低头族应如何护眼？

　　互联网时代几乎人人都是低头族，都市生活离不开手机电脑荧幕，日复一日，对眼睛造成的伤害自不必言说。近视眼、干眼症等问题更是越来越常见，还不快听听营养师的建议，好好保护眼睛，才可继续眉清目明！

　　视觉健康大数据

　　我国首份系统研究视觉健康的白皮书《国民视觉健康》有数据显示，我国5岁以上的人群中，每3个人就有1个人是近视。5岁以上总人口中，近视比例为35.16%至39.21%，近视的总患病人数在4.37亿至4.87亿之间，其中，高度近视的比例在2.33%至2.47%之间，患有高度近视的总人口高达2900万至3040万。而且，儿童青少年中，近视的患病率随年龄增长而快速上升，6至15岁的平均近视率达到46.64%，这一现象在经济发达地区更严重。预计到2020年，我国5岁以上人口的近视发病率将增长到50.86%至51.36%。

　　护眼小问答

　　坊间有很多蓝莓补充剂，吃新鲜的蓝莓和补充剂效果一样好吗？

　　最好选择新鲜蓝莓，因新鲜的除有花青素外，还含丰富的维他命C，有抗氧化的功效，营养价值比补充剂丰富。坊间的蓝莓干的抗氧化物及纤维量和新鲜的无大分别，但蓝莓干经过脱水处理，浓缩了其热量及糖份，以同样100克计算，新鲜的只有57kcal，蓝莓干则有350kcal！

　　有没有针对视网膜脱落和飞蚊症的食物？

　　食物中的营养素如粟米的玉米黄素，可保护视网膜的黄斑部，最多只可降低患白内障的风险，但如果视网膜脱落这些较严重的眼疾，营养素的帮助并不大，最好看眼科医生。

　　以下食物如三色椒、三文鱼等，生食和熟食对护眼有分别吗？

　　三文鱼中的奥米加3脂肪酸并不会在烹调的过程中流失，所以生熟有同样功效。反而三色椒的维他命C会受热力破坏，所以建议生吃，而且切开后要尽快进食，不要放上1、2个小时后才吃，因为维他命C会在空气中氧化。

　　护眼小科普

　　1、养成良好均衡的饮食习惯，规律的生活作息，比事后才来食用任何补品来的有效。如果希望眼睛内玻璃体的混浊物代谢的快一点，尽量让因过度疲劳所引起的飞蚊症症状降低，可以多摄取黄绿色的蔬菜水果，里面含丰富的叶黄素。

　　2、而几乎餐餐外食的上班族，若饮食摄取不均，也可以考虑补充叶黄素来维护视网膜的健康。

　　3、建议忙碌工作的同时，每三、四十分钟就要休息一下，起来喝杯茶活动活动、眼睛闭目养神休息一下。并养成规律的生活作息，均衡饮食、适当运动，可以让眼睛长保美丽明亮！

　　蓝莓→含丰富的花青素，是抗氧化营养素之一，亦有助制造眼睛感光物质视子质的合成。视子质会影响我们夜间的视力，吸收足够的花青素，可促进夜间视力。

　　南瓜→含丰富的胡萝卜素，在身体会转化为维他命A，可保持眼睛的健康，制造视网膜内的感光物质。如身体欠缺维他命A，除了会令眼睛干涩，增加患干眼症的风险外，亦有可能引致夜盲症。

　　杏仁→有丰富的维他命E，可保护眼睛的水晶体，免受脂质过氧化，有效预防白内障。

　　菠菜→含丰富的叶黄素，是人体无法自己制造的类胡萝卜素，是构成眼球视网膜上黄斑点的元素之一。叶黄素可抵抗电脑、手机发出的蓝光，有效保护眼睛，可降低患老年的黄斑点病变及白内障的风险。留意叶黄素是一种脂溶性的维他命，建议进食菠菜时要加点油来炒，会有助身体吸收，一星期可进食2至3次菠菜。

　　玉米→含丰富的玉米黄素，有助视网膜抵抗电脑、手机的蓝光，保持视网膜的黄斑部，可预防老年黄斑点病变及白内障。留意玉米黄素是脂溶性的，如想更有效吸收，可拌点橄榄油做沙拉，建议一星期可吃两次。

　　三色椒/灯笼椒→含丰富胡萝卜素及维他命C，可降低患干眼症的机率，及可抵抗自由基对眼睛的伤害。

　　金奇异果→含丰富的维他命C，可维持眼睛的血管弹性，是一种抗氧化营养素，可降低自由基对眼睛的伤害，避免眼内的水晶体氧化。留意维他命C易于空气中慢慢氧化，所以切开金奇异果后，要尽快食用！不要放在冰箱几小时后才吃。

　　三文鱼→含丰富的奥米加3脂肪酸，可保持眼睛的血管健康，亦降低眼睛发炎的机率，缓和干眼的情况。因为人体无法自行合成奥米加3脂肪酸，建议一星期可进食三文鱼2至3次来吸收足够的营养素。

　　文/Moyin