腰痛起来有种无处安放的感觉，坐不得、蹲不得、躺不得，干啥都是疼。很多人的腰痛没有明确病史，常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动，使肌肉、骨骼系统失衡而导致。
久坐为什么会腰痛呢？《素问·宣明五气》中记载：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”中医认为，肌肉由脾所主，只有适度运动才能使脾气健旺，肌肉益健。若久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肉。所以，久坐族容易发生腰痛，而且有可能出现反复发作。
中医把腰痛分为4种类型：
1.寒湿腰痛。受风寒侵袭引起，痛感为局部（腰部偏上），表现为冷痛，阴雨天疼痛会加重。
2.湿热腰痛。痛处灼热感，热天或雨天加重，活动后可减轻，小便短赤。
3.瘀血腰痛。腰肌劳损或扭伤引起局部瘀血以及气血运行不畅而导致血瘀性腰痛的情况比较常见，痛感表现为局部刺痛和针扎样痛。
4.肾虚腰痛。肾虚腰痛是女性最常见的腰痛，表现为整个腰部作痛、隐痛，酸软无力。最常见的是肾阳虚引起的腰痛，表现为腰部冷痛、腰膝酸软无力。由于女性每月月经失血过多，同时孕育、生产都会损伤肾气，生育过孩子以及反复人工流产的女性比较容易出现此类腰痛。
那么，腰痛怎么办呢？临床中，七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持续3个月以上，没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。
应对这类腰痛，不妨学学下面几个动作——
1.麦肯基伸展：站立位，双手托住腰部，膝关节伸直，上半身尽量往后仰，腰部充分伸展，保持4～5分钟。有条件者可采取俯卧位，头抬起，用前臂和肘关节支撑上身，腰部尽量放松并保持伸展，正常呼吸，维持4～5分钟，每组动作进行10次，每天2～3次，间隔2～3小时完成一组。此法适用于久坐的白领和出租车司机。
2.麦肯基屈躯：坐位，两腿自然打开，向前弯腰，双手抓住脚踝后部，向上用力提起，保持脚不离开地面。有条件者可采取仰卧位，屈膝屈髋，双手抱住膝关节，向腹部下压到最大限度。此法适用于躯干长期伸展的人群，如装修工人、教师等，也可作为久站后的腰部放松训练，每组动作维持1～2秒，重复10次，每天3～4组。
3.拉伸髂腰肌：①仰卧抬腿，仰卧在垫子上，双腿伸直抬高，也可将双腿打开成“V”字形抬起，保持数秒后放下，重复动作；②弓箭步拉伸，即上身挺直，跨弓箭步，感受髂腰肌的拉伸；③臀桥，仰卧位，双腿屈曲，双脚掌和头颈、双臂支撑地面，臀部发力抬起腰部直至最大高度，重复动作。
4.牵伸梨状肌：坐位，左脚放在右腿上，右手按住左脚踝，左手按住左腿膝关节下压至最大限度，同时身体前倾，维持10秒，放松，收回，每次2～3组，两侧动作可对称进行。注意在此期间保持躯干笔直，否则会加大腰部刺激。
最后，建议长期腰痛患者先做检查，排除腰椎间盘突出、腰椎退行性改变、椎管狭窄、脊柱侧弯等腰椎器质性病变。
◎文/张凤阁/摘自《大河健康报》（完）
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