睡眠质量会影响情绪吗

　　你是否有过“起床气”的体验？清晨，正当酣睡时，突然响起的闹钟、猝不及防的电话或是楼下突然来袭的施工声，将你从沉眠美梦中拖入了现实。睁开眼睛的刹那，大脑还未清醒，已有一股无名之火在心中熊熊燃烧，此刻若是有人来到你的房间，试图同你说上几句，那么莫名的怒火便可能宣泄在你如电的目光、力蹬床铺的四肢和突然大喊的嘴唇之间了。最后，起床的你倍感困意，同时心情烦躁、无精打采。

　　如果你回想起类似的经历，可能会陷入一种困惑中：睡眠被打扰的你似乎比平常要暴躁许多，为什么自己会突如其来产生负面情绪呢？

　　近年来，科学研究表明，睡眠质量可能会影响人的情绪。睡眠缺失将会导致积极情绪降低，同时使消极情绪有所增加。

　　睡眠质量与情绪体验

　　睡眠是我们与生俱来的本能。许多研究都发现，睡眠是人类的一种恢复能力。具体地说，睡眠可以消除疲劳，恢复体力；睡眠可以使大脑得到充分的休息，同时整理大脑在白天获得的信息。可见，睡眠对人的身心健康至关重要。然而，国外一项调查统计显示，现今有超过80%的人曾或多或少地受到过睡眠问题的困扰，这其中甚至包括了约15%的青少年儿童。不少人患有与睡眠相关的疾病或遇到过睡眠障碍，如失眠、噩梦、嗜睡等。该现象表明，睡眠质量的降低逐渐成为了困扰大众的普遍问题。

　　在会被睡眠质量影响的众多身体因素中，情绪是其中难以避而不谈的一种。根据已有的结论，睡眠首先会影响个人的情绪体验。情绪体验是指人在主观上感受或意识到的情绪状况。比如，我国研究者在2011年的一项实验中发现，如果有意地对人的睡眠进行剥夺，缺乏睡眠的个体在情绪的加工和产生方面就会受到显著影响—随着睡眠剥夺时间的延长，人们表现出的焦虑、抑郁、愤怒、疲劳等负面情绪逐渐增加，而积极、活力等正面情绪的产生会逐步降低。在青春期，少年儿童的睡眠缺失不仅会导致当下个人情绪的激烈反应，甚至可能产生影响终生的异常情绪心理。

　　与此相反，得到充分的睡眠将减少情绪上的不良状况。2006年国外的一项临床研究证明，当患者的睡眠障碍得到治疗后，情感性障碍通常也会有一定程度的缓解。

　　睡眠质量与情绪调节

　　睡眠质量不仅会影响情绪的自然发生和表达，同时也会影响情绪的调节功能。在情绪发生的整个过程中，人体会对自身的情绪体验进行评估，并就情绪对自身产生的影响进行适当的调整。通俗来讲，我们就是自己的“情绪医生”，当个人的情绪反应出现异常时，人体会自发地采用多种方式对情绪进行修正，以维持身心的平衡与稳定，比如进行“认知重评”。

　　认知重评是指人试图以更加积极乐观的方式理解产生挫折、厌恶、愤怒等消极情绪的事件，达到对事件的重新认识，从而产生更合理的情绪体验。比如，学生在考试中取得了较低的分数，因此感受到极深的挫败感，这种负面情绪可能会破坏原本平稳的心理状态。此时，学生如果重新评价自己的分数，找到了影响分数的原因和改进措施，就会重拾信心和乐观情绪，振作起来。有研究表明，采用认知重评策略能够有效地降低消极的情绪反应，同时获得更高的幸福感和生活满意度。

　　然而，情绪调节功能及策略也需要人体付出相应的心理资源才能正常运行。当人缺乏睡眠时，较低的睡眠质量会使大脑无法得到充足的休息，从而给人的情绪调节能力带来负面影响。2007年，国外研究者的一项实验就证实了这一点。他们邀请两组人进行实验，其中一组参与者能够得到正常的睡眠休息，而另一组参与者的睡眠时间受到限制。随后在两组人都清醒时，请参与者观看令人厌恶或不适的图片。结果发现，正常睡眠的参与者能够较好地调整自身被引发的负面情绪，而睡眠缺乏的参与者则难以抑制自身被唤醒的强烈情绪。

　　提高睡眠质量，做情绪的主人

　　现在，我们已经了解到睡眠质量的确会对情绪产生影响。缺乏睡眠、睡眠质量差可能会让你变成一条气鼓鼓的河豚，无法控制的情绪成了一根根刺，让你的心情起伏不定。因此，想要加强对情绪的控制能力，有效、充足的睡眠不可或缺。那么，如何提高我们的睡眠质量呢？

　　实际上，人的睡眠并不是一成不变的线性过程。睡眠过程具有一定的生物节律，在大约90～100分钟内，我们会经历一个有5个不同阶段的周期。国际睡眠医学将这5个阶段分别称为：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

　　在入睡期和浅睡期，人体睡眠较浅，但身体逐渐放松，呼吸和心率变慢。当进入熟睡期和深睡期时，人体达到了深度睡眠的状态，此刻的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低值，血管开始膨胀，白天储存在器官中的血液开始向肌肉组织流动，从而滋养和修复肌肉。在快速眼动期，梦境开始出现，大部分人做梦时都处于这个阶段。

　　在整晚的睡眠中，节律周期循环重复，同时存在微小的变化。第一个周期中深度睡眠的时间最长，随后不断缩短；相反，快速眼动期在第一个周期中最短，随后不断变长。

　　有研究发现，当人在深度睡眠阶段醒来时，会发现自己很难清醒，反应迟钝，缺少方向感，记忆力较差。同时，深度睡眠使得人的体温降低，此时醒来会导致人体仍停留在适合休息的状态中，倍感困顿。当人在睡眠周期的末期，也就是快速眼动期清醒时，身体体温回升，人体会感到精力充沛。为了提高睡眠质量，我们需要做的就是尝试找出睡觉的合适时间。如果你早晨清醒时感到疲惫，那么根据睡眠周期的规律，试着比平时早睡或晚睡20到40分钟，最终找到适合自己的睡眠节点，能够让自己在快速眼动期活力清醒，完成高质量的睡眠。

　　【责任编辑】张小萌

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