瘦身必戒 游离糖

　　无论你嗜不嗜甜，都要认识游离糖（Free sugar），其实游离糖无处不在，而且隐身在食物之中，有些食物骤眼看来热量不是太高，吃的时候也不见得特别甜，但原来含有不少游离糖，让人防不胜防！想避免吸取过多对身体有害的糖分，就要认清什么是游离糖。

　　游离糖零营养

　　“游离糖”，是指食品加工业、厨师或消费者自己添加在食物之中的添加糖，也包括纯天然的蜜糖、糖浆、果汁和浓缩果汁的果糖。添加糖对身体无益，当中只有空泛热量，完全没有营养，所以无论减肥与否，都应该避免摄取。

　　人体也需要糖分

　　糖分是一种身体能量的来源，只要吃得对、不过量便可。营养师指出，人体也需要糖分作能量来源，营养师表示：“多糖如粉、面、饭、面包等五谷类以及水果、蔬菜等，含有丰富纤维素的食物，都可作糖分来源。而另一样，就是单糖、双糖，即包括：葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖，虽可短时间提供热量，但也会迅速提升血糖水平，身体需要这类糖，但须吃得节制。而完全无益的‘游离糖’，就应该尽量少吃了。”

　　健康吃糖贴士

　　我们每天很有可能不自觉吸收过多糖分，想健康地吃糖，大家可参考以下贴士：

　　1.以天然水果代替甜品或果汁。

　　2.喝自榨果汁时要连渣饮用（建议每天别多于两个水果）。

　　3.炮制甜品时将食谱建议的糖减掉三分一。

　　4.煮食时多用天然香料如柠檬、香草来代替糖。

　　5.声称低脂的食品，含糖量往往比原版食品高，如低脂沙律酱、低脂奶酪。

　　6.学会看食物标签，让“游离糖”无所遁形。

　　吃“糖”Q＆A

　　Q1：一个成年人每天摄取糖分的上限是多少？

　　A1：根据世界卫生组织的建议，一个成年女人每天吸收“游离糖”的热量不应超过总热量的5%。如以一个体重50kg的成年女人做例子，一天应约吸收1，500卡路里，那么，一天便不应吸取多于20克（即约4茶匙）的糖，亦即一包250ml的柠檬茶。

　　Q2：有些人以为戒糖等于戒淀粉质，对吗？

　　A2：戒糖并不等于戒淀粉质，戒淀粉质会令磅数下降，但只是减去水分和肌肉，而且很快会反弹。加上戒淀粉质，令身体无热量来源，身体就会于短时间内分解脂肪和肌肉，产生过量酮体，导致“酮体中毒”，导致头晕和呕吐，甚至昏迷。

　　食物标签陷阱

　　在食物标签上找不到“糖”（sugar）这个字，并不代表不含糖。以下名称都是“游离糖”：

　　Corn syrup粟米糖浆

　　Dextrose葡萄糖

　　Fructose果糖

　　Galactose半乳糖

　　Glucose葡萄糖

　　Invert Sugar转化糖

　　Lactose乳糖

　　Malt麦芽

　　Maple syrup枫树糖浆

　　Molasses糖蜜

　　Muscovado黑砂糖

　　Rice Syrup大米糖浆

　　Sucrose蔗糖

　　低卡沙拉戒“游离糖”

　　大部分女生在减肥时期，都喜欢以沙拉代替正餐。皆因沙拉中有八成材料都以蔬果为主，多吃蔬果有利排走体内毒素，清理肠胃的同时既可饱肚，由可远离“游离糖”亦可控制食量及体重，绝对是瘦身期的绝佳食材。

　　自制沙拉瘦身法则

　　蔬果颜色越多越健康

　　蔬果能提供丰富的酵素、维他命及矿物质，多吃蔬果，当中的水溶性及非水溶性纤维可促进排便，令肠道更健康，有效降低胆固醇、心血管及消化道障碍等疾病发生。加入绿色、红色、黄色等蔬菜于沙拉中，可让瘦身过程变得更健康。

　　加添坚果类食品

　　坚果类所指的是富含油脂的种子类食物，如：花生、腰果、杏仁、核桃及开心果等。坚果类营养价值高，富含维他命、矿物质及叶酸等，是维持正常生理机能及抗氧化不可或缺的重要元素，每天摄取少量，可使身体更健康。

　　小心致肥食物

　　不少沙拉餐单都爱加入热量极高的薯仔、通粉及沙律酱等，务求令味道更佳、口感更丰富，但当中的卡路里极高，甚至比吃饭更致胖。女士们不妨以卡路里较低的水果作替代，如：奇异果、西柚及苹果等。

　　白肉比红肉好

　　想加强饱肚感觉，可加入少量白肉，而鸡肉及三文鱼便是一个很好的选择。

　　注意酱汁

　　一汤匙的千岛酱就有67个卡路里，只吃两汤匙便相等于半碗饭的热量。除了选择低卡酱汁外，黑醋亦是很好的选择，除了含糖量及脂肪较低外，口感亦相当丰富。

　　瘦身沙拉食谱

　　一、鸡丝芒果饭沙拉（热量：约261.8kcal）

　　材料：鸡胸肉半条、芒果1/4个、饭半碗（小碗分量）、芹菜茎1片、百里香半茶匙、黄椒1/4个、小西红柿3粒、洋葱1/8个、生菜少量

　　酱汁：蒜末1小匙、柠檬汁4汤匙、橄榄油2汤匙、细砂糖1茶匙、盐、胡椒少量

　　做法：

　　1.黄椒、洋葱切成细丝，浸泡于冰水之中。

　　2.鸡胸肉洒上盐、胡椒、百里香腌一小时后，用橄榄油煎熟，再切细丝。

　　3.芹菜茎切细丝，于滚水中加入少量盐，并滚烫一下，立刻捞起，浸泡于冰水中。

　　4.芒果削皮后，切成粒状抹上柠檬汁，冰凉备用。

　　5.将黄椒、洋葱、芹菜捞起，沥干水分，放入碗中。

　　6.加入米饭、芒果、鸡丝及小西红柿，再倒入酱汁拌匀均匀便可。

　　二、蔬菜丝沙拉（热量：273.9kcal）

　　材料：洋葱1/4个、红萝卜（细）1条、黄瓜1条、生菜1/4个

　　酱汁：白芝麻1汤匙、白醋3汤匙、橄榄油6汤匙

　　做法：

　　1.将洋葱、红萝卜、黄瓜、黄椒切成丝，浸泡于冰水中。

　　2.将蔬菜丝捞起，并沥干水分。

　　3.加入所有酱汁调味均可。

　　文/Kate Lau