让运动伤害跑开

　　跑步可能使身体感到不舒服、疲劳，甚至使身体的结构和功能发生变化。如果这些变化显著的话，可能会影响跑步生涯。但你必须坚持下去，最令人信服的证据是一个事实：多年坚持跑步的人发生运动伤痛比初跑者要少得多。一个原因就是随着时间的推移，身体也会健壮起来。但是，比这重要的是老资格跑步者已掌握了跑步的技巧。

　　在我开始接触跑步的时候，遇到过一个又一个问题，脚趾甲裂开，骨质增生，肌肉酸痛，还患过跟腱炎。现在，即使我跑得更快、更远，都极少出现伤痛。

　　老资格跑步者的经验是──痛苦的经历让我们变得强大。我们要从实践中懂得如何避免一些损伤，本文会提出一些建议，如果跑者予以重视，也许可以少走很多弯路。

　　不要过度疲劳

　　跑了一段时间以后，会自然而然地想象自己是跑不垮的，日复一日更加努力地训练，这种感觉就会更加强烈。若是这样，肌肉、跟腱、骨骼或者高昂情绪也许会受到损害。

　　增加多少运动量合适呢？很大程度要根据在一次锻炼以后身体恢复得快慢来决定。某些人可以进行两天激烈的锻炼，然后休息一天，就恢复得很好了。然而，大多数人需要更多的休息时间。如果在疲劳时训练的话，成绩就不会提高。

　　疲劳不是速度和距离本身造成的结果，而是由于跑步的速度和距离超过了你能够承受的限度造成的。初跑者可能跑一公里就感到累了，高手却能轻松地完成半程马拉松。如果在疲劳期继续训练的话，疲劳会积累。这时，往往会感到心烦气躁，日常的工作似乎都很难完成。

　　疲劳超标的表现有：

　　1．关节、肌肉或者肌腱感到疼痛。

　　2．难于入睡或者睡不踏实。

　　3．比平常更容易感冒，嘴唇起泡。

　　4．老是觉得口渴。

　　5．觉得疲劳，尤其是睡过一觉以后，仍然感到疲劳。

　　如果有两种或者以上症状的话，那几乎可以肯定是过度疲劳了。补救办法是暂时放松一下，停止跑步一天，或者在两三天内把训练量减少一半。不要快跑，等到精力和热情恢复以后，再进行正常的跑步。

　　如果参加比赛，特别是参加长跑比赛的话，在以后的数天内仍然会感到疲劳。即使感觉还不错，但是疲劳正潜伏在体内，会使人变得容易感冒或肌肉损伤。

　　正确锻炼的主要敌人很可能是教条主义。一旦制订了系统的计划，就不愿意加以改变。假如决定跑两公里，结果只跑了一公里，就会觉得这是意志薄弱的表现。然而，这也许不是缺乏意志力，而是身体在提示最好这样做。

　　跑步用什么姿势

　　试图模仿专业运动员的跑步姿势是愚蠢的。因为你的身体与他们不一样，如果试图模仿别人的跑步姿势。那就等于在做对自己不利的事情，并且会增加受伤的危险。只要注意几个原则就好。首先，不要像短跑运动员那样用前脚掌跑步。如果那样做，几乎可以肯定跟腱会受到损伤。相反，应该用脚跟着地，然后用脚尖蹬离地面。

　　大部分初跑者跑步时双臂抬得太高。把双臂放得低一点，使前臂大体与地面平行，这样跑比较协调。跑步时，把双臂放在各种不同的位置上试一试，看一看哪个部位比较合适，直到找准最自然的部位为止。跑步的姿势就像声音和指纹一样，是独一无二的，这是一种自然的轻松的姿势，是一种最舒服的姿势，也是不易受到损伤的姿势。

　　保护好你的脚

　　不要节约买鞋的钱。质量好的鞋有很多好处：比如合脚，就不容易起泡；减震，减少跑步时对关节的冲击；后跟很坚固，不容易偏向一边，从而减轻肌肉劳累。

　　同时，还要经常修剪脚趾甲。如果脚趾甲太长，在脚着地的时候，首当其冲的就是它们，这样就会感到很痛，脚趾甲会变黑，甚至还会脱落。

　　如果脚打泡，就要设法在泡很小的时候加以处理。敷上药膏，再用胶布粘上，五六天后把胶布去掉，通常就会痊愈了。如果发现脚容易在某个部位打泡，就在那个部位涂上一点安息香酊，使它变得坚硬一些，并且在跑步前，在这样的部位涂上适量的凡士林。同时，轮换着穿不同的运动鞋也有帮助。

　　跑步的时间越长，脚打泡就越少。但是，当路面晒热了的时候，或者穿上一双新鞋跑步的时候，总有打泡的危险。所以，要提高警惕，随时注意打泡的迹象。

　　跑步以前需要伸展一下肢体，尤其是拉伸腿部肌肉，这对预防伤病十分重要。

　　要有充足的睡眠

　　要是睡眠不足，很快就会感到疲劳，无精打彩，缺乏热情而且容易感冒。有时，工作任务和家务事，播放到深夜的电视节目和每日的跑步安排使得你难于挤出足够的睡眠时间。在这种情况下，如果能做得到的话，提前半个小时关掉电视机或电脑，会带来很好的效果。

　　不要发胖

　　有两条理由说明瘦一点好对跑步有好处。第一，瘦一点的话，会跑得快一点，久一点。第二，身体越轻，身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累，这也会减少伤病。

　　避免发生皲裂

　　跑步者很快就会知道什么部位容易发生皲裂。通常最容易发生皲裂的部位是口唇、乳头、胯部和腋下。在跑步之前，将这些部位涂上适量的凡士林，这样做一般都能预防皲裂，用胶布贴在乳头上──特别是在进行马拉松跑以前，可以预防出现痛苦的磨擦。

　　防止冻伤

　　在冬天跑步，脸部通常是露在外面的，在刮大风的时候，要提防脸部冻伤。可以在脸上涂点凡士林，戴一顶滑雪绒布面罩，以应对在寒冷天气里的顶风跑步。

　　●编译 徐涛