鼻子决定睡眠质量

　　42岁的撰稿人千叶遥总是在白天或傍晚小睡片刻，很久之前她就养成了这个习惯。坐车时她也会见缝插针地打盹，有时甚至会在单位的卫生间小睡，下班回家倒在床上一睡就是几个小时。她的夜间平均睡眠时间是6到7个小时。她一直以为自己需要补觉的原因是天生体力差、容易疲劳。

　　千叶说：“我从小就很容易睡着，家人觉得我‘身子骨弱。长大成人后，‘不能忍住困意的人是懒惰者的想法影响了我，总犯困让我觉得很难为情。”

　　其实，千叶常常感到困倦的原因并非“体弱”，而是“鼻塞”。

　　2016年，她在“东京鼻科门诊”就诊，通过鼻内镜和CT检查，发现自己鼻子内部通道的宽度只有普通人的1/3，鼻粘膜也有慢性肿胀问题，最终诊断为患有鼻炎。

　　右鼻腔 左鼻腔

　　如图所示是鼻炎患者白天两个不同时间段的鼻腔情况对比： 鼻粘膜的状态会随时间发生变化——日间肿胀程度较轻，夜间加重，早晨达到顶峰。

　　正常鼻腔

　　确实，从小她的体检表上都有“可见鼻粘膜肿胀”的字样，医生也说她有过敏性鼻炎。但她从未接受过专门的治疗，也没觉得平时有什么不便之处。她突然想到自己经常有“刻意深呼吸”的感觉。做普拉提的时候，如果只用鼻子呼吸，她会感到氧气不足，张口呼吸才舒服。以前她一直以为用嘴呼吸是理所当然的事情。

　　和医生商量过后，千叶接受了无需住院、随做随走的鼻腔手术，以消除鼻内肿胀。一段时间之后，她察觉到了生活中的变化：“白天，让我烦恼的困意完全消失了，家人也觉得惊奇，说：‘你最近白天都不睡觉了啊。过去和现在相比，就像是黑白电影和彩色电影的差别，我的生活质量发生了翻天覆地的变化。我的头脑更加清晰，人生中有意义的时间增多了。”

　　手术后，她工作上的失误也大幅减少，真切地感受到了工作效率的提升。

　　千叶感慨颇深：“现在回想起来，以前我的睡眠质量是有多差啊。”

　　为千叶诊断病情的是70岁的诊所理事长黄川田澈，他说：“近年来睡眠质量问题备受关注。我认为影响人们睡眠的最大因素就是鼻塞。”

　　黄川田医生行医30多年来，不断针对慢性鼻炎和鼻塞研究有效治疗方法。他观察到，近20年来患鼻炎、副鼻腔炎等鼻部病症的人在世界范围内均有增加趋势。20%到30%的成年人患有过敏性鼻炎，儿童群体中这一数字甚至达到40%。

　　最近，医生开始将关注点放在鼻塞与睡眠的关系上，80%非过敏性鼻炎患者都存在睡眠障碍，但很多人并没有意识到是鼻塞影响了自己的睡眠质量。

　　| 夜间肿胀的鼻粘膜 |

　　黄川田医生说：“鼻粘膜的肿胀程度会随着时间发生变化，很多人白天鼻子通畅，夜间和早晨却会鼻塞，我将这种不自知的鼻塞称为‘隐性鼻塞。如果睡眠中有这种问题，就会直接导致睡眠质量下降。”

　　为什么鼻塞会降低睡眠质量呢？“鼻子是人体当中最高效的摄取氧气的器官。鼻内粘膜能够过滤掉空气中的灰尘和细菌，适当地湿润、加热空气，并调整我们吸入的空气量。用鼻子呼吸，可以拓宽从咽喉到肺部空气流通的宽度，促进血液摄取氧气。”黄川田医生说。

　　如果鼻粘膜肿胀，空气通道变窄，鼻子堵塞，人体无法获取足够的氧气，就会依赖于口呼吸。口呼吸的功能并不能等同于鼻呼吸，摄入血液的氧气量比较少。

　　黄川田医生说：“鼻子堵塞、用嘴呼吸的时候，喉咙会变狭窄，难受的感觉刺激大脑，导致人们无法进入深层睡眠，造成大脑无法获得充足的休息，脑前叶和脑顶叶所受影响尤为严重，而這些是处理人类在进化过程中变得强大的理性与情绪——事关人性——的部位，最终造成生活质量下降。”

　　如果你在保证睡眠时间的前提下，大脑出错的次数还在增加，或许原因就在于睡眠鼻塞。

　　怎么才能发现自己有隐性鼻塞呢？黄川田医生解释道：“如果起床时觉得口渴，睡眠时发生口呼吸的可能性就比较高，打鼾也是因为用嘴呼吸，这些都可以看作鼻塞的征兆。”

　　| 大脑和身体发育迟缓 |

　　不论是成人还是孩子，鼻塞都会降低睡眠质量，但黄川田医生特别提醒道：“与成年人相比，鼻塞对孩子的影响更大。尤其是小学低年级的学生，鼻塞会导致他们无法获得充足睡眠，对大脑和身体的发育产生极大的影响。最重要的是孩子的大脑发育与睡眠息息相关，可能会影响孩子一生。”

　　足立区中央幼儿园中班，午饭后想睡觉的两名儿童躺在被窝里，其他孩子按喜好玩耍。

　　鼻塞会从多个方面影响孩童。睡眠不足会导致生长激素分泌不足，孩子也就无法长高，身体发育迟缓，精力难以集中，运动能力低下，情绪低落，容易暴躁，甚至上小学之后还会尿床，性发育迟缓。

　　一位爱知县的女性在女儿出生后没多久就发现女儿睡觉的样子有点奇怪：“她睡觉张着嘴，微微打鼾，开始我还觉得好笑，‘明明是个宝宝，却像个小老头。”然而，接下来她便发现孩子患有慢性鼻塞。女儿的睡眠一直很浅。女儿三四岁时，去医院耳鼻喉科和儿科作过检查，却一直没能找到治愈方法。和丈夫商量之后，她带女儿去了东京鼻科门诊，才知道女儿患有严重的鼻炎和鼻部腺体肥大，于是决定等女儿5岁时做手术。

　　鼻塞会导致儿童无法获得充足睡眠，对其大脑和身体发育产生极大的影响，并可能引发情绪问题。

　　以前女儿属于稳重老实的性格，手术之后突然变得活泼起来，还爱上了室内攀岩。这位女性说：“我感到很吃惊，这孩子竟然这么好动。”女儿说话也更流利了，对学习产生了兴趣，解答智力测验的能力逐渐增强，后来顺利通过了小学入学考试。现在女儿已经上小学四年级了，性格外向活泼，最喜欢的学科是体育。

　　这位母亲说：“孩子鼻塞的那几年，白天也会感到疲倦、懒得动弹，当初考虑到孩子这么小就要做手术，我心有不安，现在看到女儿痊愈后的状态，我只觉得庆幸。”

　　| 被误诊为多动症 |

　　很多在东京鼻科门诊接受过治疗的孩子及其家长表示，通过手术解决鼻塞问题“改变了孩子的人生”。

　　一名11岁的男孩说：“手术之后我才明白马路上的汽车尾气和鲜花分别是什么味道，吃饭也比以前香了，而以前我根本无法分辨不同的气味。”

　　另一名13岁的男孩说：“我以前上课常常打瞌睡，手术后再也没有犯困过。”

　　一名12岁男孩的母亲说：“术前孩子容易情绪激动，手术之后再也没有对我和他爸大嚷大叫，学校老师也说孩子明显有变化。”

　　一名8岁男孩的母亲则表示：“以前孩子一周差不多要尿床5天，手术之后再也没出现过这种问题。他自己也很开心。”

　　“学习成绩变好了”“个子长高了”“笑容变多了”……患者及患者家属给出了各种各样的积极反馈。黄川田医生说：“不少鼻塞患儿被父母和周围的人当作多动症患者。小孩子夜里醒来好几次，醒来和入睡时都要闹腾。如果给这类小孩仔细作检查，常常会发现他们患有鼻腔狭窄、呼吸不畅的典型性鼻塞。我认为七成以上的儿童都有鼻塞问题。”

　　儿童鼻炎患者的数量确实在不断增加。前文提到的那位年轻母亲告诉笔者：“观察一下周围的孩子们就会发现，很多人‘鼻子好像有点问题。孩子所在的小学体检证实，全校有七成学生患有过敏性鼻炎，他们的体检表上写着建议去耳鼻喉科复查。”

　　黄川田医生在积极地为父母们作相关演讲，并把这些内容整理成了浅显易懂的图书《可能要怪你的鼻子》，配图作者、著名插画师吉竹申介也因鼻部手术改变了人生。小时候，吉竹就被诊断患有副鼻腔炎，常常感到头重、呼吸困难。他说：“手术之后我再也没有呼吸不畅的感觉，早上起床后的状态明显改变了，我很感动。”

　　黄川田医生建议有鼻塞问题的人早晚各用生理盐水洗鼻一次，一周点4次药水，就能明显见效。

　　| 不正确的正确规定 |

　　除了鼻塞，还有一些被人们看作“正常做法”或“正确规定”的行为会影响我们的睡眠。

　　很多人在工作日睡眠不足，一到周末就睡到中午来补觉，可是等到周一上班时，反而更加疲惫。日本帝人公司的数码健康事业推进组组长滨崎洋一郎介绍，最近“社会性时差”备受瞩目。平时睡眠不足、休息日补觉会导致人体生物钟混乱，导致出现“机体时差”。

　　为获得深睡眠做好准备工作。

　　是否存在这一情况需要靠“睡眠中间值”进行计算。比如，平时你0点就寝，早上6点起床，中间值是3点；休息日你凌晨1点睡觉，上午11点起床，中间值是6点。此时你的社会性时差是3个小时。这就相当于你在周末去了一趟与本国存在3小时时差的国家，周一又赶回来上班一样。滨崎说：“根据我们的调查，社会性时差超过1小时的人与未超过者相比，更容易感到不安、抑郁和身体不适。”

　　大部分幼儿园会给孩子安排1到2个小时的午睡时间，但东京足立区区立中央幼儿园则对中班和大班废除了这一规定。笔者在午饭后1小时来到幼儿园，看到中班（4岁儿童班）的教室一角，有两个孩子躺在被窝里午睡，其他15名孩子沉浸在自己喜欢的游戏中。

　　江户川大学人类心理学教授、睡眠研究所所长福田一彦指出：“孩子逐漸不需要午睡，是因为大脑在发育成熟。如果强迫按自然状态无需午睡的孩子在白天睡觉，白天多睡的部分会导致他们熬夜和早晨感觉不适，身心状态恶化。很多孩子会因为强制午睡而承受压力。”

　　中央幼儿园的深山敏子院长说：“孩子们可以察觉到自己身体的变化，如果觉得有必要就去午睡，如果不想睡，也可以选择其他方式度过午休时间。”

　　| 增加深睡眠时间 |

　　北里大学研究生院的田中克俊教授对消除工作者压力、预防精神不振作过各种各样的研究，他说：“睡眠‘时间固然重要，睡眠‘质量也应得到重视。很多人存在深睡眠不足的问题，怎么做才能保证获得深睡眠呢？”

　　对此，田中教授给出了4点建议。

　　首先，稍作运动，让大脑、内脏等位置的“内部体温”上升。田中说：“睡眠是让大脑降温的过程。”白天通过慢跑等运动让体温上升，入睡后更容易获得深睡眠。“白天做15分钟让心率超过100的轻度运动，入睡后体温得到缓慢下降，是理想的状态。”如果白天没时间运动，睡前以40摄氏度的温水泡澡效果也不错。

　　第二，限制咖啡因的摄入。睡前喝咖啡会导致很多人无法入睡，即便能睡着，睡眠质量也会很糟。每个人对咖啡因的敏感度不同，田中教授下午3点之后就不再喝咖啡了。

　　第三，睡前不看手机。很多人都说睡前看手机会睡不着，实际上影响睡眠的是手机屏幕发出的蓝光。这种光线会减少控制睡眠的荷尔蒙“褪黑素”，让睡眠变浅。夜间可以通过设置手机或使用手机管理APP，让手机处于免打扰状态，避免蓝光影响睡眠。

　　最后，每晚入睡前做相同的事情，让身体知道“该睡觉了”。田中教授说：“你可以听听音乐，抚摸宠物狗，期间不要被别的事情打扰。”

　　[编译自日本《AERA》周刊]