走路锻炼，小心“无效步数”

　　自从有了记录步数的功能，大家发现原来朋友圈里潜伏着好多日行万步的“暴走族”。走路可以说是最简单易行的健身方式了，但是你们知道如何正确走路，才能起到锻炼身体的效果吗？

　　每天走路的步数是越多越好吗？

　　俗话说“饭后百步走，活到九十九”，加之走路简便易行，迈开腿便可实现，走路无疑成了大家最喜爱的运动方式。《2020年全民健身活动状况调查公报》显示，在成年人运动的项目中，健步走的参与比例排在第一位，为22.7%。在老年人参加的体育项目中，健步走占比也最高，为41.6%。走路对健康也确实有益。研究显示，随着每天步数的增加，死亡风险会逐渐降低，但当每日步数达到一定数量时，死亡风险就不会进一步降低了。对于60岁及以下的成年人而言，每天走路8000~10000步，死亡风险最低；对于60岁以上的老年人而言，每天走路6000~8000步，死亡风险最低。

　　步数达标，但强度不当？小心“无效步数”和运动损伤！

　　人们通常用步数来衡量自己走了多少路，但步数越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。如果你想通过走路来健身，那除了步数，还得看强度。像起身倒杯水、丢个垃圾这种，其实都属于“无效步数”，因为速度不达标，按照这个强度就算每天走到一万步，也不会达到很好的运动效果。反之，如果走路过多过快，再加上姿势不对，超过了身体本身可承受的范围，则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

　　“健步走”的正确打开方式

　　真正可以称之为运动的“走路”，称为“健步走”，它是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走路速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深沉而均匀的呼吸。

　　健步走益处多多

　　健步走对全身多个系统都有益处。

　　提高心肺功能和耐力，即使发生心血管急性事件，也可以降低其严重性；改善血液质量，调节血管机能，改善末梢循环，有效防止动脉硬化的发生和发展，也能预防如脑血栓、心肌梗死等并发症的发生。坚持健步走能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；促进骨关节健康，增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量；增强人体免疫力，提高抗病能力；改善心身状态，调节精神压力；促进睡眠，改善睡眠质量。

　　走多快？何时走？在哪走？

　　1.走路速度

　　健步走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素，按照速度不同可分为慢步走（每分钟约70～90步）、中速走（每分钟90～120步）、快步走（每分钟120～140步）和极快速走（每分钟140步以上）。大家要根据自己的体能选择合适的锻炼强度，快走之后要用中速走做下整理运动。

　　2.锻炼时间

　　一般来说，在上午9点30分至11点之间或者下午3点以后锻炼比较合适，尤其是下午3点以后是运动的最佳时间，整体锻炼时间应控制在30~60分钟。

　　3.其他注意事项

　　选择健步走作为锻炼方式之前最好先做一个体检，并对运动心肺功能做个简单的测试，慢性病患者需遵照医生要求进行锻炼，老年人在健步走时需有人陪护，以免发生意外。

　　◎文/上海疾控（完）

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