办公室 肩背新姿

　　现在的都市白领大多是久坐不动，碰上加班再加上长时间的不良坐姿，就容易出现影响个人形象气质的富贵包、乌龟背、含胸驼背和高低肩等情况，同时也易导致精神疲惫无精打采，从而使工作效率大打折扣。其实这些都是身体发出需要休息放松的信号。太忙、没时间去运动怎么办？这时候我们应该每天在工作间隙之时花几分钟放松一下自己的肩颈，告别肩颈僵硬、疼痛等亚健康状况，重新唤醒你的工作和精神状态。这次就教大家短时间内坐在椅子上解放你的肩颈部，简单又实用，一起学起来，跟办公室综合症说再见吧。

　　颈部篇

　　适合人群：长期对着电脑工作的人群，或者方案较多的设计工作者。

　　注意：如果做动作过程中有不适及时停止，有需要及时就医解决。

　　坐姿不正致闪腰

　　你知道坐姿不正可能就是你闪到腰的原因之一吗？当你坐着时侧重了某边的臀部，就可能导致你的骨盆倾斜，骨盆一倾斜就会连带影响到背骨跟头部，导致腰间的肌肉跟韧带会侧重在单边，长期下来累积的疲劳就会让人闪到腰。

　　检测自己是否只侧重单边臀部的方式很简单，只要侧坐在地上，检视自己左右哪侧坐起来比较舒服，就能知道自己平常将重心放在哪边臀部。

　　矫正坐姿注意三点：

　　1、坐的时候注意让脚掌贴地，只要让膝盖跟脚踝都呈现九十度状态，就能确保腿部能够稳定分担身体重量。若是椅子过高而脚掌无法贴平地面时，可以放置踏脚台或小凳子，只要让脚踝能够呈现九十度即可。

　　2、双腿距离约一个拳头宽，让骨盆与脊椎呈现自然的S型

　　3、将肩膀打开、打直，缩着肩膀是直接造成驼背、背痛的关键原因，只要将肩胛骨伸展开来，就能降低这些病痛的发生率。

　　动作一

　　投降式

　　步骤：挺胸收腹，双手抱头收下巴，呼气微微用力往下压头部，慢慢低头同时保持跟手臂对抗发力感受；反之吸气的抬头为一次，一次大约8到10秒，循环做10到12次。

　　效果：拉伸放松颈后肌群，减轻脖子负担。

　　动作二

　　歪脖子君

　　步骤：保持背部挺直收下巴，先右手扶住对侧头部外侧，左手置于下背，脖子往右倾斜最大角度，呼气右手发力往右拉伸脖子左侧斜方肌等，持续15到20秒；反之对侧同样方法。

　　效果：拉伸斜方肌，防止高低肩。

　　肩背篇

　　适合人群：长期久坐伏案工作的人群，有做不完作业的学生。

　　注意：如果做动作过程中有不适及时停止，有需要及时就医解决。

　　动作一

　　背后鼓掌

　　步骤：挺胸收腹抬头，十指交叉置于腰部，打开肩膀；如果胸肩部拉伸感觉不明显可以慢慢往上抬高手臂直到有拉伸感，动作持续15到20秒。

　　效果：拉伸胸肩部，防止含胸驼背

　　动作二

　　顶天立地

　　步骤：保持背部挺直抬头，呼气双手交叉置于头部正上方，感觉肩膀有明显拉伸感，动作持续15到20秒。

　　效果：放松肩膀，防止肩部肌肉劳损

　　动作三

　　大绕环

　　步骤：双手握拳伸直手臂发力，从身体前侧由下往上再往后外侧做一个大绕圈，回到初始位置重复做15到20次，做3到5组。

　　效果：激活肩颈深层肌肉，促进血液循环。

　　换季也会肩背痛

　　季节转换之时，早晚气温较低，但午后仍旧较为温和，昼夜温差较大。正午之时，阳气旺盛、血运充足、血流速度快，在正午时不容易感觉到明显的肌肉不适。但当夜间或凌晨之时，人体血压最低、血流速度慢，供给肌肉的血流较少，无法将积聚在肌肉内的酸性代谢产物带走，因此积聚在肌肉间的5-羟色胺、慢反应物质、前列腺素等就刺激肌肉内血管进一步收缩并刺激伤害性感受器，导致疼痛的发生。

　　医生称防护这种疼痛，要注意以下几点：

　　1、多活动，别整天低头视物

　　2、早晚凉，记得加件衣护肩

　　3、勤拉伸，也避免过度运动

　　动作四

　　背部挺直

　　步骤：保持背部挺直，大臂小臂成90度，大臂置于身体两侧并贴紧身体，握拳掌心朝上，肩胛内侧肌肉发力手臂往外打开，循环重复做15到20次，做3到5组。

　　效果：激活肩胛内侧肌群，保持良好的身体姿态

　　资料提供/魏家班 模特/Rex 编辑/Rooris 版式/段平