躺着就能做的“护腰黄金动作”

  “臀桥”不但有助护腰,还能增强身体的核心力量。本期邀请运动康复专家,手把手教你完成一组标准的臀桥。

  腰痛,更要激活腰部力量

  大部分日常活动都需要腰部直接或间接参与,想减少腰痛的发生概率,首先要加强核心肌群的强度和耐力,提高脊柱稳定性。

  核心肌群到底有多重要?这4个基本功能和每个人都相关。

  维持基本活动:从最简单的爬行、走路到力量训练中的挺举,都依赖于核心的稳定性。

  减少身体“损耗”:完好的核心功能,有助我们在进行日常活动、力量训练时保持动作正确,从而减少损伤。

  保持平衡:在防摔这件事上,核心肌群发挥着重要作用。受到平衡干扰时,身体需要启动髋关节保持身体平衡,此时核心区域的肌肉起着十分关键的作用。

  增强运动效果:内核心负责稳定、外核心负责传导,当内外核心肌群高效协同工作时,就可发挥出“1+1>2”的效果,让动作舒展协调、连贯有力。

  臀桥,护腰黄金动作

  经典的臀桥运动,就是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。臀桥,即平躺时撑起臀部,使身体呈现出拱桥的形状。它是一个多肌群参与的复合动作,需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力,比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌,下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。因此臀桥可有效锻炼机体核心力量,增强稳定性,加强对腰椎的保护。

  只有腰腹和臀部的肌群足够强健,才能在站立、坐和睡眠时,使脊柱处于良好的生理弯曲状态,以及在运动时保护、控制脊柱不超过正常的屈伸范围,减少腰伤发生。

  另外,臀肌是跑步的发动机,臀肌发达能直接提高跑步效率、加快速度。除了保护腰椎,臀桥还能锻炼伸髋发力能力,有助提升跑步技能。

  如何完成一次有效臀桥

  完成一个标准的臀桥,首先要注意身体的发力点:应该是臀部用力,而非腰部用力。

  坐姿:双手扶住膝关节,脚后跟距离臀部约一个脚掌距离,双脚间距与髋同宽。

  仰卧:双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定,全脚掌落地支撑;头部微收,下巴尽量收紧,保证椎体竖直。

  起桥:先收紧腹部,并用力夹紧臀部;再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序,逐步抬离地面,只剩肩与地面形成支撑。最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上,维持腹部和臀部发力,持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力,注意不要做成拱腰。

  回落:臀部要有控制地缓慢下降,回到起始位置,重复动作。每次练习可重复5~10次。

  呼吸:上升发力阶段快速吐气,下降放松阶段缓慢吸气。比如,一个动作可在7秒左右完成,上升阶段1秒,顶峰保持3秒,下降3秒。

  练习臀桥时,以下几点需要格外注意:坐姿状态下,保证膝关节对准脚尖方向,不要内扣或外展;下巴内收,避免给颈椎造成压力;腰部不可过于向上拱起,否则反而伤害腰椎;脚跟与臀部的距离不能太远,尽量保持小腿与地面垂直;脚掌全部踩实地面,以免受力不均。

  ◎文/鲍克(北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授)(完)

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