坚持五种训练益寿延年

　　大量研究证明，慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命。美国《女性健康杂志》网站提醒，尤其步入40 岁后，以下5 种训练最好都能坚持。

　　预防心脏病，请尝试有氧运动，每周3 ～ 4 次。“美国国家健康与营养调查”显示，不到1% 的20 ～ 39 岁美国妇女患有冠心病，但在40 ～ 59 岁人群中，这一比例增长了近 5 倍，达到5.6%。有氧运动（包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳）能促使心脏更有效率地泵血，从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益，需要以最大心率80% 的速度锻炼至少30 分钟， 每周3 ～ 4 次。打个比方，在1 ～ 10 点的量表上，1 代表毫不费力，10 代表竭尽全力，你应当达到8 的程度。

　　预防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周1 ～ 2 次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示，50 岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮，但最新研究表明，高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利，但事实并非如此。在增进骨骼健康方面，劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

　　抵抗关节炎，请尝试力量训练，每周2 ～ 3 次。患关节炎的风险随着年龄增长而上升，尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一，它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁，你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作，都能增强多个关节和肌肉群的力量。

　　与抑郁症做斗争，请尝试瑜伽，每周1 次。美国约翰·霍普金斯大学研究发现，年龄在 45 ～ 64 岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁，但越来越多的研究表明，瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现，练习瑜伽增加了大脑中GABA（γ- 氨基丁酸）的含量，这是一种情绪调节的神经递质，抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

　　抵御后背疼痛，请尝试做 90 秒的平板支撑，每周3 次。根据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所统计，大多数人在30 ～ 40 岁之间第一次经历背痛，随着年龄增长，背痛变得越来越普遍。增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练，它不仅能锻炼腹肌，还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时，就能收紧整个上腹部，最终支撑下背部，远离疼痛困扰。可以先做30 秒，跪下休息10 秒，再重复做2 次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90 秒。