秋日里的健康密码

　　“春雨惊春清谷天，夏满芒夏暑相连，秋处露秋寒霜降，冬雪雪冬小大寒。”

　　这首广为传唱的“二十四节气歌”是中华民族悠久历史文化的重要组成部分，“二十四节气”更被联合国教科文组织列入世界非物质文化遗产。

　　二十四节气准确地反映了自然节律的变化，一岁四时，春夏秋冬各三个月，每月两个节气，每个节气均有独特含义，恰如《史记》所言：“夫春生夏长，秋收冬藏，此天道之大经也。”

　　四季之中，“秋”是一个非常特别的季节，春、夏、冬有着相对“定性”的自然与人文特点，而秋则较为复杂：它既有金风送爽，又有万木凋零；它既是写满幸福的收获之季，又是萧瑟黯然的“万里悲秋”；它既用来形容清澈明亮的美人之目“秋水”，也用来形容暮年衰老的“鬓先秋”；古时处死囚犯选在此时名为“秋决”，而传至今日的“千秋”依然是寿辰敬辞、史之代称。

　　“秋”被世人赋予了太多的内容，或许是因为秋是一年中气候变化最大的季节。秋始于农历立秋，后有处暑、白露、秋分、寒露、霜降，从暑到寒，它们既反映了自然之秋的节气特点，也揭示了秋之自然中人的健康密码。

　　立秋：长夏之日，祛湿润燥

　　立秋，预示着炎热的夏天即将过去，凉爽的秋天即将来临。

　　古人把立秋当作夏秋之交的重要时刻，非常重视这个岁时节日。早在3000年前，古人就有“立秋之日迎秋于西郊”的仪式，感谢上苍与祖先的庇佑，庆祝五谷丰收。

　　虽已立秋，早晚见凉，但“秋后一伏，热死老牛”，“秋老虎”还会威风二三十天，加上此时常有阴雨，湿气较重，人体的不适之感不亚于盛夏，故中医称这一阶段为“长夏”。

　　湿是长夏的特征，特别容易伤害脾胃功能，所以这一阶段的健康重点在于健脾祛湿。日常饮食中，既要多吃冬瓜、西瓜、苦瓜、绿豆芽、小白菜之类的清热食物，也要多吃薏仁、芡实、赤小豆等健脾利湿之物。

　　立秋时还未出伏，暑热、暑湿尚未退去，秋凉、秋燥又悄然而至，寒热交集，湿气与燥邪并存,因此在祛湿的同时还要注意润燥。

　　咽喉和鼻子是最容易判断身体是否干燥的地方。燥为秋季主气，易耗津液，人体最易出现咳嗽、声音嘶哑、咽干咽痒、喉咙疼痛等症，有些体质差的人会将秋咳一路带到冬天。这时候最紧要的事情就是补水。“朝朝盐水，晚晚蜜汤”，古代医学家早就提出了补水良方。

　　喝水之外，缓解秋燥最好的办法就是—吃。我国中医传统中有五行学说，五行的木、火、土、金、水分别与人体五脏中的肝、心、脾、肺、肾和五色中的青、赤、黄、白、黑相对应。秋属金，金主肺，气燥伤肺，肺与白相对应，故吃白色食物可起到养肺润燥的作用。

　　与秋应季的白色食物有很多，例如：杏仁，在我国应用已久，《本草纲目》说它“润肺也，消食积也，散滞气也”；白萝卜，《本草纲目》称其为“蔬中最有益者”，健脾顺气，润肺清热；银耳，最适用于肺热咳嗽、肺燥干咳、便秘等症，滋润而不腻滞；雪梨，“百果之宗”，有润肺止咳、消痰降火之功，最宜初秋食用；甘蔗，能除心胸烦热，清热解毒；还有山药、荸荠、茯苓、莲藕、百合、冬瓜、白芝麻等，都是应时当令、食药俱佳。

　　《黄帝内经·素问》中说：“肺主秋，急食酸以收之，用酸补之，辛泻之。”意即酸味收敛可补益肺气，辛味发散则可泻肺。所以，立秋后应“减辛增酸”，少吃葱、姜、羊肉、韭菜、辣椒、胡椒，以及煎炸、火锅、烧烤等食物，而应适当多食酸味水果，如苹果、葡萄、杨桃、柚子、柠檬、山楂、橘子、橙子等。

　　处暑：以“养”补“阴”，快乐出暑

　　“处”，是退隐、终止的意思，处暑的到来表示炎热的暑天就要结束了。虽然天气逐渐由热转凉，但还未出现真正意义上的秋凉，然秋燥则甚于立秋，因此养肺润燥依然是此时的健康主题。

　　俗话说：“秋风起，进补时。”春夏的辛苦劳作消耗了大量的气血，到了秋天，确该休养生息、补虚纠偏了。《黄帝内经》有“秋冬养阴”之说。“养”是滋养、补养、保养之意，“补”只是其中一个方面，更重要的是“保养”的意思。“阴”有三个层面的意思：一是指秋风萧瑟，秋气肃杀，万物生长的态势已经结束，转而进入收敛、成熟、收获的季节，整个自然态势是向下、向内收敛的，而向下、向内均属阴；二是秋天应肺，肺在五脏亦属阴；三是指秋燥气盛，缺乏津液，而津液属阴。由此可见，秋季补阴是非常重要的。

　　需要说明的是，补阴并不是指补充大鱼大肉或名贵补品，而是顺应时节地选择和搭配。比如百合、莲子、麦冬、沙参、枸杞等既是很好的药补材料，也是养阴补肺的最佳选择，还可以搭配乳鸽、鸭、甲鱼等食品一起做汤进补。生活中很多佳肴都是补阴美食，此时不妨多多食用，比如百合银耳粥、梨粥、银耳百合秋梨羹、糖醋藕片、麦冬粥（茶）、荸荠排骨汤等，都是滋阴、润燥、生津的养生美味。

　　五汁饮是颇受养生专家青睐的一款非常适合处暑节气食用的代茶饮品。雪梨100克，荸荠、鲜藕各50克，去皮切碎榨汁；麦冬10克、芦根20克，洗净水煮30分钟，取汁晾凉，将两种汁液混合即可饮用。

　　处暑之后，气温波动大，最易诱发咳嗽、鼻炎、哮喘、皮肤炎症及心血管病。在均衡膳食的前提下，可以有针对性地选择某些食物。

　　首先，多吃具有清热解毒、防燥生津的蔬菜。比如白菜、豇豆、丝瓜、冬瓜、空心菜、苦瓜、菠菜、黄瓜等，它们不仅可以单独食用，更能与其他食物搭配组合，比如冬瓜汆丸子、苦瓜炒肉、肉丝炒豇豆、醋溜白菜、空心菜豆腐汤，既美味又开胃。

　　其次，喝些能滋补肺阴的汤水。除了补水外，可以喝些特别的汤水。比如人们熟悉的酸梅汤多在盛夏饮用，此时可以加入新鲜上市的橄榄，生津止喝，还有一定的消炎作用。广东人煲汤喜欢放些玉竹，玉竹是一味中药，最具滋阴润燥、除烦止咳之功，玉竹无花果煲瘦肉，既治秋燥，又能辅助治疗感冒咳嗽。体质较弱的老人、女性可以饮用玉竹乌鸡汤，滋补肺阴非常好。

　　白露：“暖”防秋凉，“食”抗秋燥

　　白露是秋季的第三个节气，也是全年昼夜温差最大的节气。因为昼夜温差大，夜间空气中的水蒸气遇冷凝成水滴附于花草树木之上，在晨光的照耀下晶莹剔透，“白露”由此得名。

　　“处暑十八盆，白露勿露身。”这句俗语告诉人们，处暑仍热，每天要用一盆水洗澡，洗过18天就到了白露便不能再赤膊露体了。“白露秋风夜，一夜凉一夜”，白露时节保持健康的第一要点就是保暖，要根据天气情况及时穿上长衣、长裤。尤其不可忽视腹部的保暖，即使年轻力壮也不应逞强，爱美女士更不可任性地“美丽冻人”，否则很容易受寒湿之气侵袭，轻者感冒、咳嗽、腹痛，重者或罹患关节炎、风湿病。

　　白露之后，雨水渐少，秋风降低了温度，也带走了空气中的水分，秋凉、秋燥在此时越发淋漓尽致，故被称作“多事之秋”。中医认为，气血津液均来自脾胃运化，饮食合理则不病或病轻，反之则多病或病重，因此，润燥护肺是秋季养生永恒的话题。那么，白露时节该如何做到合理饮食呢？

　　增加全谷物和杂粮杂豆的摄入。精白米面易使血糖快速升高，还丢失了B族维生素等营养成分，配合秋燥气候，可加入红豆、薏米、燕麦、糙米、黑豆、黄豆等煮成杂粮粥，对预防秋凉、对抗秋燥效果很好。小米自古是药食同源食材，有“代参汤”之美称，“白露黄金粥”就是用小米、玉米、南瓜、大枣煮成的。“谷薯类”是《中国居民平衡膳食宝塔》的“底座”，8月底至10月中旬是红薯的收获季节，白露时节正好吃红薯。红薯膳食纤维高，可促进胃肠蠕动，还可为人体补充维生素A。

　　多吃应季的蔬菜水果。“夏季多吃苦”，但白露之后就不再适合多吃味苦、寒凉的蔬菜了。秋季的应季菜有白菜、扁豆、冬瓜、莲藕、秋葵、辣椒、山药等。秋天是水果收获的季节，水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，多吃水果可生津止渴、润喉去燥，令人清爽舒适。秋季应季的水果有梨、苹果、葡萄、香蕉、橘子、山楂等。

　　天凉了，“无肉不欢”一族迎来了好胃口。肉食的营养优势在于能为人体提供充足的能量，蛋白质含量高，且容易被人体吸收利用，维生素A和B族维生素含量丰富，禽肉中还含有较多的维生素E。肉食还能为人体补充大量的铁和锌，促进人体的造血功能，提高机体免疫力。因此，白露时节适当吃些肉食不仅有利健康，还能帮助人体为迎来严冬做好准备。 补水仍是润燥不可或缺的措施，可饮用乌龙茶，润肤润喉，生津除热。菊花茶也很不错，能散风去热、平肝明目，最适合目赤肿痛、咽喉疼痛、肝火旺盛的人饮用。不仅是在白露，整个秋天都可以适当饮用菊花茶，以不加冰糖为好。

　　秋分：日夜两均，养生宜“平”

　　秋季共90天，秋分将其分为两半。秋分到，意味着真正意义上的秋天来了。

　　秋分在二十四节气中的地位非常重要。在古代，秋分是校对度量衡的日子，这是一项非常严肃的工作，代表着公平和无欺。古人很重祭祀，据史书记载，早在周朝时就有帝王秋分祭月的习俗。

　　在这个昼夜时间相等的时节里，人们在养生中也应本着阴阳平衡的规律，使机体保持“阴平阳秘”的原则。“阴平阳秘”是指阴阳动态平衡，出自《素问·生气通天论》中“阴平阳秘，精神乃治，阴阳离决，精气乃绝”。“平”“秘”都是一个意思：平衡。中医认为，“正气存内，邪不可干，邪之所凑，其气必虚”。意思是说，如果我们把身体维持在一个平衡状态下，致病因子就无法让身体生病。

　　“平衡”应该是一个最好理解的词，从饮食上说，《中国居民膳食指南》《中国居民平衡膳食宝塔》中的推荐无一不是追求平衡。我国数千年的饮食文化和历史表明，中华民族的膳食习惯是在素食基础上力求荤素搭配，全面营养。“全面”就是在食物选择上努力做到多样化和合理搭配，讲究不偏食、不过食。《黄帝内经·素问》之“上古天真论”中言：“其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节。”可见，现代营养学的饮食均衡与传统医学的“法于阴阳”是一脉相承的。

　　有“宜”有“忌”是中医养生平补的另一种体现。

　　秋分宜多吃应季三蔬：“秋吃萝卜胜良药”，白萝卜可消积通气，在保健身体和辅疗疾病方面有重要意义；莲藕，清热养阴，润燥止渴；南瓜，富含胡萝卜素和可溶性膳食纤维，秋季食用最佳，既能护目，又能促进胃肠蠕动。

　　秋分宜多食应季三果：“秋果之王”石榴，其所含花青素和多酚类都是对抗自由基的抗氧化剂，还有利于血管健康；无花果，富含膳食纤维和植物多糖，可助人体净化肠道、抗疲劳、增强免疫力；山楂，既是果又是药，最适合高血脂和肥胖者食用，炒山楂可活血化瘀，焦山楂可消食去滞。

　　秋分也有三忌：忌缺水，夏季出汗多，体液损耗大，到了气候干燥的秋天体表水分蒸发更快；忌辛辣，秋后干燥，过食辛辣对养肺不利；忌生冷，秋分时节，脾胃内虚，抵抗力下降，生冷食物会加剧这些症状。

　　秋分还有一个独特的养生内容，即《黄帝内经·素问》之“四气调神大论”所说：“使志安宁，以缓秋刑。收敛神气，使秋气平。无外其志，使肺气清。”简而言之，就是要调整情绪，情志平和。

　　从秋分开始，阳光照射少了，人体内的生物钟不适应日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，很容易出现情绪与精神状态的不稳定，出现抑郁惆怅的“悲秋”心绪。所以，秋分之后要让自己动起来，健走、跑步、跳舞、打太极、登高远眺都是不错的运动，既能让人神清气爽，又能有效改善不良情绪。

　　寒露：“收”而不散 整备御冬

　　“寒露寒露，遍地冷露。”寒露是农历九月的节气，由于气温变冷，水蒸气易遇冷凝结成露水，故称“寒露”。此时已是深秋时节，大地一片萧瑟，寒气逼人。

　　寒露是二十四节气中最早出现“寒”字的节气，预示着天气将由凉爽走向寒冷。炎热的夏季，让我们的身体消耗了太多的津液，食欲差，进食少，生冷多，元气损耗大。随着自然界进入“阳消阴长”的过渡阶段，人体脏腑也随之变化，代谢减缓，体力消耗减少，摄入的营养物质也更容易被吸收和蓄藏，所以寒露的养生重点是“收”。“收”，就是收敛、集中，不可让身体有太多消耗。要抓住这个厉兵秣马的好时机，用适宜的“收养”之道，给身体以滋补，让其披坚执锐，以利寒冬之袭。

　　寒露时节，气候转冷，天气干燥，“燥邪”当令，“燥则润之”，所以前文已说，养阴防燥是秋日养生的永恒话题。银耳、萝卜、百合、荸荠、莲藕、南瓜等要多吃一些。

　　寒露时节在饮食上可以记个小口诀：食“一味”，饮“二茶”， 吃“三宝”。

　　食“一味”：秋季养生宜“收”，酸味食物有收敛、固涩之用，既有助于收敛肺气，又能增强肝脏功能，因此可适当吃些酸味食物，如橘子、柠檬、山楂、番茄、乌梅、葡萄等。

　　饮“二茶”：寒露时喝点热茶，可以驱寒，亦助润燥，特别推荐蜂蜜柚子茶和生姜红枣茶。蜂蜜含有L—半胱氨酸，可对抗皮肤干燥，还能缓解皮肤疾病，美白养颜；柚子具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效，两者组合可促进消化，预防感冒，柚香还能舒缓情绪。生姜红枣茶则最适合女性饮用，暖胃散寒，补气养血。

　　吃“三宝”：银耳、百合、白萝卜。前文已经介绍过，这里不再多做解释了。

　　用“四药”：西洋参、玉竹、天冬、芡实是秋日的常用补药。西洋参性凉味甘，补气养阴，清火生津，是清补保健之妙品；玉竹性平味甘，是养阴生津之佳品；天冬味甘性寒，可清肺降火，滋阴润燥，美颜健体；芡实味甘性平，最是健脾养胃，秋食芡实可有效调整被炎夏消耗劳损的脾胃功能。

　　保暖也是“收养”的重要内容，“白露不露身，寒露不露脚”。脚被誉为人体的“第二心脏”，一旦受凉最易招病。所以，寒露之后切勿赤脚，尽量少穿露脚面的鞋子，少穿浅口袜以免袒露脚踝，睡前热水泡脚可起到舒筋活血、缓解疲劳的作用。

　　霜降：秋补当时，温润入冬

　　霜降是秋季的最后一个节气。古籍《月令七十二候集解》记载：“九月中，气肃而凝，露结为霜矣。”这是说霜降期间，天气变得更冷，露水开始凝结成霜。霜降到了，冬天不　远了。

　　“补冬不如补霜降”，在这个秋冬的“转折点”上，古人素有食肉进补的习俗，在暑热、秋燥之后，人们终于等到了大快朵颐的时候，我国很多地方都有霜降吃牛羊肉“进补”的习俗，北京还流行吃铜锅涮肉或炙子烤肉来“贴秋膘”。

　　羊肉/牛肉+萝卜是秋补的佳品。羊肉既能防风寒，增加人体热量，又能促进血液循环，增加消化酶，促进胃消化。羊肉对患有气管炎和肺部疾病的人很有裨益，对一到冬天就手脚冰凉的女士们更有帮助。牛肉富含优质蛋白和钙、铁、B族维生素，营养十分丰富。明代中医典籍《韩氏医通》记载：“黄牛肉，补气，与锦黄芪同功。”萝卜在我国民间素有“小人参”之称，能止咳化痰、加快肠蠕动，与牛羊肉搭配，既能健脾消食，又能驱寒养胃。

　　霜降是最后的秋天，在这个季节的时令食材中，有几种食物建议多吃：红薯，廉价而美味，不仅营养丰富，还有药用价值，李时珍在　《本草纲目》中称它具有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阳之功效”；萝卜，价廉、耐储，是既实惠又营养的上好食材，民谚说“秋后萝卜赛人参”；板栗，“千果之王”，香甜甘美，尤适于腰酸腿软、筋骨疼痛、虚弱无力等症；柿子，可御寒保暖，“霜降吃丁柿，不会流鼻涕”，霜降时节柿子恰好完全成熟，皮薄肉厚，汁多味甜，民间素有霜降吃柿子的习俗；柚子，霜降前后天气最为干燥，而柚子水分充足，酸甜可口，自然让人爱不释手。

　　虽然“补冬不如补霜降”，但“补”不可盲目。中医养生素有“四季五补”之说，即：春要升补，夏要清补，长夏要淡补，秋要平补，冬要温补。

　　霜降虽至深秋，但燥邪并未完全消退，而肃杀之气与寒冷之气又一同袭来，对于肺脏虚弱的人来说，仍然要注意预防凉燥带来的危害。此时最常见的就是咳嗽，咽干鼻痒、干咳少痰是霜降前后最易出现的不适。此时的中药治疗多以温而不燥、润而不凉的方式为主，为的是不损伤人体津液，所以日常饮食中也应注意选择平和温润的食物。

　　霜降进补，调养脾胃是关键。中医认为，山药是健脾最好的食物，同时又是养胃的“神仙之食”，而芡实“补而不峻，防燥不腻”，都是霜降时节的进补佳品。薏米、红枣、黑豆、牛肉、核桃仁等性温而不燥的食物也宜常食。民间有“一鸽胜九鸡”的说法，鸽肉性平，可滋肾补气、解毒祛风，特别适合体瘦虚弱的人群食用。此外，糯米、高粱、玉米、豇豆、白菜、芥菜、胡萝卜等都是平和温润的食物，深秋季节适当食用可达到平补温润的目的。

　　【责任编辑】张小萌