运动是防病保健良方，可降低摔跌和骨折等与肌肉减少和身体虚弱相关的不良后果，对保持健康、预防疾病有很大帮助，并提高生活质量，益寿延年。近日，专业学术期刊《营养学杂志·健康与衰老》发表了34位国际顶尖专家联合推出的《专家共识：老年人国际运动建议》（下文称“专家共识”），为老年人运动保健提供了翔实的建议，推荐了基于不同需求的运动处方，以帮助老人持之以恒地运动、减少关节损伤风险。
总体上，专家共识建议，老人运动要多样性，应包括有氧运动、力量训练和平衡训练。在制订运动方案时，应基于老人健康状况，充分评估每种活动的风险和受益，量力而行，适时调整。还应考虑到运动次序，从单一运动开始，循序渐进。久坐老人应在适应新的运动方式后，再考虑增加更多运动方式及难度。另外，为了帮助老人坚持运动，还应考虑老人的运动类型喜好。
对于没有明确健康问题的老年人，专家共识推荐了最佳抗衰老与功能维持运动，建议如下：
抗阻训练 可提升老人肌肉力量、爆发力、耐力及最大摄氧能力。这关系到老人起立、坐下时有没有劲儿，能不能坐、站、走较长时间。建议老年人每天进行1～3组抗阻训练，如卧推、深蹲、伸膝和屈膝练习等，还可以通过调整锻炼姿势、单侧或双侧练习等，找到适应的运动强度。每个动作重复8～12次为一组，两组间休息3分钟。每周选2～3天进行训练。
专家共识中提醒，抗阻训练速度应从慢速过渡到中等速度；由低强度开始渐进式加强，即从游刃有余逐步增加负荷至略感困难，必要时可以使用器械提供额外阻力，以确保运动进展。
有氧训练 可改善老人心肺功能，有益身心健康。建议每周选择3～7天，每天运动20～60分钟。运动过程中，心率最好保持在最大心率（220-年龄）的55%～70%，即中等强度。直观感受是，运动过程中可以说话，但无法唱歌。有氧运动方式多种多样，如跳舞、骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、爬楼梯等，有能力的老人还可尝试改变步速和方向行走、高台阶跨步等运动方式，但要注意安全。
没有运动基础的老人，可从每次5～10分钟开始，逐渐增加到15～30分钟。如果正在服用降压药或佩戴起搏器，应在医生指导下，视老人身体状况确定运动时长、强度。
平衡训练 很多老年人平衡能力减弱，会大大缩小运动及日常活动范围，增加跌倒风险，严重危害生活自由程度。因此，建议老人应重视平衡训练，平衡能力差的老人需先练好平衡，再进行有氧运动，以保证安全。
专家共识建议，在最大承受范围内，老人每次应做1～2组平衡训练，每组包括4～10种静态或动态姿势平衡练习，比如太极拳、站式瑜伽或芭蕾舞动作、直线行走、单腿站立、跨过物体、缓慢上下爬梯、转体运动、原地踮脚站立、在柔软的表面（如泡沫垫）上行走、在移动车辆（如公共汽车或火车）上保持平衡等。
有余力的老人，还可尝试“双重任务”，在练习平衡的同时，添加认知干扰或其他辅助锻炼。如在直线行走时做算术题、保持单腿站立姿势时尽量多地说出与“秋天”有关的词语等。每周训练至少1天，最好坚持每天训练。
◎文/陈宗伦/摘自《生命时报》（完）
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