踩踏是自行车运动最重要的部分，而踩踏训练，就可以帮助我们加强那些骑行时很重要的肌肉锻炼，这些肌肉在我们的日常生活中几乎不会用到。本期的几个动作，教你在日常生活就可以锻炼到这些肌肉，对车友以后的骑行是很有帮助的。
想象式踩踏练习
这是最基础的踩踏练习。把双手扶在椅背或者桌子上，压低腰部，将非练习腿向后伸展，练习腿尽量抬高，模仿我们在骑行中的动作即可。
要注意的是，在练习时不要以膝关节作为起始发力点，而是由髋关节引导大腿抬高，进行踩踏。经常如此练习，可以让我们提高髋关节和大腿的力量，在真正骑行时更为放松。
髋关节踩踏练习
髋关节在踩踏动作中起到至关重要的作用，自然有动作来专门对其进行加强练习。将双手贴在髋中肌上，单腿着地，另一条腿模仿踩踏的动作，在半空中画圆，尽量保持身体平衡。
练习中摇晃或者抖动，都说明你的髋中肌“缺练”，髋中肌的发达与否，直接影响骑行的发力。
蹲站动作练习
蹲站和我们小时候做的蹲起运动完全不同，区别在于蹲站时膝盖的前凸不能超过脚尖，同时尽量把臀部向后坐。不要小看这个简单的动作，如果臀部和大腿内侧肌肉不够发达，可能一下子就会坐到地上。
单脚滚球练习
单脚滚球练习，可以提高踝部小肌肉群的力量，同时增加髋部的灵活度。动作看似十分简单，但要想轻巧、利落地把小球滚起来也不是那么简单的。直径25cm左右的球较为合适，足球或排球因为重量较轻，所以锻炼效果并不是最好。如果实在没有合适的，替代品也可以用。上学时所用到的实心球，其实是最合适的，有一定的重量，大小也较为适中。在介绍了几个无车踩踏练习动作后，还是要回到车上。对骑行要用到的肌肉部分进行加强练习，除了强健肌肉，还要让脚趾、骨盆、肩胛骨等重点部位引导至正确的位置。所以，建议车友如果在室内借助骑行台练习时，可以选择在镜子前面，以检查动作的规范性。
抬腿踩踏练习
很多车友都认为骑行中，向下踩的动作提供最多的动力，其实，在穿上锁鞋以后，向上的提拉动作也非常重要。试想一下，如果在踩踏中，双腿可以同时向上和向下发力，获得的动力将会大很多。
训练时，时刻想着大腿要尽全力向上抬，好像每次膝盖都能碰到自己的下巴一样。同时，大腿内侧尽量收紧，紧贴坐垫的两侧，这样可以帮助大腿的提拉动作发力。
单脚踩踏练习
在骑行过程中，我们往往很难发现自己的踩踏动作规范与否，这时就需要用到单脚踩踏练习来帮助纠正动作。
练习时，将一只脚的自锁锁定，另一只脚自然下垂，以不打到脚踏为准。开始时上半身可能会比较晃，经过一段时间的练习，动作会变得十分稳定，这是因为单脚踩踏，可以让我们的骨盆和腹部配合踩踏动作一起发力。
大部分人进行单脚踩踏练习时，可能会觉得十分别扭，并且会有一条腿比另一腿更不适应，其实这就是我们的肌肉发达程度不够平均。练习就是要把双腿踩踏的顺畅程度练到一致，便可以停止单脚踩踏练习了。
三角踩踏练习
最后，要求高的车友可以尝试三角踩踏练习，让我们的踩踏能力进入更高的阶段。所谓的三角踩踏练习，其实是将踩踏时的圆周分解为三个阶段，让发力方向更为直观，方便练习。最开始我们只能左右脚分开训练，因为注意力无法同时分散到双腿的发力上，经过一段时间后，双腿便可同时训练。此时，我们便可在骑行时，踩出漂亮的圆形弧线了。
在脚踏运行到1点钟方向时，开始向前下方用力，注意脚趾是发力的起始点。
在脚踏运行到6点钟方向时，开始向后下方用力，注意腿部向后收缩。
在脚踏运行到9点钟方向时，开始向上提拉，此时的注意力应该在脚背上。
文/阿信
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