春节期间突然而来的新冠肺炎让大家猝不及防，被迫在家做了“宅男宅女”。很多有运动习惯的朋友被迫停止户外运动，适逢春节好吃好睡，基本每个人都长了不少膘。随着疫情的逐步控制，我们开始了全面复工，热爱户外运动的朋友也蠢蠢欲动了。但是最近因为恢复运动后出现急性运动损伤的朋友也不少。
林女士以往有长跑习惯，开工第一天晚上就绕着珠江跑了5公里，结果第二天膝关节疼痛难忍，不能下地，被迫停工休息。刘大爷去公园做了几个引体向上就肩关节疼痛，不能上抬了。医生说他们出现了急性运动损伤。为何平时运动惯的人再次恢复锻炼也容易引起运动损伤？
由于此次闭关时间较长，很多人已经暂停了约一个月的时间，停止原来强度的锻炼，势必原来的肌肉出现了一些萎缩，心肺功能也未马上适应到运动的状态，其次体重的增加可能进一步加重了运动的负荷。在准备不充分的时候容易引起肌肉、韧带的拉伤和小撕裂等情况。因此，户外运动需要逐步进行恢复。那如何逐步恢复运动？
一、适当热身和运动后放松
运动前一定做好热身运动，一方面让心肺功能得以适应，另一方面让全身肌肉软组织做好拉伸，防止急性扭伤。初期几次运动后的放松也很重要，同时适当的局部按摩和热敷，促进血液循环和乳酸的代谢。
二、营养支持
很多朋友想着迅速通过运动恢复之前的体重，因而想着同时通过节食来达到目标，但是由于春节期间大鱼大肉，营养过剩，突然的节食可能导致运动时能量不足。建议减少高脂高蛋白饮食，适当增加富含膳食纤维的食物以及富含维生素的水果，大量出汗后注意补充足够的水和盐分。
三、运动类型、规律、强度和频率
大部分朋友往往从事一种锻炼，但是在恢复锻炼的阶段不建议单纯进行某种锻炼，比如爱好跑步的朋友在恢复跑步的早期，同时开展一些核心肌群的锻炼比如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，一方面有助于提高身体机能，另一方面防止膝、踝关节过量运动导致损伤。运动时间最好规律，让身体生物钟能更好地适应。然后最好每隔几天有一个休息日，不一定是不运动，而是建议换一种运动方式或运动强度，让机体得以休息。运动强度的恢复一定要循序渐进，一般建议用一周的时间恢复至原来的强度：前三天运动量为原来的60-70%，而且速度不宜快，强度不宜大，之后每天增加10%的运动量至之前的状态。
以上就是对准备恢复户外运动的朋友的一些建议，希望大家越运动越健康！
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