抵抗诱惑，从自我控制开始

　　当你工作或学习了一整天，拖着疲惫的身体回到家后，你会做什么？现在，你有两个选择：第一个选择，为自己做一顿营养搭配均衡的晚餐，吃完晚餐后，出门散步半小时，回家后听着音乐做家务或写日记、读书；第二个选择，倒在沙发上刷一会儿手机，吃点零食充饥，不知不觉过去了一个小时， 然后起身泡了一碗方便面，边吃面边看综艺节目。

　　一般情况下，你可能会倾向第一个选择，因为我们总是以个体或集体的最大利益为目标而行事。不过，有时人们也会为了较小的短期利益放弃更大的长期利益。例如，锻炼身体、健康饮食和早睡早起是“应该”的行为，因为从长远看它们更有价值；躺在沙发上吃垃圾食品或熬夜刷手机是 “想要”的行为，它们在当下更具有即时满足的诱惑力，但我们常常会在身体疲惫或者心情不好的时候选择 “想要”而放弃“应该”。如果选择追求远期的、更有价值的目标而抑制短期诱人的目标，你会体验到自我控制的成功。如果选择当下更诱人的目标而放弃具有长久利益的目标，你会感受到自我控制的失败。

　　自我控制是人在追求最优利益目标过程中抑制诱惑物、分心物的能力倾向或行为表现。目前，心理学的大量研究已经证实，自我控制涉及学业成就、退休储蓄、体重控制、药物和酒精使用、主观幸福感等生活的各个方面。因此，心理学家对如何帮助人们改善自我控制的表现进行了很多研究，提出了一些新的干预策略。

　　不要轻易自我许可

　　想到明天自己就会开启“运动模式”，如即将开始跑步计划，今天就让自己多吃几块炸鸡；想到之前已经节食一周了，而且整整5 天没有吃任何糖果，今天就允许自己放纵一下，多吃几块巧克力……也许，你对这些做法并不感到陌生，它们被心理学家称为“自我许可”。自我许可是指人想到自己曾实现过自我控制或者未来会实现自我控制时，就会对当下的自我放宽限制，允许自己做出放纵的选择，而不是自我控制的选择。

　　为什么会发生自我许可现象呢？这是因为人在思考自己做出的有益决定（如自我控制的选择）后会增强自我概念，从而弱化了与“放纵的选择”相关的消极自我归因。例如，如果你吃了垃圾食品，就会认为自己管不住嘴（消极自我归因），这对自我概念是一个减分项，此时心里会不好受，因此这种内疚情绪会促使你尽量不吃垃圾食品。但是，如果想到自己过去或者未来有机会做出自我控制的选择，会弥补吃垃圾食品的消极影响，那么心里会好受一些，这个想法就缓和了当下“放纵的选择”对自我概念的冲击。

　　在一个心理学实验中，研究人员让实验参与者想象过去参加过的志愿活动（需要自我控制的行为），他们在随后的时间里会做出更加放纵的选择。在另一个实验中，研究人员引导参与者在最初的实验任务中付出更多努力，结果发现参与者在后面的实验任务中会吃更多垃圾食品。在一个关于“选择未来会做什么”的实验中，心理学研究者让参与者做一系列观看电影的决定，如果他们预期自己在未来有可能选择看严肃的电影，那么在当下更想选择 “爆米花电影 ”。

　　如此看来，为了做出更多有益于长远目标的选择，我们也许可以反其道行之。多想想自己过去放纵的行为，或未来可能会有放纵的时刻，也许当下会做出更多需要自我控制的行为，而不是放纵享乐。

　　自我监控让人更健康

　　自我监控是有意识地、持续地观察自己的行为。科学研究发现，在完成减肥目标的过程中，自我监控的潜在好处得到了充分的证明。例如，一项早期的科学研究发现，持续监控食物摄入量的节食者比那些没有监控的人减重更多。后来，越来越多的研究证实了自我监控有助于减肥。同时，研究者也发现，自我监控也能帮助酗酒者少喝酒，帮助学生提高学习成绩。

　　不过，这方面的研究多是横断面研究，即研究对象都处于同一年龄段，随机临床实验和纵向研究较少。但是，这些实验结果也有令人信服的理由，因为我们在日常生活中也有相似的经验和感受。比如，如果一个人不了解自己，就难以控制自己的行为，反之，如果能持续跟踪自己的行为，就有了控制行为的前提条件。

　　目前，不少手机应用程序都有记录用户健康数据的功能，如记录步行步数、跑步距离、站立时长、睡眠质量等。用户通过监控健康数据可以看到自己的行为带来的身体变化，从而加强在健康方面的自我控制。

　　与未来的自己共情

　　有心理学研究者认为，“现在的我” 无法与“未来的我”共情是导致自我控制失败的一个原因。因此，那些能让未来的“我”更贴近现实的干预措施，可以提高自我控制能力。

　　在关于储蓄决策的实验研究中，研究者先让一部分参与者看到年龄增长后的自己，然后让他们分配虚拟账户中的存款。研究者发现，“看过老去的自己”的参与者会在虚拟的退休储蓄账户中分配更多的存款。在另一项实验研究中，研究者发现，给未来的自己写信会使参与者降低出现假设性不良行为（如购买赃物）的概率。给未来的自己写信也是一种增强“现在的我”与“未来的我”的联系的方法。还有一些研究者通过计算机算法程序改造当前实验组参与者的头部图像，使其面部特征和头发等随着年龄增长而变化，形成未来版本的自我头像，然后让参与者在沉浸式虚拟现实中与未来的自我头像互动。结果发现，相比于控制组（只是将头部照片改造成三维头像，但没有进行“老化”的处理），实验组的参与者在随后的测验中作弊以获得额外劳务费的概率较低。

　　这些心理学研究表明，当人与未来的自我建立更紧密的联系时，自我控制的决策和行为会增强。也许，此刻你也可以在脑海中想象一下20 年后的自己，然后观察一下，在接下来的时间里自我控制的行为是否有所增加。

　　贴标签也是一种鼓励

　　贴社会标签，是指通过激活个体的特定社会身份，从而鼓励自我控制行为，它使人避开对自己行为的成本和效益进行深思熟虑的计算（因而可能计较得失），而是做出与身份一致的行为。在一项早期的科学研究中，研究者发现，与那些被告知“你应该干净整洁”的儿童或没有被评价的孩子相比，那些被告知“你是一个干净整洁的孩子”的儿童更不愿意乱扔垃圾，更喜欢打扫卫生。在此案例中，正面评价激活了儿童的自我认同，他们相信自己是干净整洁的孩子，也表现出与之对应的行为。

　　在某欧美国家大学宿舍进行的一项实地研究中，研究者在社会标签组的宿舍里发放与饮酒相关的传单，将饮酒与一个特殊的社会群体—研究生联系起来；在对照组的宿舍发放的传单只关注酒精对健康的负面影响。两周后，研究者发现，住在社会标签组宿舍的新生饮酒量比对照组的新生少50%。这意味着，激活了“研究生”这个社会身份后，新生们在饮酒行为上更加负责任。

　　改变微观环境

　　在过去10 年中，有越来越多的心理学研究者开始从微观环境的角度对自我控制进行研究。微观环境是指人们直接接触的物理环境，与之相对应的宏观环境则是指包括城市设计和基础设施等的政策性大环境。

　　研究者尝试通过改变微观环境中物体的属性或位置等方式， 促进人们在不同领域提升自我控制能力。一项文献综述研究发现， 在微观环境与自我控制研究领域， 七成的研究课题以更健康的饮食为目标， 两成的研究课题以增加体育活动为目标， 一成的研究课题以减少烟草和酒精的使用为目标。

　　由于改变微观环境策略的开创性研究是从食物选择领域开始的， 所以这方面的研究尤其多。因此， 这个研究领域也就有了进行元分析（ 对众多类似的研究进行综合统计以得出更加可靠的结果） 的基础。例如， 有研究者从 56 项实验室和实地研究中得出结论： 在自助餐厅， 如果提供较小的盘子给食用者可以降低食物摄入量； 如果是由他人分配食物，那么当分配的食物随着盘子变小而变少时， 食用者也会降低摄入量， 但是当盘子变小而分配的食物并没有随之变少时， 食用者并不会因此而吃得更少。

　　目前， 心理学研究者探讨和验证了不少提升自我控制能力的策略， 但是这些策略可否联合使用？ 可否替代使用？ 这是研究者面临的新问题。另外， 这些心理干预都是在人的意识层面进行的，人们需要对自己的行为选择进行价值评估再做决定。是否有可能在人的无意识层面进行干预， 从而使人更加轻松地做出自我控制的行为呢？ 相信这将会成为未来的研究热点。

　　【责任编辑】张小萌

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