早餐，你吃的是营养还是垃圾？

　　不正确的早餐进餐方式，会让你的健康慢慢溜走。早餐要怎么吃才正确，你知道吗？是不是吃得越多越好呢？什么时间吃对身体最有利？不同的早餐又含有哪些营养陷阱？

　　一份健康早餐的原则

　　1/ 1份营养丰富的健康早餐，提供全天1/3的热量，即600kcal。建议有1杯200ml的牛奶、2片麦包、1只蛋或1片肉或鱼、1小杯奶酪，再加上1杯果汁。这样血糖会很快地回复到理想浓度，而且可保持上午饱满的精神。

　　2/ 以“健康饮食金字塔”为基础，选择水分高、纤维素高的五谷类食物为主，如全麦面包、糙米饭、五谷饭等，以达到充饥、补充水分和热能的效果。

　　3/ 选择易于消化的烹煮方式，如蒸、灼或焖，原因是不需加油，不会对刚复苏的肠胃造成负担，不会而使你一整天没精神。

　　4/ 搭配蔬菜、水果及适量的肉类，如1杯牛奶、1只焖蛋或1片芝士，以摄取足够的营养素。

　　5/ 避免吃高脂肪食物，因为一大早若吃得太油腻，易疲倦及打呵欠。

　　6/ 忌吃过多的蛋白质、脂肪类、肉类，因为此类属酸性食物，容易导致白天精神不佳，如火腿蛋三明治、小笼包、水煎包、烧饼油条、过甜的面包，均不宜多吃。

　　7/ 避免选择高热量、高糖或高盐分的食物。

　　不要2餐作1餐吃

　　很多人都爱睡懒觉，以致将早、午餐一起吃，不过切勿将食物过度集中于一餐， 除了会让消化系统不胜负荷外，更会不自觉地吸收多余热量，应该先吃个半饱，如肉丝米粉1碗和1杯饮品，2、3小时后，再吃个沙律或生果，这样可避免多吃及令血糖大变。

　　早餐热量表

　　麦当劳早晨全餐 1219 kcal

　　白牛油方包+ 火腿双蛋 530 kcal

　　火腿三文治+ 奶茶 480 kcal

　　艇仔粥+ 油条 820 kcal

　　牛奶麦皮1碗 335 kcal

　　鸡尾包+ 奶茶 460 kcal

　　烧卖+山竹牛肉+ 糯米鸡半件 570 kcal

　　豉油皇炒面+ 皮蛋瘦肉粥 950 kcal

　　牛肉粥 333.5 kcal

　　白馒头1个 270 kcal

　　全麦馒头1个 233 kcal

　　6种常见早餐的搭配要诀

　　以下10种早餐组合，是最为常见的，但它们都各有其营养陷阱，看看你是否避开了呢，我们一起来看看营养师的评点和建议。

　　面包牛奶一族

　　热量：510-650kcal

　　饮食组合：菠萝包、红豆包、奶油包，加1杯牛奶。

　　点评：油脂含量高，而且糖分多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

　　建议：2片多士涂上花生酱或夹1片低脂芝士，再喝1杯低脂牛奶或奶酪。

　　便利店一族

　　热量：370-420kcal

　　饮食组合：饭团/ 茶叶蛋或肉包，配袋装饮品。

　　点评：虽然肉的含量不多，但热量及蛋白质摄取量也足够。

　　建议：搭配低脂牛奶或低脂奶酪会更健康。

　　西式快餐一族

　　热量：500-650kcal

　　饮食组合：煎双蛋、肠仔、多士加上冰咖啡。

　　点评：其实问题不在于食物本身，而在于煮法，全部都需要用很多油去烹调，令早餐变得油腻。

　　建议：焖蛋可减去煎蛋时2-4茶匙油，用麦包代替多士，可增加少量纤维，这个组合可减至350kcal。

　　白粥油条一族

　　热量：560kcal

　　饮食组合：传统的白粥、油条配豆浆。

　　点评：主要问题出在油条上，含有偏高的油脂。

　　建议：1碗粥大约只有150kcal，建议1餐吃2-3碗，不然很容易还没到中午就感到饿。可以配搭少许肉类和蔬菜来取代油条。

　　面食一族

　　热量：600kcal以上

　　饮食组合：午餐肉即食面配冻柠茶。

　　点评：1个即面含有热量460kcal，午餐肉2片大约150-200Kcal，当中油分更占50%。油分盐分过多，容易造成肥胖和高血压。

　　建议：用米粉代替即食面，肉丝或鸡丝代替午餐肉。

　　茶餐厅一族

　　热量：500kcal以上

　　饮食组合：一份火腿蛋三明治/汉堡/鸡扒加中杯奶茶。

　　点评：三文治里的火腿或扒肉加煎蛋，都是油煎，除非另外两餐都少油、少肉，不然吸收的油脂量过多。

　　建议：这类早餐油脂多、热量高，不宜多吃，又或可不要酱油、扒类去皮，建议吃吞拿鱼或西红柿三明治。

　　生果时尚一族

　　热量：380kcal

　　饮食组合：时令水果盘。

　　点评：单计热量和纤维量是健康首选，但容易短时间内再次肚饿，因为蛋白质和油分不多，而且果糖居多。

　　建议：半盒生果之余可加上1杯奶酪，再喝1杯温水。