蹲出来的问号

　　生活趋向城市化，工作环境办公室化，工作方式电脑化，加上空气差，让许多人缺乏户外运动。于是，我经常被人问：有没有又简单又有效，不占地方，最好足不出户的健身运动？每到这时，我都会毫不犹豫地回答道，“下蹲”！

　　一提下蹲，不少人会不解，甚至会误解。在此，我想多唠叨两句。

　　下蹲只练下肢吗？

　　蹲字带足，下蹲用腿，不少人就此觉得这只是一个下肢运动。

　　俗话说，“人老先老腿”。人的下肢聚积着身体50%的神经、血管、血液。下肢连同臀部的肌肉体积占全身的70%，可见下肢少动缺练的影响之大。一个简单的下蹲动作，要动用身体大部分肌肉群和主要运动关节脚、踝、膝、髋等。此外，下蹲还需要良好的躯干核心力量，即腰腹肌力量。倘若手持哑铃，背负杠铃，甚至拿两个水瓶做下蹲，即进行所谓的负重下蹲，那全身肌肉功能就会得到锻炼，下蹲就成了全身性运动。

　　健身是要提高人的体适能，包括三大要素：柔韧性、力量和耐力，这三样在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先，要下蹲，踝、膝、躯干甚至肩部就得有良好的活动度。其次，下蹲时要克服身体自重或额外负重，这需要良好的力量。随着蹲起的速度加快，对身体的速度力量、爆发力的要求也增高。身体下降时，要有良好的离心收缩力量。降到低点时又要有等长收缩能力。再次，随着下蹲动作的重复，肌肉的耐力自然可以得到发展。如果训练达到一定量，心肺系统耐力也受到锻炼。国家女排主攻手王一梅在我们进行的一次测试中，单腿下蹲200多次仍不停歇，足见其柔韧性、力量、耐力以及心肺系统功能之强。

　　下蹲为何是健身的佼佼者？

　　我们称下蹲是健身方式中的佼佼者，理由主要有6点：

　　1.下蹲是一项功能性很强的运动，与人们生活中蹲下捡东西、抱重物、爬山下楼等活动相似，动作自然而实用。

　　2.下蹲训练的身体部位较全面，同一时间内可以让多种肌肉群和关节得到锻炼。

　　3.对场地、环境的要求不高，随时随地可做。

　　4.有助于减肥。下蹲可让人保持或增加肌肉，而每增加一磅肌肉，一天可多耗能50-70大卡，肌肉即使不动，也会耗能。

　　5.有助于防摔倒，进而防伤病-衰老-死亡。在美国，老人死亡的最高相关因素是摔倒，因为此后他们要卧床，新陈代谢衰减或引起并发症，最终加速死亡。下蹲训练可增强全身特别是下肢的力量、平衡能力，为防伤和长寿打牢根底。

　　6.有助于美体。有些女孩觉得下蹲会让大腿变粗。其实，只要练习正确，下蹲可让人从臀部、大腿到小腿的肌肉线条和围度更美。而且，腿部粗细可以通过下蹲的强度来调节。如再结合跑步等耐力训练，腿部会变得修长而有力。

　　下蹲是否安全？

　　说到下蹲，有人认为它会伤膝伤腰，证据是中老年人进行类似下蹲的爬山或下楼时会出现膝痛；下蹲尤其是全蹲后，引起椎间盘突出、腰肌劳损的现象并不少见。

　　下蹲伤膝主要是错误动作导致的。一是蹲下时膝盖超过脚尖，人呈前跪姿态。这种人的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱，主要靠膝关节前的股四头肌发力。膝关节负荷过重，再加上膝关节超脚尖，膑骨与股骨间压力增加，膑骨软骨摩擦力加大，造成膝伤。二是一些人蹬起时有不同程度、对称或不对称的膝盖内扣，使膝关节位置异常，关节内侧的韧带、半月板、后叉韧带的负荷突增，引起劳损和损伤。

　　上述现象与下蹲者本身的力量、关节活动度和协调力差有关，与现代生活方式更有关。以如厕为例，以前人们大多为全蹲，而现在多为坐便，这种改变让人的下肢、躯干、膝部的体适能减少了锻炼机会。至于下蹲是否伤腰，在健身界尚有争论。在实际中，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的关节活动度、协调性和力量。下蹲出现腰伤常有这样几种原因：

　　一是足踝柔韧性缺乏。许多人无法全脚掌着地蹲下来，只能前半脚掌落地，根源是跟腱短了，小腿后部肌肉紧张。有此缺陷，就要用技术动作代偿，身体重心前倾。如果再负重，重心会不稳，极易伤腰。

　　二是大腿后面和臀部的柔韧性差，无法保持髋部的正常位置，使髋关节后坐。

　　三是腰的核心力量不好。一些人大腹便便，无腹肌，腰肌紧张，或者身体长久前倾，使髋关节前的肌肉很短，后面肌肉松弛，引起“下交叉综合症”。下蹲时，固定腰肌的力量不足，腰椎间盘就往往朝后、侧向突出，造成损伤。

　　四是脊椎的生理曲线和灵活度异常。如长期含胸驼背，使身体前倾，腰部受力增加，下蹲时就危机四伏；如果腰的灵活度不足，左右受力不均，腰椎损伤就在所难免。

　　可见，伤腰不是下蹲本身的问题。要做好下蹲尤其全蹲，我们建议：

　　1.先让自己的踝、膝、腰、躯干的柔韧性恢复正常。

　　2.要在懂行的教练、康复师或发烧友的指导下，掌握正确的下蹲技术。

　　3.科学安排训练，安全第一，恪守由轻到重，由慢到快，由简单到复杂的渐进原则。

　　练全蹲还是半蹲？

　　全蹲也叫深蹲，是指小腿与躯干平行，身体全幅度地降到底，臀部达到最低点。半蹲是指身体降至半空中，大腿上面或下面与地面平行。

　　研究表明，全蹲可以最大幅度地发力，充分拉伸肌肉的长度，对踝、膝、髋前后肌群的力量，特别是起跳能力有着独特的促进作用。举重运动员必须做全蹲运动，因此，有的队员虽然个子不高，却能跳起扣篮。但全蹲对人的技术能力要求较高。

　　半蹲更贴近生活本身，相对易学易做，绝大部分运动项目的队员都采用这种方式，对于柔韧性较差的人群，它更是安全实用。而且，半蹲停在大腿与地面平行的角度时，其受力程度要比全蹲到底时大得多，起身时的阻力也很大。

　　总之，两种下蹲方式各有长处，要根据自身条件、运动习惯和所从事运动的要求来选择。当然，如果想成为一个素质全面的运动者，应两者兼顾。

　　怎样正确地下蹲？

　　1.半蹲的技术要求：两脚略宽于肩，膝盖在脚趾的正上方，抬头挺胸塌腰，踝、膝、髋三大关节同步弯曲往下蹲，直到大腿下面或上面与地面平行。下降时应略慢，大腿与地面平行时停止下降，再通过膝、髋的肌肉收缩把身体蹬起来，往上动作可略快。

　　整个过程应保持脊椎关节的正常生理曲线，一旦核心力量腰腹肌支撑不住，或由于腰椎反拱身体往前趴时，应立刻停止。如果小腿跟腱太紧，无法蹲到大腿与地面平行的角度，可用木片垫高脚跟。

　　2.全蹲的技术要求：起步姿势与半蹲基本相同。为把胯打开，让骨盆保持良好位置，下蹲时，脚可呈外八字。保持挺胸塌腰，躯干直着往下，臀部贴到小腿后面，从侧面看，小腿与躯干几乎呈平行线。蹲到最低时，膝关节和髋关节处于最大的弯曲角度；蹲起时，要用大腿、臀部的力量把身体蹬起来，要下慢上快。全蹲虽呈外八字状，但膝关节也应在脚趾头的正上方。

　　此外，常用的还有一腿往前上一步，前弓后箭的“弓箭步蹲”，或一腿侧向跨一步蹲的“侧步蹲”等。

　　下蹲健身，可以徒手蹲，也可负重蹲，如用哑铃、杠铃等增加下蹲的负荷。要明确训练目标，根据目标决定运动量。一般原则是，下蹲训练最好每次不少于三组，每组不少于十下，合适的重量是人锻炼后肌肉有点发酸。如想加强肌肉耐力，可把每组动作增加到15次以上；若想发展肌肉的最大力量，可增加动作难度，增加重量或单腿下蹲。

　　口述 陈方灿 采写 柏强