运动营养补剂种类概述及使用建议

　　秦念群

　　（山东师范大学，山东济南 250000）

　　摘 要：运动营养补剂的主要功能是提高机体运动和代谢能力，促进运动性疲劳恢复，为提高运动成绩、强健体魄、增肌或减脂提供助力。本文对运动营养补剂进行概述并对运动员和健身者摄入补剂提供合理建议，以期为补剂的选择提供参考。

　　关键词：运动营养补剂；健身人群；运动员

　　无论是运动员还是健身者，都希望拥有更好的状态、更健康的体魄。日常膳食无法针对性补充运动所需营养，价格相比补剂更加昂贵，因此通过摄入高纯度、易吸收、性价比较高的运动补剂满足运动需求。现如今，市面上出现各式各样的运动营养补剂，噱头繁多，而针对运动人群应用此类运动营养补剂的研究却相对较少，导致人们在选择和使用时存在一定困难。因此，本文介绍了常用的运动营养补剂产品，以期消除大众对运动营养补剂的误解与偏见，并为运动人群使用运动营养补剂提供参考。

　　1 运动营养补剂的概念、特点及分类

　　1.1 运动营养补剂的概念

　　运动营养的概念定义为“运动营养是指人体根据不同运动项目特点从外界摄入各种营养素，以满足由于运动而对各种营养素的需求。”近年来，运动营养补剂越来越广泛地出现在公众视野，但其仍有诸多叫法，如运动补剂、运动功能食品、运动员营养补品等。

　　1.2 运动营养补剂的特点

　　运动营养补剂是广泛存在于食品中的高度纯化或浓缩的营养素，其中很多物质是人们生活不可缺少的。这些经特殊加工的运动营养补剂不同于普通食物和健康食品，营养成分更符合运动员或健身者的运动需求。

　　1.3 运动营养补剂的分类

　　运动补剂分类具有不同的标准，按能量物质的供应分为糖类、蛋白质类、肌酸类；按主要成分分为微量元素类、氨基酸类、牛磺酸类；按运动补剂的作用分为能量补充类、加速能量代谢类、缓解疲劳类、增强肌肉功能类、提高运动表现类、辅助类等。

　　2 运动补剂的常用种类、作用与使用方法

　　2.1 蛋白质补充类

　　蛋白质补充类主要有乳清蛋白粉和增肌蛋白粉两类，其中，乳清蛋白粉是运动健身人群使用最多的产品，是牛奶乳清经萃取后，提炼出的一种优质蛋白质，富含人体必需氨基酸。乳清蛋白主要作用是参与并促进肌肉的合成修复，因其生物利用率高、氨基酸配比科学等优点被广泛制成蛋白饮品、蛋白棒等。乳清蛋白包括分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等。该类产品更好吸收且热量更低，同时适合乳糖不耐受的人群使用。

　　增肌蛋白粉适用于日常能源物质摄入不足，体型偏瘦且运动强度过大的人群使用。在乳清蛋白粉的基础上，添加了更多的碳水化合物、维生素以及矿物质，具有更多的热量，对于增重、改善体质具有不错效果。

　　成人每天所需蛋白质为1.2 ～ 2.0 g·kg-1 bw，具体应根据训练和日常饮食的实际情况来调整补充。服用增肌蛋白粉时要用凉水或温水冲泡，因高温会破坏蛋白质结构，使很多生物活性物质变性失活，营养价值大打折扣，同时影响口感和消化吸收[1-2]。

　　2.2 增强运动表现类

　　2.2.1 肌酸

　　肌酸是合成磷酸肌酸的原料，可在天然食物中提取，外源性肌酸可增加人体肌酸的储存量。短期内补充肌酸会使体内肌酸含量升高，磷酸肌酸的储备也会增加，有助于高强度运动时及时生成ATP，能够提升极限负荷下健身爱好者的爆发力，提高肌肉最大收缩能力，进而增加运动表现。长期补充肌酸可以使肌肉细胞扩容，增强肌肉细胞的储水性，促进肌肥大，增强肌肉力量，同时减少脂肪含量。

　　对于肌酸，通常情况下，建议在训练前30 min 或训练后2 h 内摄入，可以选择与含糖类饮料、凉开水同时服用，并在服用后增加额外的饮水量。肌酸的服用方式分为冲击期和长期两种。摄入冲击期是一种比较流行的方式：每天分4 ～ 5 次摄入20 ～ 25 g 肌酸，持续4 ～ 7 d。在冲击期后，肌肉内的肌酸储备就达到了饱和，以后每天摄入3 ～ 5 g 就可以维持体内的肌酸储备[3]。

　　2.2.2 氮泵

　　氮泵可以提升锻炼中的泵感，早期氮泵中含有一氧化氮，因此得名氮泵。而现在商品氮泵的主要成分为β- 丙氨酸和咖啡因，两种物质都是中枢神经刺激剂，让人兴奋感增强，减弱疲劳感，同时可以提高肾上腺激素、肾素在内的多种激素浓度，进而影响循环系统，提高肌肉募集度，达到增强肌肉力量的目的。

　　氮泵一般在训练前20 min 摄入5 g 为宜，长期的使用会使身体对氮泵产生耐受性，减少氮泵的使用价值，因此建议在高强度或大重量训练前使用，使用6 ～ 8 周可停止一段时间再服用。

　　2.3 微量元素补充类

　　2.3.1 支链氨基酸

　　支链氨基酸由亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸构成，这3 种氨基酸是人体不能合成的氨基酸，必须从食物中获得。支链氨基酸具有抗中枢疲劳和身体疲劳的作用。通过促进自由基的清除，抑制细胞膜脂质过氧化，减少了运动时自由基所造成的损伤并同时参与乳酸- 葡萄糖的代谢循环，加速乳酸向葡萄糖的转化，减少乳酸堆积，加快糖原恢复，同时减少大脑内5-HT 的产生量。5-HT 会产生疲劳感，因此降低5-HT 的含量也可减轻大脑疲劳。支链氨基酸还是肌肉蛋白的重要组成部分，当身体需要更多的燃料和能量时，支链氨基酸会产生能量，防止肌肉分解萎缩。建议每天摄入5 g 左右，在运动前30 min 或运动后30 min 服用。补充时可以摄入一些碳水化合物，帮助机体吸收。

　　2.3.2 谷氨酰胺

　　谷氨酰胺不是必需氨基酸，可以自身合成也可以在日常饮食中摄取，作为一种调控型氨基酸，处于游离状态，可以维持人体正常代谢。在长时间运动中可在一定程度上替代游离氨基酸，减少对骨骼肌中游离氨基酸的消耗，减少蛋白质的代谢分解，促进肌肉组织的合成。此外，谷氨酰胺还有助于增强机体的免疫功能，减少疲劳，提高运动能力。谷氨酰胺的作用与支链氨基酸相似，但两者都不能互相替代。运动员以及健身者可以根据训练强度每天摄入5 ～ 20 g，更多摄入量建议在医生指导下服用。

　　2.3.3 维生素及矿物质

　　维生素与矿物质是维持细胞正常生理功能所必需的物质，但多数自身无法合成，只能从食物中获取。维生素A 有利于促进肌肉的修复和生长；维生素D 可促进肌肉的合成，增加肌肉力量，同时能够有效减少长时间运动引起的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛；维生素B 可以提高能量物质的供能效率，是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质。镁是肌肉生长中最重要的矿物质，是人体代谢的必需物质；钙对于维持骨骼结构与神经传导，调节肌肉收缩有重要作用；锌是肌肉组织构成的必需物质，有利于运动员的能力恢复；钠具有协助神经与肌肉正常运作、调节水量、维持酸碱平衡的作用；铁是血红蛋白的组成成分，对于运输氧有着举足轻重的作用。

　　2.4 减脂类

　　减脂补剂是抑制食欲类、抑制吸收类、神经中枢抑制类、提高代谢类和腹泻类的辅助减脂补剂的总称。其中，有效成分左旋肉碱是经研究证明，可以通过提高运动对脂肪的消耗，帮助人体减脂的补剂。左旋肉碱作为人体脂肪代谢和能量再生的必需营养素，常见于生猪肉、生牛羊肉等红肉和生乳制品中，是脂肪酸的运载体。运动时使用左旋肉碱可以延缓肌肉疲劳，消除体内过多的乳酸，提高运动表现。建议饭前或运动前1 h 摄入，常用剂量为1 ～ 2 g。此外，咖啡因片和茶多酚片分别是咖啡和绿茶提取物，都具有提高代谢、促进减肥的功效，两者一起服用效果更加明显[4]。

　　3 运动营养补剂的使用建议

　　3.1 运动营养补剂并非“多多益善”，应根据身体状况按需摄入

　　运动员和健身者应充分了解、评估自己的身体情况，选择适合自己的营养补剂，如乳糖不耐受的人群可以选择分离乳清蛋白进行补充。建议在进行系统训练并决定服用运动营养补剂前，进行一次全面的体检，便于运动员根据自身实际状况，参照医生或营养师的指导选择和使用营养补剂。

　　一般情况下，运动补剂对身体无害，而过量或者错误的时间服用运动补剂可能会导致无效摄入，造成浪费，甚至对身体和精神产生不良影响，造成严重的身体负担，进而影响运动表现，如大量使用肌酸会出现肌肉水分滞留、肌肉痉挛与腹泻，使肾脏负荷增加，还可能会引起心肌炎。睡前使用氮泵会导致失眠。

　　3.2 不能急于求成走“捷径”

　　某些违禁药物可以让人更快恢复，拥有更出色的运动表现且不易疲劳，但对人体刺激更强烈，严重影响身体健康并且损伤效果不可逆转。而有备赛需求人群应该规避某些补剂甚至药物的摄入，因为某些成分可能会导致兴奋剂检测呈阳性，错过参赛机会，如激素类药物、利尿素等[5-8]。

　　3.3 不要产生过度的心理依赖

　　运动营养补剂是在日常膳食的基础上的额外补充，是运动的前提下对提高运动成效的助力，不能完全代替膳食补充。因此运动者应摆正运动补剂的位置，避免对补剂产生过多的心理依赖。

　　3.4 谨慎选择补剂，避免错用、滥用

　　随着运动营养补剂的种类越来越齐全，购买渠道越来越多样，可能存在一些质量不达标或者假冒伪劣的营养补剂。因此要选择质量符合标准的运动营养补剂，同时在购买运动营养补剂时注意性价比，根据具体情况选择对自己针对性最强的补剂，让运动营养补剂的效果最大化。另外，注意身体反馈，及时调整使用方案，减少对身体造成的负担[9-10]。

　　4 结语

　　随着运动营养补剂行业的飞速发展，产品种类越来越多，人们获得运动营养补剂的机会和渠道也越来越多。运动营养补剂只有在有效运动、合理营养和充分休息的基础上使用才能获得更好的运动效果。健身人群和专业运动员中，个体的身体情况、需求不尽相同，因此使用运动营养补剂时要注意选择适合自己的补剂，掌握科学的使用方法，从而有效地提高身体素质，达到理想成果。

　　参考文献

　　[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量 [J]. 饭店现代化,2000,23(3):193-196.

　　[2] 官凌菊, 黄园, 邱卓君, 等. 补充乳清蛋白对赛艇运动员免疫功能的影响[J]. 国际医药卫生导报,2007,13(3):113-116.

　　[3] 王福粮, 崔运坤, 贾燕, 等. 健身人群中运动营养补剂的概览与使用[J]. 食品工业,2022,43(10):318-323.

　　[4] 易文波, 龚莹莹, 雷雨. 运动训练与补充谷氨酰胺的剂量和效果[J]. 体育与科学,2010,31(4):86-90.

　　[5] 朱静华, 丛林, 张兆臣. 浅谈左旋肉碱的功效和使用[J]. 田径,2020(9):84.

　　[6] 高鑫. 补充运动营养补剂对健美运动爱好者身体成分的影响研究[D]. 太原: 山西师范大学,2019.

　　[7] 刘建伟, 孟佳珩. 运动补剂的研究现状及其对运动员选择补剂的建议[J]. 食品安全质量检测学报,2020,11(8):2564-2568.

　　[8] 孙至娴, 潘秀清. 增肌和供能的运动营养补剂机理研究综述[J]. 当代体育科技,2022,12(18):31-35.

　　[9] 何建龙, 刘宪哲, 张霈. 左旋肉碱共轭亚油酸胶囊结合高强度间歇性训练对肥胖女大学生体质健康状况的影响研究[J]. 山东体育科技,2023,45(4):44-50.

　　[10] 黄红梅. 运动营养补剂研究进展综述[J]. 体育科学研究,2009,13(1):80-83.