暖身操抗寒又保健

　　寒潮来袭，让不少喜欢户外运动的老人打起退堂鼓，原本就没有运动习惯的老年人更是减少出门。如果冬季长期不运动，容易导致体内血液供给不足，心肺功能下降，甚至出现内分泌失调、食欲不振等症状。

　　杭州红十字会医院康复医学科康复治疗师牟恒建议，老年人可以每天坚持在家做暖身运动。暖身运动不但能够抵御严寒，让身体热起来，还能有效改善关节灵活性和身体柔韧性，提高身体平衡和协调能力，增强肌肉力量，促进血液循环。

　　牟恒推荐一套适合老年人的暖身操及相关腿部保暖运动。同时，他特别提醒，老年人做暖身运动时，动作幅度不宜过大，应尽量避免高难度危险动作，量力而行。

　　动作一：后抬腿跑

　　上身正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，让足跟接近臀部。如此原地进行跑步运动，保持30秒至1分钟，具体时长以下肢和足部感受到温热为准。

　　动作二：提膝后拉

　　竖直站立，左脚向后抬起，左手抓住左脚脚面，尽量上拉，同时右手向上方伸展，尽量向上触摸。保持这个动作3秒钟，换另一侧重复上述动作。反复进行，直到四肢温热。

　　动作三：弓步拉伸

　　身体直立，左脚向前迈一大步，屈左膝盖到90°，身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前，右腿伸展，脚跟离开地面，双手掐腰保持对称，臀部下落到双腿肌群有牵拉感，保持15至30秒，换另一侧重复同样动作。

　　动作四：弓步转体拉伸

　　右弓步，右侧腿膝盖不要超过脚尖，保持右腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。下肢保持不动，左臂竖直向上伸展，而后向右侧拉伸，带动腰部向右侧弯曲，保持15至30秒。换边，重复上述动作。

　　动作五：十指交叉

　　双手十指交叉。由于为手指供血的血脉、经脉都从两侧游走，因此这个动作具有活血的功效，能够增强手部血液循环，恢复手部温度。

　　动作六：手背互击

　　双手手背互相撞击，坚持这个动作15分钟，以刺激手背静脉，缓解手指冰凉的情况。

　　腿部暖身运动这样做——

　　拍腿：弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

　　扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，先顺时针方向旋转30次，再逆时针旋转30次，扭完双膝后，再随意活动一下肢体。此法能疏通血脉以及预防、缓解下肢无力、膝关节疼痛等。

　　甩腿：一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前、向上翘起，然后向后甩动小腿，前后各甩80次，可预防下肢软弱无力、麻木及小腿抽筋等。

　　搓脚：双手掌搓热后搓脚心，左右脚各搓100次，能够活血通络、舒肝明目。或像搓手一样，将五指穿插于脚趾间揉搓脚趾，可以预防脚部受凉。脚部着凉后，每天这样揉搓脚趾5分钟即可缓解症状。

　　◎文/林乐雨（完）

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