上了年纪的人骨折或患骨质疏松症的风险明显上升，而体育运动对壮骨起到了关键作用，能刺激和增强骨密度，尤其是绝经后的妇女进行抗阻训练对增加骨密度的效果格外突出。美国运动委员会的专家制定了一套锻炼方案，能起到增强骨骼力量、改善关节健康的作用。
仰卧肢体拉伸：对脊柱起到减压作用。仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放；左脚向下滑动，抬起右臂，靠向耳朵；吸气，拉伸脚后跟和手；呼气，放松；重复6~8次，换身体的另一侧做同样的动作。
腹肌预热式：激活腰底和盆底起到稳定作用的肌肉。仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放；在呼气和调动深层核心肌肉群的同时，用双手按压大腿；确保肚子不鼓起来；吸气，放松身体；重复做6~8次；抬高双腿，小腿平行于地面，大腿垂直于地面；骨盆向后倾斜，使腰椎变平，并紧靠在健身垫上；保持此姿势5秒钟，然后返回起始位置；重复6~8次。
俯卧抬膝：增强脊柱和肩部耐力，提高背、腹和大腿部位的肌肉力量。俯卧在健身垫上，用双手和脚趾支撑整个身体的重量；呼气，抬高左膝，收缩腹部，但不要拱起后背；伸长颈部，不要耷拉着头；吸气，放低左膝，回到起始位置；换身体的另一侧做同样的动作。
拉伸后背：增强脊柱力量，从而提高身体平衡功能。俯卧在健身垫上，双手放于臀部两侧，掌心向上；耻骨轻轻向下压，以抬起腹部；双臂略微抬高，头部抬离地面5厘米，双眼向下看，双脚向下；保持此姿势5秒钟；返回起始位置，重复做6~8次。若身体允许，可适当增加难度，如双手各握住一个小哑铃，或用双臂向耳朵的方向做肩部绕环动作，注意不要耸肩。
◎文/周铭（完）
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