向。三角变向是篮球场上步伐练习的一种，不仅可以改善球员脚下的灵活性，也可模仿顺步突破的步伐，改善与提高突破能力。标志盘使用：每三个标志碟一组，第一个标志碟与第二个倾斜角度30度距离60厘米，第二个标志碟与第三个倾斜角度45度距离30厘米，每组标志碟距离5米。每个标志碟之间倾斜角度与距离可根据球员能力调大或调小，倾斜角度越大距离越大越容易完成；每组标志碟的距离也可调整，一般全场摆四组即可。训练方法：如图3所示，球员以顺步突破的步伐从外侧快速通过第一和第二个标志碟，从第二和第三个标志碟中间快速穿过，然后冲刺跑到第二组标志碟旁继续进行。每组间歇建议控制到20秒，每次训练六组为一循环。（间歇时间与训练组数可根据训练计划安排。）动作要领：准备动作时，身体重心降低。在完成第一步时，两脚尖与身体方向指向第二个标志碟。第二步时，快速调整脚尖与身体的方向，靠近第三个标志碟的内侧脚先移动。每组标志碟两步通过，整个过程保持身体重心不变，脚不可拖地移动，尽可能不碰到任何一个标志碟。除做顺步步伐外，可做前交叉、后交叉和转身等动作，亦可将这些动作两两组合，模仿实战步伐。

美国梦之队老K教练说过：“教练员最重要的任务就是设计训练，让练习者在比赛的情境下建立条件反射。”篮球训练中使用好标志碟，可以很大程度上还原比赛的对抗情境，当球员适应了这种节奏，自然会起到事半功倍的效果。