青少年如何健康饮食

　　树立正确的饮食观

　　食物是人类生存的基础，其营养状况直接影响青少年的身心健康。从营养角度出发，对青少年进行科学合理的膳食指导，是从源头上减少青少年健康问题的重要途径。科学饮食是健康的根本，而青少年时期正是形成健康意识、养成健康饮食习惯的关键阶段。让青少年从小养成健康的饮食习惯和生活方式将使他们受益终生。

　　陶行知先生曾说，健康是生活的出发点，也是教育的出发点。重视青少年的饮食健康问题，给他们传授科学的饮食知识，积极开展营养科普活动，让更多营养知识深入青少年群体。同时，指导并督促青少年养成健康的饮食习惯，树立“科学饮食、健康生活”的理念，为他们的健康发展奠定基础。

　　合理膳食搭配

　　营养均衡的原则

　　青少年处于生长发育的关键期，身体各系统逐步走向成熟，新陈代谢旺盛，此阶段他们对能量和各类营养素的需求量大。青少年如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响正常的生长发育。

　　蛋白质是人体的生命物质，为机体活动提供能量，摄入充足的优质蛋白质能够促进青少年成长发育，提高机体免疫力。青少年应多食用含钙丰富的食物，如牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

　　此外，微量元素以及各类维生素的补充也不容忽视。例如，缺乏维生素 B12 与焦虑抑郁、认知功能障碍等密切相关。

　　营养均衡的建议

　　在供给青少年充足的蛋白质、能量以及各种营养素的同时，要做到让青少年科学、合理、营养地进食。当下社会存在一些不健康食品的营销手段，它们通过在包装和宣传上大做文章，以此来蒙蔽青少年及其家长。因此，青少年及家长要学会甄别，比如明确某些乳制品与纯牛奶在营养成分上的差异，不能用乳制品替代牛奶。

　　此外，青少年每天需要摄入800～1 200 毫克的钙，应多食用含钙丰富的奶、奶制品、虾皮等食物。青少年及家长可参照《中国居民膳食指南（2024）》，遵循平衡膳食原则，构建营养理想的基本食物构成。

　　养成良好的饮食习惯

　　饮食规律是满足青少年身体发展需求的必要条件，其中早餐尤为重要，既要吃饱又要吃好。此外，每餐按时适量，注重营养搭配。吃饭时应细嚼慢咽，避免暴饮暴食。部分青少年存在偏食、爱吃零食等不良习惯。有些青少年会因情绪波动而进食，把吃东西当作发泄情绪、缓解压力的方式。更有甚者，用喝汽水代替喝水，用零食代替三餐，钟情于甜点和西式快餐等，这些不良饮食行为严重威胁着他们的身体健康。

　　学会看食品配料表

　　家长和青少年应学会看食品配料表。例如，要知道山梨酸钾、苯甲酸钠、焦亚硫酸钠属于防腐剂，阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖是甜味剂，亚硝酸钠是漂白剂，二氧化硅、柠檬酸铁铵、亚铁氰化钾是抗结剂，肌苷酸二钠是保鲜剂，乙基麦芽酚是增香剂，特丁基对苯二酚是抗氧化剂等。这些物质在国家规定的安全范围内添加一般不会对人体造成伤害，但长期过量摄入可能引发神经系统和肝肾功能损伤，导致肝肾功能减退，甚至引发大脑病变。

　　养成健康生活方式

　　青少年应少吃垃圾食品，如炸鸡、奶茶、烧烤类食物。同时，要注意控制每日盐和糖的摄入量，特别是要警惕薯片等食物中的隐形盐。青少年应养成健康的生活方式，每日保证适量运动，学会调节情绪，保持规律的生活节奏，拥抱健康生活。

　　家长和学校需时刻关注青少年的各项身体指标，如定期查看体检报告、体质健康报告等，并依据报告情况及时进行调整，全方位为青少年的健康成长保驾护航。《“健康中国2030”规划纲要》提出，要普及健康生活，加强健康教育，提高全民身体素质，广泛开展全民健身运动，引导群众形成健康生活方式。青少年是祖国的未来，他们的健康饮食与生活方式值得全社会共同关注。

　　作者单位|南京市莫愁中等专业学校