生酮饮食火什么？

半年前记者遇上一名来自大陆的留学生小陈，他为了健美比赛得在两个月内从七十七公斤减到六十公斤，“这么短的时间要减掉十七公斤，我的健身教练建议我，要不要试试生酮饮食，是最快增肌减脂的方式，我就想说：『那就试试吧！』。”

生酮饮食的真实案例

来自上海的小陈为了能站上比赛的场合上，到国外网站上开始找资料，开始认真执行“正统”的生酮饮食。为何说是正统呢？因为真正的生酮饮食法三大营养素中，碳水化合物只能占 5 ％、蛋白质 25 ％～ 30 ％，油脂就得占 60 ％～ 70 ％。小陈说，这种饮食法到后来其实蛮噁心的，等于是在喝油。

由于热爱健身平常小陈就多少懂一些营养成份，头一次执行生酮饮食，对小陈来说还是很有难度，他只好每样东西都看营养标示，再利用 App 帮忙计算三大营养素的比例，才能进入真正的生酮阶段。

记者问他，一天只能吃 5 ％的碳水化合物是什么概念呢，“不只所有米面及五谷根茎类不能吃之外，像牛奶含乳醣，稍甜的蔬菜如胡萝卜、洋葱都不能吃。”小陈的任务就是要在两个月体重达标，因此他采用循序渐进的方式，一开始热量还有 2 , 300 大卡，之后再慢慢往下降，一个月后降至 2 , 000 大卡，之后每周降 100 大卡，直到比赛前降至1 , 500 大卡。

不过，这种几乎不能吃碳水化合物的饮食法对一般人而言确实很难，小陈说：“开始时我还会吃三餐，但在一个月后得搭配间接断食时，我就只吃两餐，进食时间就是中午12 点到晚上 8 点，后期甚至缩短至 6 小时内吃完，其实到最后都不知自己吃什么了。”

其实记者帮小陈算了一下，到后来，小陈1 , 500 大卡的热量，大概 1 , 050 大卡都是油，等于一天要吃进 160 公克的油。为了维持 7 成的油脂量，小陈得用奶油炒蛋、炒培根、煎德国香肠，反正就是用奶油做任何高油脂的食物就对了。

而这么坚持的情形下，也终于让小陈如愿以偿的站在比赛舞台上。不过，相较于小陈有目地性的进行生酮饮食，更多人应该像餐厅老板李先生一样，就是想要减肥但又要能痛快吃肉的一般状况了。李先生也是两个月减了 10多公斤，他的方式就人性一点，油脂及蛋白质的比例一比一，只是把碳水化合物拿掉。

防弹咖啡吃什么

李先生在早上会喝现在非常流行的“防弹咖啡”，这个由美国矽谷工程师“戴夫亚斯普雷（ Dave Asprey ）”所创立的饮食法，跟着生酮饮食一起火红起来，做法是把无盐奶油（最好吃牧草纯天然的牛）及椰子油，采 1 ： 1 （各一汤匙）方式加到 240 西西的黑咖啡里，每天早上得喝 500 cc ，隔 6 小时后才能吃东西。

李先生的油脂比例倒是很随性，“我就挖一大球的奶油放入黑咖啡里，喝起来就很油的感觉，为了了解是否有酮体发生，会用拭纸验尿。”不过，减了两个月后，李先生因为常跟朋友聚会，太容易吃到醣类就放弃了。

李先生虽然爱吃肉，但每餐吃牛肉及含油脂的鱼例如鲑鱼，都是昂贵的食材，而且为了营养均衡他还得补充维他命，减肥的费用并不便宜。无论是小陈或李先生在“任务”达成后，恢复正常饮食后体重就跟着回来了。

防弹咖啡强调使用椰子油，原因在于椰子油含有中链脂肪酸容易水解，可以从肠道吸收后进入肝脏代谢产生能量，也不易形成体脂肪又能快速产生酮体。一般宣称椰子油含60 ％的中链脂肪酸，但实际上真正的中链脂肪酸约只占 20 ％，其他 40 ％是比较偏长链的中链脂肪酸，而长链脂肪酸是会转化成甘油三酯是会被储存下来的，加上它为饱和脂肪酸，会造成心血管的问题，不宜长期大量食用。

台北邮政医院营养师黄淑惠则认为，生酮饮食用在短暂快速的减肥或许有效，但这个方法太不人性，没有人可以持续吃很久，由于酮量生成会增加肾脏负担，拥护者会说，我的肾脏都很好啊，以年轻人来讲肾功能正常的状况是可以的，但若长期吃或年长朋友吃是否会有问题，没有人可以保证，生酮饮食用在癫痫治疗也是在监控下才进行。

黄淑惠也细究防弹咖啡创办人的饮食菜单发现，“他喝加油的黑咖啡约 400 多卡，是足以撑上一段时间，解禁后的第一餐是吃蔬菜，晚餐则吃点蛋白质，一天总热量不到 1 , 000 大卡，算是低卡减肥。”

而最近生酮饮食法又被延烧至医疗端上，尤其是第二型糖尿病人身上，国泰医讯在 12月号里有提到，在 2017 年曾有小型研究报告，把患者分为两组，一组采生酮饮食加生活方式改变，一组依照美国糖尿病卫教学会的饮食建议，一天减少 130 公克的醣类，经过32 周后发现，生酮组确实在生糖化血色素及体重下降方面都比较明显，但研究人数只有11 人，数据仍不足以提供参考。

撰文的田宛容营养师提醒，有在服降血糖药或胰岛素的患者千万不要乱调整饮食方式，避免发生低血糖的风险。黄淑惠则认为，虽然生酮饮食对糖尿病人而言风险很大，不过，这几年在糖尿病饮食的建议上，倒是采用低糖饮食，也就是把糖分从一般人的 60 ％减至对半，再稍微增加蛋白质的含量至40 ％到 45 ％，至于油脂则维持一样，而这样的低糖饮食慢慢成了趋势，也很适合一般人。