人体内益生菌功在何方

　　市场上含益生菌的产品层出不穷，各种酸奶、乳酸菌饮料等产品都纷纷宣称富含益生菌，其保健作用也被说得神乎其神。益生菌是何物？它有多大功效？我们该根据哪些方面判断酸奶等产品的营养价值，才能不被忽悠呢？

　　适量摄取对宿主有益

　　细菌和部分真菌，都是在人的视觉上没什么存在感，却时时刻刻与人类相伴的微生物。微生物涵盖的门类甚多，是自然界分布最广、数量最庞大的一个类群。正所谓“林子大了什么鸟都有”，这里面既有我们避之唯恐不及的敌“菌”，也有助人为乐的友“菌”。后者，就是现在常说的益生菌了。

　　与富氧水、玫瑰盐等商家自创的营销概念不同，益生菌在国际上是有官方解释的。2001年，世界卫生组织将益生菌定义为“通过摄取适当的量，对宿主有益的活性微生物”。

　　在了解益生菌具体为何物之前，不妨先来认识一下人体细菌。

　　人体亿万“菌”团数量超细胞

　　其实，人体本身就是个亿万“菌”团的大本营。今年8月，美国生物学期刊《PLOS Biology》发表的一篇论文统计，以一个体重70公斤，身高170厘米的成年人为例，人体细胞与住在人体内的细菌的大致数量，分别是30万亿个和39万亿个，也就是说，人体内的细菌规模比人体的全部细胞还多30%。而人的粪便中，这些细菌及其“尸体”占干重量（粪便去除水分后重量）的一半以上。

　　消化道细菌是人体内细菌的主体。在消化道中，绝大部分细菌集中在结肠部分，结肠里的东西平均每克约有高达900亿个细菌。

　　肠道菌群不是生来就有的，而是出生后才进来的外来户。在母体子宫内，胎儿处在几乎无菌的环境中，肠道内自然也是无菌的。胎儿降生后，细菌通过分娩时母体阴道物质摄入、哺乳时的口腔摄入以及空气吸入等途径，在几天内陆续进入婴儿体内，并在肠道内扎根繁殖。随着婴儿的成长，肠道菌群的种类结构逐渐趋于稳定，最终形成成熟的肠道菌群。目前，肠道内已有百余个菌群被鉴定出来，根据它们不同的生理功能分为三大类：共生菌、条件致病菌和病原菌。

　　共生菌是与人互利共生的细菌。人体温暖湿润的脏器给了共生菌相对安稳的生活环境以及丰富的营养资源；作为交换，它们参与食物消化代谢、帮助我们抵御外敌，为人体健康提供一定支撑。

　　条件致病菌在肠道菌群内数量较少，它们就像一群“观望者”，在正常条件下，有大量共生菌坐镇，这些势单力薄的“观望者”翻不起什么浪花。如果肠道内“风云突变”，出现有利于它们繁殖的时机，它们就会给身体带来不良影响。常见的条件致病菌大多是肠球菌、肠杆菌等。

　　病原菌一般不常驻在肠道内，但一旦摄入则有可能在肠道内兴风作浪，从而致病。引起食物中毒的沙门氏菌、导致腹泻的致病性大肠杆菌等，都是臭名昭著的病原菌。

　　益生菌健体维稳功劳大

　　益生菌是共生菌的一种，比较有代表性的有酪酸梭菌、双歧杆菌、乳杆菌、放线菌、酵母菌等。幸运的是，它们是肠道里的主力“菌”，在肠道菌群中的数量比例超过99%。经过几十年的研究，益生菌对人体的贡献大致有这么三方面：

　　一是改善消化吸收。人类无法消化植物中的纤维素和半纤维素类多糖，而部分肠道菌群具有的消化酶能分解这些多糖，从而为人类提供能量。通过发酵，肠道菌群还能产生短链脂肪酸和维生素K供人体吸收。钙、镁、铁等矿物质，也可通过肠道菌群被重新吸收。

　　二是降低肠道感染风险。肠道菌群附着在肠道内壁的粘膜层上，形成了一层由细菌构成的屏障。由于益生菌数量的绝对优势，它们对那些不怀好意的坏细菌有强大的镇压作用，能在一定程度上阻止致病菌透过这层屏障。

　　三是免疫调节作用。当肠道菌群失调时，有可能造成免疫系统草木皆兵，错杀“自己人”，从而产生自身免疫疾病。益生菌可以刺激机体在肠道形成更多的淋巴器官，并增加免疫球蛋白在血浆和肠粘膜中的水平，使免疫系统恢复正常。

　　补充益生菌须“活吞”

　　通过吃来摄取益生菌主要有两大途径，一是以酸奶为代表的日常食品，二是益生菌药品或保健品。酸奶是大家喜闻乐见的食品，我们就重点说说酸奶吧。

　　酸奶中的益生菌主要是乳酸菌，它们能把牛奶中的乳糖发酵分解成乳酸，从而制成酸奶。不过，乳酸菌在自然界仍是一个很大的概念，按大类分为乳杆菌属、链球菌属、明珠串菌属、双歧杆菌属和片球菌属等若干属，每个属下面又分为好多个种，各有各的名字。而酸奶中添加的乳酸菌无外乎几个常用种类：保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌和双歧杆菌等。其中保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是酸奶所必需，它们存在共生作用，能相互帮忙促进产酸速度，确保酸奶正常凝固，风味也比较好。

　　酸奶还分为活菌酸奶和灭菌酸奶。活菌酸奶是先把牛奶经巴氏消毒法消毒后，加入活菌发酵，制成成品后必须低温保存，让乳酸菌停止生长和产酸，避免乳酸菌因为产酸过多而“噎死”自己，而且保存时间越久，活菌数就会越低。而灭菌酸奶则是在发酵后“卸磨杀驴”，再次进行巴氏消毒甚至超高温灭菌（UHT），这样的酸奶饮料可以常温保存较长时间，让冷链不完善、物流欠发达地区也能买到可靠又不贵的酸奶。

　　不过，只有摄入活菌酸奶或其他活性乳酸菌饮料，人体才有补充益生菌的可能。那么问题来了，这些活性益生菌能活着走出胃液和胆汁的扑杀，安然进入肠道吗？

　　不会被胃酸全干掉

　　美国微生物学会网站上的一篇论文介绍了一个实验：10个健康人每天吃两次含有活菌的酸奶，每次125克。这种酸奶的乳酸菌含量都在10亿CFU/克以上（即每克酸奶含有10亿个菌群，CFU为细菌群落个数），持续吃一周后，60%受试者的粪便里都发现了一定数量的益生菌。可见，活菌酸奶中的乳酸菌是能活到最后的，它们并没有全“菌”覆没。该实验证明，只要保证一定质量的酸奶摄入，它们中至少有一部分可以有效发挥益生菌的作用，至于这些菌能活下来多少，还要看酸奶的种类、质量以及摄入量。

　　活性乳酸菌饮料热量高于可乐

　　值得注意的是，酸奶“标配”的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌对人体的好处比较有限，它们不能在大肠中定植，在体内存活时间多则几天，少则几小时，属于“一过性”的保健菌，只在通过胃肠道时发挥一点促进消化的作用，还达不到调节肠道菌群的程度。而且，几乎所有的市售酸奶里面都有这两类乳酸菌。倘若有商家给这两种菌换个酷炫的新名字来抬高自家酸奶的身价，那就是妥妥的忽悠。

　　如果酸奶添加了其他作用比较强的益生菌，比如嗜酸乳杆菌（代号A菌）、双歧杆菌（代号B菌，包括多个品种）和干酪乳杆菌，商家往往会大手笔地进行营销。这些菌种经过长期筛选、科学研究，证明保健作用比较强，可以在体内定植。但是，单独用这些益生菌发酵的乳制品，口感和风味往往不怎么好。而且个别种类还不好“伺候”，比如双歧杆菌是纯粹的厌氧菌，一见氧气就死，而一般发酵方法很难保证无氧环境。这就是酸奶为什么不全用对人体更有益的A菌、B菌来发酵的原因。

　　活性乳酸菌饮料的主要成分有水、糖、酸、香精和益生菌培养液，它与酸奶的显著区别是——牛奶含量比较少。活性乳酸菌饮料的优点是保证含有大量活的益生菌，使这些特定菌最大限度地发挥保健作用；缺点是糖分大，蛋白质、维生素和钙等矿物质含量比酸奶低得多，基本上只补“益生菌”，不补其他营养素。比如超市售卖的“味全”品牌活性乳酸菌饮料，喝下435毫升就摄入了1200千焦的热量和60.4克碳水化合物，分别达到我国每日推荐摄入量（8400千焦和300克）的1/7和1/5。平均每100毫升的热量高达275千焦，比可乐还高出50%左右。

　　酸奶主要营养价值不在益生菌

　　理论上说，添加了益生菌的酸奶，确实会比普通酸奶多一些益处。不过许多研究认为，益生菌酸奶中的活菌数至少要达到1000万个甚至1亿个以上，才能有足够的保健作用。

　　对于乳制品和乳饮料中益生菌的标准，原卫生部2001年出台的《可用于保健食品的益生菌菌种名单》，限定了合法添加的益生菌种类。此外，《含乳饮料》国标（GB/T21732-2008），规定了活菌酸奶和乳酸菌饮料的活菌数在出厂期要求达到100万CFU/毫升，销售期（保质期前）需要“按产品标签标注的乳酸菌活菌数执行”。但是，我们通常无法知道自己买到手的酸奶中有多少益生菌是活的，普通公众也没有条件甄别。

　　其实，酸奶的主要营养价值并不在于益生菌。因为在乳酸菌发酵过程中，牛奶的营养成分并没有减少，而且这个过程分解了乳糖，维生素含量有所增加，钙的利用率上升，还产生了帮助分解乳糖和蛋白质的酶类等。就算只含必需的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，不专门添加其他有益的活性乳酸菌，酸奶本身的营养也是值得我们食用的。

　　作者：季天也