舌尖上的米饭

　　大米是中国人最常吃的主食，然而很少有人会认真去想米饭怎样吃才更健康。近日，有科学家研究出一种简易的米饭烹饪新方法，称能够将身体从米饭中吸收的卡路里减少一半以上，它到底是怎么做的，这种方法究竟靠谱吗？

　　米饭烹饪新方法

　　这种烹饪新方法的秘诀，在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米饭时，先在开水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分钟；接着，将蒸熟的大米放入冰箱冷藏12小时。与传统方法相比，这种方法煮出的大米中，抗性淀粉的含量增加了10倍。大米中含有大量的淀粉，而淀粉分为可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉，抗性淀粉在小肠中无法被分解，也就不会产生能量，但是，这种煮米饭的方法现在还不能应用到实际生活中。

　　首先，实验中加入的油量并不少，所以米饭整体的能量可能并不会减少。尽管研究者表示加入油后，油和大米中的淀粉会形成某种复合物，不会增加额外的卡路里，但由于没有具体的实验数据，不少人对此持保留意见，而且在实际煮饭中，人们很难控制加油量的多少，很容易多加。

　　其次，研究中先将米饭加热，再放入冰箱冷藏12小时，但现实生活中，我们很少会将米饭煮熟后再放凉吃，即使放凉，一般家庭也很难像实验中那样冷藏12小时。

　　另外，本研究只是体外消化结果，人体吃后会是什么情况、饱腹感如何、血糖反应如何，都未作相应研究。因此，煮饭时加油这种烹饪方法现在还不能推荐给大家。

　　米饭吃来不简单

　　其实，吃米饭不仅要考虑它能量的多少，还要考虑能量的提供效率，比如消化速度、血糖反应等。同样能量的食物，如果消化速度很快，人吃完后血糖升高也会很快，而且短时间内会感到再次饥饿，也就容易多吃。人们一般用“饱腹感”来表示食物吃完后的效果。饱腹感可以看作是吃饱后一段时间内不需要再进食的感觉。从血糖和体重控制的角度来说，一般希望米饭的饱腹感强一些、消化慢一些，这样人们可以减少进食量，而且较长时间内也不会感到饥饿，血糖水平随之降低。这对于控制能量摄入、控制体重都有好处。

　　虽然这个研究中的处理方法增加了抗性淀粉含量，米饭中可吸收的能量减少，但是其他因素也可能影响米饭的消化和餐后血糖，所以仅仅考虑降低抗性淀粉是不够的。事实上，在谷物消化研究方面，实验室也做了其他研究，发现了类似的结果：煮米饭的时候加点油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量会增加，但米饭煮熟放凉后再次加热，血糖反应依旧很高，而抗性淀粉含量则没有明显变化。

　　健康吃米有讲究

　　究竟怎么吃米饭才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制体重，那就应该努力提高米饭中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只会引起胰岛素的少量分泌）的数量，增强米饭的饱腹感，放缓消化速度。影响米饭消化特性的因素很复杂，这里只能提供一些小建议：

　　少吃白米饭

　　米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，不利于血糖控制，而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平常煮饭时不要只用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。或者，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。

　　切忌煮太软

　　很多人喜欢把米饭煮得过软。蒸米饭前先把大米浸泡几小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样做，对一部分人来说提高了口感，不过这种米饭的消化速度快且餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭不要太软。

　　少加油加盐

　　加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，不利于控制体重，而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后的血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此，平时煮米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。

　　减少反复加热

　　平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往更软，很容易消化，餐后的血糖反应高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，最好不要反复加热。对于胃动力不足、消化功能比较差的人，吃白米饭时应追求好消化，蒸米饭时要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势。当然，米饭也不要放太凉了吃。

　　文|孟晖