早中晚锻炼不同效果也不同

　　国外许多学者研究揭示，人体一昼夜间机体能力状态是会不断发生变化的，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。那什么时候该如何运动才是最合适的呢？这期，为大家一一解答。

　　老人适合全身性运动

　　运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

　　不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

　　晚上是锻炼最佳时间

　　美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

　　研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。以前，专家一般认为早上是锻炼的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

　　分解锻炼可以取得更好效果

　　晨醒后放松脊椎和肩背。早晨醒后起床前，活动一下手脚后，俯卧在床，先做脊椎关节锻炼。以腹部为支撑点，抬头挺胸，双臂向后上方伸展，同时尽可能抬起双侧下肢，坚持几秒钟后，全身放松，休息片刻重复以上动作，最好做完10次。可增强躯干关节功能，缓解和预防颈椎病、腰肌劳损、腰背部疼痛等。洗漱完、早餐前，做肩关节锻炼，左右手交替摇扇子状动起来，可促进上肢及肩关节血液循环，对防治肩周炎等有效。

　　午睡后活动腰部和膝盖。午睡起床后，不妨活动一下腰部和膝盖。做时双下肢分开，腰背挺直，收腹，双手叉腰，向左右各转动15次。休息片刻，在原姿势下，再向前弯腰、伸直15次。可防治腰背酸痛、腰肌劳损、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等。接下来可做髋关节锻炼。做时双手扶着桌子，上身挺直，努力将一侧下肢向前抬高到与地面平行，然后放下，连续15次；换另一侧做同样动作。完成后，采取立正姿势，将右腿向右侧展开、收拢15次；换左侧做15次。然后做膝关节锻炼。做时双下肢分开站稳，双手按在膝关节前，做蹲下、站起动作，共做10—15次。可缓解头晕、眼花等不适症状，还能锻炼盆底肌。

　　睡前温水洗脚锻炼踝关节。睡前洗脚，采用坐姿，脚掌、脚趾着地，脚后跟抬起，做有规律的上下活动，次数不限。这有助于加速腿部血液循环。趾关节锻炼，双足跟着地，十趾做放松、握紧动作，次数不限，以加强趾关节活动性。按时段活动关节，除了活动以上的关节部位，也可随时随地锻炼肘关节、腕关节和指关节。

　　饭后散步也分时间。“饭后百步走，活到九十九”，因此很多人为了健康选择饭后散步，不仅能促进消化，对一天的压力也能达到一个放松。但是，饭后百步走并不适合所有人。老人是心脑血管病的好发人群，一般晚餐过后，胃的负荷增加，而饭后马上运动对心血管系统有明显的负面作用，所以老人运动宜在饭后后1到2小时进行运动。

　　冬天锻炼应注意的事情

　　防止感冒。防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，脱掉衣服吹一阵风很容易感冒，因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡。另外“体欲小劳，且莫大疲”是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。

　　防止损伤。冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性。在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤。

　　防止冻伤。冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作，一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；三是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来。

　　另外糖尿病的朋友要特别注意，冬天运动要注意保暖，因为糖尿病患者常合并神经病变，对寒冷刺激不敏感，这时全面保暖，可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。同时运动量要适当减少，避免心肺功能出现不良反应。