耐力、静力、腰腹力！公安民警射击专项体能训练

　　林峻 陈华 张雨翔

　　笔者长期从事公安民警射击训练教学，曾多次参加国内外射击竞赛、带队比赛及执裁。过程中发现许多公安民警对射击专项体能训练普遍不够重视，有的民警甚至认为射击只要会瞄准、会扣扳机即可，不需要进行其他专项训练，或者只片面强调通过心理素质训练来提高射击技术，但事实上他们忽略了一点——扣好扳机其实需要很多专项的力量支持。换句话说，如果没有坚实的体能支撑，只靠掌握技术就想打得又快又准是不可能的。

　　强有力的体能是完成任务的保证

　　从完成日常勤务任务的角度看，承担城市巡逻防控，执行抓捕、野外搜捕等任务，都需要体能支撑。试想，假如没有足够体能支撑，在需要使用武器制服罪犯或者保护自身安全时，能否稳定地举枪射击？

　　从处置突发案事件的角度看，案件很少能在一两个小时内结束，在包围谈判、劝降过程中，狙击手就位后通常要长时间保持一个姿势锁定目标，再加上人在高度紧张的情况下，体能消耗比平时更快。如果没有充沛的体能和耐力，需要狙击手一击命中时，其动作就会变形。笔者曾经历过从就位到任务完成耗费10小时的事件，甚至国内某城市在处置相关案例时经历了三天两夜时间。因此，没有强大的体能支撑，难以成功处置突发事件。

　　从参加比武竞赛的角度看，同样需要良好的体能保障。笔者曾代表中国警察到洛杉矶参加警察实用射击比赛，由于住地距离比赛场地较远，早上9点开赛，凌晨5点就要起床，经历2个多小时舟车劳顿，然后按顺序领枪、检录、比赛，整个过程都要在候赛区等待，有时比赛甚至要到晚上八、九点才结束。另外还有高强度的比赛科目需要连续3天比赛，有些队员由于比赛压力过大、消耗大量的体能、心理紧张等原因，造成睡眠质量得不到保障、体能恢复不到位等问题，从而影响发挥。因此体能是决定比赛成功的关键因素之一。

　　可见，日常的射击专项体能训练非常关键，并不只是瞄准和扣动扳机这么简单。

　　如何开展射击专项体能训练

　　那么，射击专项体能训练该怎么开展呢？笔者结合自身参赛经历、实战经历及教学经历，总结如下：

　　首先是耐力训练，这是基础。作为警察，体能训练必不可少。从射击角度来看，有氧运动能更好地提升肺活量，保证在运动后据枪动作稳定。常见的长距离徒步、负重长跑、游泳这些耐力训练项目都可以选作训练项目。

　　其次是静力性力量训练，这是关键。射击属于静力项目，静力性力量训练，是为了在无依托据枪时举得更稳更久。无论是实际的执法射击还是警务场景类的射击竞赛，都可能需要长时间的无依托据枪姿势瞄准目标，然后在需要时果断地扣下扳机。如果缺乏这方面的力量训练，可能会导致长时间据枪后无法保持稳定，甚至可能导致肌肉劳损。静力性力量训练可以提高小肌肉群的力量和枪支稳定性，对肌肉损伤也有预防作用。

　　但静力性力量训练不建议用挂水壶的方式进行——通过枪口悬挂重物来进行静力瞄准训练，实际上练的是意志力而不是技能。因为民警在这种所谓的静力瞄准训练中坚持到最后时，据枪动作已经严重变形，比如本该是双手伸直的射击动作，已经被压成了双手下垂两肘抵着肚子的古怪动作。对于这种训练方式的弊端，详见《枪口挂水壶/垒弹壳训练的弊端》（2017年5月下期）。

　　其实，针对据枪需要的静力性力量训练，只需要长时间地定型据枪就可以达到效果，举更重的砖头或哑铃并不会达到更好的效果，反而会破坏正确据枪动作的肢体协同。

　　在进行据枪定型练习时，建议采用如下姿势：两脚自然分开约与肩同宽，双腿略微弯曲，身体重心落在两脚之间，然后双手平举据枪，腹部核心收紧，并将身体拉低，同时向上锁肩夹住头部，头部自然前伸，夹藏于两肩之间，注意伸头不是低头，要保持面部平行对准目标。

　　采用这样的姿势来进行据枪定型训练是因为民警不管是在巡逻盘查，还是突入抓捕中，往往是在应对突发的高危状况时使用枪支，此时需要快速作出反应，并进行快速射击，不允许双腿自然直立、含胸塌腰、放松身体、闭上一只眼细瞄细扣。

　　因此，即使是平时的静力性力量训练，也应该以实战时的姿势来进行，以便形成肌肉记忆，这样实战时才会反应迅速、动作流畅。而不是平时训练是一套，到了实战又要另一套。

　　此外，除了在定型据枪练习中，还应适当穿插进行反复的推枪动作练习——出枪动作，以锻炼出枪动作的一致性和流畅性，而且也可以活动因据枪定型训练而长时间绷紧的小肌肉群。

　　基本方法是将枪握紧置于胸前，目视目标，然后向着目标方向平直推出直到双臂肌肉微微绷紧，在枪支推到位的过程中确保准星缺口平正并保持指向目标，在推枪的过程中上身和双腿保持不变，当双手随着双臂的伸直自然拉紧时，扳机预压到击发临界点，推枪到位后自然击发。注意在进行这个动作的过程中，动作不要猛，而是要流畅。

　　腰腹力量训练，也是必需。实际上，警察执法射击需要腰腹力量的支撑，这点很容易被忽略。因为实战射击不同于奥运会上打固定靶，有时需要打击多个不同方向目标，当在站立中进行多目标快速射击时，保持据枪稳定的要点是保持两脚站稳、重心下沉、腰部以上姿势保持不变，仅转动腰部来转移枪口方向，腰腹肌的力量足够，才能在多目标射击中保持上半身的稳定。

　　腰腹力量的训练可以通过各种固定器械来进行，比如使用各类坐姿器械、滑轮器进行卷腹、侧卷腹等。

　　总之，射击专项体能训练的核心就是要保证耐力、静力、腰腹力。

　　编辑/胡萌