养好“主心骨”

　　你是不是整天蜷缩在电脑前，年纪轻轻就得了颈椎病？你是不是感到自己的骨头很脆弱，打个喷嚏就成了腰脱？你是不是腰酸背痛，上楼都抬不起腿……

　　权威机构的调查显示，腰椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松患者日益增多。且患病人群逐渐扩大，年轻化趋势明显。随着对骨健康的研究和了解，有越来越多的人发现，骨健康问题不仅仅会影响到生活品质。更是我们成长、生存的基础，是我们健康的“主心骨”。养骨已成为我们养生的头等大事。

　　尽管脊椎作为整个人体的中轴，对健康意义非凡，但只养护脊椎的思想是相对局限的。全身骨骼的每个部分都是养骨过程中不可漏掉的环节。全身骨骼是一个相互关联的完美结构，牵一“骨”而动全身，所以养骨要有全局观念，从头到脚都要在平日里悉心养护，生病时也要循着全身骨骼的线索寻找病源。

　　养骨之——头颈养生方案

　　头颅由若干块独立的头骨完美拼接而成，头骨间存在缝隙。8块相互独立的骨头，如同地球八大板块，缝隙也就好比板块间的“地壳活动带”，不但能反映出体内的状况，也是外来力量传递到体内最直接的途径。按摩这些缝隙处是调节自律神经最便捷有效的办法。太阳穴是顶骨、颧骨、蝶骨及颞骨交汇处，是头骨最薄弱部位，按摩该处，力量可沿着几条骨缝同时传递到几乎整个头内。因此，当你感到头昏脑涨或头疼发热，甚至高血压导致头部不适时，只要常在太阳穴加强按摩，就可达到舒缓整个头部不适的效果。

　　简单的头部按摩法：

　　1　手掌打开，抱住头部，拇指按在风池穴上，同时以双手四指指腹顺势按摩整个头骨，拇指在风池穴可使用四五分的力度多加按压，缓解枕骨以上的肌肉紧张。之后再顺枕骨到耳后做按压。能促进头部的血液循环。 　2　拇指反过来接触在太阳穴，其他四指则从后面托在后脑勺的位置，同时按揉，力度只需四五分即可，记得头部的按摩一定耍轻柔稳定而缓慢，身心越放松越好。

　　养骨之——颈椎养生方案

　　许多人认为，只有脖子僵硬、疼痛时才可能是颈椎病，这种观点是错误的。如果没有尽早养护好颈椎，它可能会像定时炸弹，随时会爆炸。颈椎引起的相关病症达40余种，约占各类慢性病的八成以上。很多时候，颈椎的养护并不需要专业的按摩和复位手法，也不需要每次都进行一整套完整的按摩。如果没时间，完全可以在平时闲暇时捏捏脖子、前后左右慢慢做几个头部旋转动低

　　颈部护养按摩法：

　　左手环抱前方的颈部。用四指和大拇指指腹的力量分别揉按左右两侧的胸锁乳突肌。胸锁乳突肌是连接头部和前胸部的最有力的肌肉，当你左右转头的时候，可以摸到它从耳后一直延伸到胸骨上缘。按摩这块肌肉，可以从前面缓解整个颈椎的紧张。

　　长时间工作后莫甩头

　　有些人在长时间伏案工作后，喜欢猛甩头，甚至让颈部发出“咔嗒”声。这种动作很危险，因为迅速甩头的动作，很可能让你的颈椎根本来不及以正常的角度弯曲就被强行扭过来，这样很容易导致严重的颈椎易位，更是导致骨质磨损、老化的危险因素。

　　养骨之——胸椎养生方案

　　胸骨最重要的造血功能常被人忽略，按摩胸骨，能直接促进它的血液循环，让淤滞在这里的陈旧血液尽快排走。胸骨位置表浅，且胸骨表面并没有太多肌肉覆盖，所以按摩的力量可以直接穿过胸骨。甚至让心脏功能得到促进。按摩胸骨的方法很简单，任何时候只要双手有空。就可以做几下。

　　胸骨按摩法：

　　按摩前。先做几个深呼吸，让全身放松下来。右手半握拳，第二指关节处紧贴前胸正中央胸骨(膻中穴)的位置。将左手轻轻搭在右手上，这时你可以把右手当做握在左手中的按摩器(右手四指的第二指关节，此时就是你在按摩器上看到的按摩齿轮了)。左手带动右手，用力向下按压，再画个圈，以感觉到有一点儿痛为力度的标准揉按。维持这样的力度，在胸骨处每连续揉按1分钟，就可以稍作休息，然后再反复揉。这个动作可以常常做，每次做到感觉心胸舒爽为止。在这个过程中，注意，真正用力的是重叠在上面的那只手。先沿胸骨由上往下揉，如果时间宽裕，可以顺势继续以按推的方式按摩胸肌，让胸部得到全面舒缓。具体方式是：左手紧握右手。先向内按再顺势往左推开；按推一下，手向左肩方向移动一点，如此逐渐推到左肩处。再回前胸，往腋下方向按推。可以循环多做几组，但请务必左右平衡，按摩相同次数。

　　养骨之——腰椎养生方案

　　腰部可影响到很多部位：几乎整个下半身功能，包括生殖器官、泌尿器官和腿部肌肉全都由腰部发出的神经掌管。如第二腰椎发出的脊神经与女性卵巢、输卵管相连；第三腰椎发出的神经与膀胱、子宫相连；与整个腰腿肌肉相关的神经则与第四五腰椎紧密相关……

　　腰腿疼痛敲打法：

　　睡醒后。不要马上下床，闭目养神3分钟一5分钟。然后向左侧躺，举起右手握空拳，用拇指与食指一侧自然地从与后背垂直的方向敲打腰部，直线往下敲打，分配好每次空拳移动的距离，共敲7下，刚好移动到骶椎处。然后再从腰部开始向下敲打，这样循环做3组。

　　维护腰椎有要点

　　学会放松：防治腰酸背痛，最简单，最重要的就是保持正确坐立姿势。如果办不到，就坐1小时～2小时，做做头及上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉韧度增强。总之，不可以半天坐着不动。在感觉肌肉特别紧绷时。可以自己搓揉后背肌肉。

　　懂得锻炼：在家可以经常做一些活动筋骨的动作。防止颈腰椎病，最有效的运动是游泳，游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都能得到锻炼。

　　学会睡觉：避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎应力，有加速颈椎退变的可能。最好使用扁圆柱形的枕头，把枕头放在颈部，而头可以向后牵引。

　　养骨之——骨盆养生方案

　　人们在生活中往往总是忽略一个很重要的问题：保护骨盆。因为骨盆处痛觉神经不发达，所以不是特别严重的问题，微小的损伤是不会引起人们太多关注的，但骨盆位置却关系到全身健康。要知道自己骨盆是否有问题。首先应检查自己的骨盆是否有左右高低不一的情况。最简单的就是通过观察，看自己是不是有长短腿的现象，因为双腿直接连着骨盆，如果两腿不一样长，则说明骨盆出现一高一低。可以这样观察自己的双腿是否一长一短：裤脚是否总有一边容易被踩到、鞋子是否总有一边更爱磨损、或者躺下来观察自己的两边脚踝是不是刚好相对、观察自己两腿向外打开的角度是否对称。

　　缓解痛经按摩操：

　　1　女性俯卧在毯子上，完全放松，尽量舒展身体。在整个按摩过程中一定要使自己舒服。任何不舒服的动作、姿势都要避免。2　按摩者摸到女士的骨盆上缘，沿着腰部往下，会摸到横向的骨骼。那里就是骨盆的上缘了。用掌根处将骨盆上缘轻轻向脚的方向推。每秒大约1次～2次。注意这不是画圈动作，而是向下推。3　女性如果感到力度太轻，可让帮你按摩的人站在头顶处，面朝你的脚站，最好是把脚跟顶在墙上。用上身的推力来做。在推时，你的身体随之摇动是正常的。

　　养骨之——肩臂养生方案

　　手臂伤害并不是只有到50岁的人才会有的现象，所谓“五十肩”已不是老人的专利了。长期固定姿势使用电脑、过量参加单边手运动等，都使得年轻人过早地受到肩颈部疾病的困扰，因此，必须从年轻时就开始注意保养。

　　肩关节按摩法： 　让被按摩者将右手放在腰部后方，按摩者左腿弯曲，用膝盖从正面将被按摩者整个右肩连同右前胸向上顶起，再右手在下、左手在上重叠，放在肩胛骨靠近肩膀的位置，由外向内大约45度方向推压。之后换到被按摩者身体右侧，左腿向前跨出一大步，左手握着被按摩者右手腕，将被按者右手臂自然放在按摩者左腿前方固定，左腿顶着他的右上臂。上身稍向前倾，右手臂垂直以掌根按压胸大肌与肩关节处内侧。然后，沿着上臂的方向一直按摩到肘部。

　　接下来，用右手握住被按摩者的右手腕，左手握在被按者右关节上，向前3圈再向后绕3圈。然后，将整个手臂向下拉直牵引，再抬起被按摩者右手臂，往头部方向拉直牵引。

　　养骨之——腿脚养生方案

　　很多人都有体会，当脑子累了，哪怕只是站起来走几下，疲劳也能大大缓解。为什么呢？答案在下肢，因为在走动中，腿脚肌肉重新收缩，使得更多血液回流心脏，全身都得到更好的滋养，脑部自然也不例外。久坐、久站或久卧后，会感到两腿发胀，这是因为长时间维持固定的姿势导致肌肉不收缩，无法及时地将血液送回上身。

　　针对腿部容易发胀现象的自我按摩：

　　找一张椅子。把脚放在上面，保持大腿和小腿间呈90度夹角。用空拳，从上往下敲打整个大腿。最好在敲打了外侧后，再把大腿的内侧也从上到下依次敲打几遍。

　　敲打3分钟～5分钟腿部后，把小腿横放在椅子上。身体稍向弯曲的那一边腿倾倒，手臂垂直，用整个上半身的力量按压小腿。从脚踝按摩到膝盖处，反复几次，直到感觉不再胀痛。最后，换另外一边，做同样的动作以便达到平衡的效果。

　　Tips：睡不着，叠个“9”字枕

　　找一块毛毯，对折、再对折，然后沿着其中一边向上卷起，大约卷成8厘米左右的厚度，把卷起的厚迪放在颈部下方，额与下巴在同一水平线上。这就是一个最简单、符合你颈部曲度的保健枕。