青少年体适能训练的合理膳食研究

　　仇子琪

　　（山东师范大学体育学院，山东济南 250358）

　　摘　要：自体适能概念提出以来，各个国家和地区积极将青少年体适能投入到教育中，体适能训练对青少年的学习、生活产生了潜移默化的影响。在此背景下，科学合理的膳食搭配对青少年身体的健康成长和体适能训练起着至关重要的作用。本文采用文献资料法、逻辑分析法等根据青少年身体发育特点和体适能训练的需求，针对性地提出膳食营养搭配的建议，从而更好地为青少年体适能训练提供合理的运动营养支持。

　　关键词：青少年；体适能训练；合理膳食

　　从广义来看，体适能是指身体适应外界环境的能力，是对人健康概念的拓展与延伸。从狭义上讲，体适能更强调身心协调发展，包括身体健康水平、心理健康水平、社会交往健康水平。当前受我国学者广泛认可的体适能概念是由世界卫生组织提出的定义，即人们在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发情况的能力[1]。青少年阶段指的是儿童时期之后，成年之前的这一年龄段，但人们在心理学领域内对青少年时期的认识为12 岁或13 岁到17 岁或18 岁[2]。体适能根据其功能不同可分为健康体适能和竞技体适能，其中健康体适能包括身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力以及柔韧素质。竞技体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等[3]。在我国，青少年时期属于中学阶段，学生们面临学业与身体健康的双重压力。随着现代社会的发展进步，青少年体能健康状况日益受到关注，只有具备充足的精力和体力才能更好地投入日常的学习和生活中。青少年体适能训练因其新颖性和独特性，在国家方针政策引导下得到快速发展，并在少年以及儿童群体中得到迅速传播，膳食营养则是保证青少年正常训练的基本保障。

　　1 青少年体适能训练合理膳食的重要性

　　1.1 提高心肺功能指标

　　心肺功能与身体年龄、身高、体重等有密切联系，青少年时期是心肺功能发展的关键时期，在此阶段，身高迅速增长，体重加大，急需心肺功能的改善来适应这一身体变化。体适能的训练对青少年心肺功能的发展起着促进作用。而不同营养环境下进行的体适能训练则会产生不同的影响。理论上来讲，均衡健康的饮食行为配合体适能训练将会增加青少年机体对氧气的吸收程度和利用效率，并进一步保护各种细胞成分，如蛋白质等的氧化应激分解和代谢，从而进一步提高机体的心肺功能。

　　1.2 提高肌肉力量和耐力

　　随着骨骼和身高的增长，肌肉的发展必须随之发生适应性变化，首先是肌肉长度的增加，其次是肌纤维肥大导致横断面积的增加。此时，青少年的绝对力量出现必然的增长。然而，从青少年体育活动的现实情况来看，耐力仍是青少年体质健康的短板，自2005 年后，肌肉耐力素质处于下降趋势，从另一方面来讲，耐力也是青少年意志品质的体现。因此，通过合理膳食改善肌肉力量和耐力，对整个青少年时期身体状态的改善和进行更积极的体适能训练有着积极的促进作用。

　　1.3 提高认知功能

　　在青少年的身体发育阶段，机体机能发生较大改变，人们普遍认为饮食或营养补充会影响青少年的认知能力及发展。在进行特定营养补充后，研究发现青少年的语言流畅性、完成语言学习记忆的任务能力有很大的改善，短期记忆、长期记忆能力同样也有显著改善[4]。体适能训练与课堂学习环境类似，在这个过程中，辅以膳食营养的搭配，青少年接受口头传递信息及相应的回忆能力可大大提高，这对于青少年在学习某种运动技能时，对于教练员的口头指导及示范动作理解和模仿的能力有较大提高，听觉回忆能力有所提高，进而提高学习运动技能的速度。

　　2 青少年体适能训练能量摄入需求

　　青少年与竞技运动员相比，属于比较特殊的群体，他们的身心发育情况并不完善，体适能训练的目的不是竞技，而是在专门的体适能教练的指导下，通过一定的器械、方法提高身体基本素质和身心健康，适量的体适能训练可有效促进青少年的身体健康，有助于养成正确的身体姿态，包括站、立、跑等，同时可促进心理健康发展以及智力发展。在参与体适能活动过程中，通过对训练过程的思考，可促进的大脑发展，提升在集体活动中社会交往能力以及团队合作能力，提升辨别能力，促进体育意识形成。因此，能量摄入须同时保证身体健康发育和正常完成训练的需求。

　　2.1 碳水化合物的摄入需求

　　青少年体适能训练需要一定肌肉力量的支撑和爆发力的配合，碳水化合物是其主要的能量来源，在维持人体正常健康状况所需的能量来源中，碳水化合物所提供的能量占55% ～ 65%，为保证能量的供应，根据青少年体重的差异，每日碳水化合物摄入量应为每公斤体重6 ～ 10 g，从而保证以糖类为主的能源物质供应。青少年生长发育关键期则更应注重能量的补充。碳水化合物能够转化为肌糖原，促进肌肉生成，为训练提供能量，补充碳水化合物应优先选择谷物和薯类，要避免食用过多精制糖和添加糖[5]。

　　2.2 蛋白质的摄入需求

　　蛋白质对于肌肉的生长或损伤的修复有着重要的作用，是生命活动的基础，青少年在进行体适能训练时，蛋白质的补充有利于肌肉及神经系统的状态激活。对于不同体重的青少年来讲，进行体适能训练时，蛋白质的每日摄入量要达到每公斤体重 1.2 ～ 1.5 g。在日常生活的膳食结构中，要注意补充富含蛋白质的食物，如肉类、蛋类、奶类等。其中，动物类蛋白质的氨基酸结构和组成与人体的蛋白质组成最为接近，其在人体中的消化和吸收速率也相对较高，因此被称为所有种类蛋白质中的优质蛋白。同时，也可以通过大豆及豆制品类补充蛋白质。

　　2.3 脂类的摄入需求

　　脂肪是重要的热能营养素，对于人体储存和供给能量有着重要的作用。然而，对于青少年群体来讲，摄入的脂肪能量多于消耗量时，多余的能量转化成脂肪并储存在身体内，过量脂肪的堆积会导致肥胖。青少年时期过度肥胖不仅会影响呼吸系统、神经系统、内分泌系统以及心肺功能的正常发育，还在一定程度上影响着运动能力，超重或肥胖会对下肢快速力量的发展产生严重的负面影响，使其运动能力显著低于正常人[6]。因此，对于青少年的体适能训练来说，虽然脂类有较强的供能作用，但饮食依旧要以低脂为宜，避免过度肥胖，从而对心血管健康产生负面影响。

　　3 青少年体适能训练营养补充策略

　　3.1 平衡饮食，合理进行膳食搭配

　　青少年时期是生长发育的关键时期，此时，身体各项机能相对旺盛，对各种营养物质的要求高，尤其配合进行体适能训练，机体消耗较多。为平衡两者之间的关系，对青少年营养物质的搭配提出了更高的要求。①避免青少年的挑食行为。日常应注重补充绿色蔬菜和维生素，同时要注意钙、镁、磷及铁等常量及微量营养元素的适量补充，增加鱼虾、瘦肉、蛋类、牛奶及坚果等优质蛋白的摄入，避免高油高脂类垃圾食品的摄入。②养成良好的饮食习惯。不少青少年存在不良的饮食习惯，如不吃早餐、三餐不规律或在压力状态下暴饮暴食等，处于青春期的青少年易受社会对体型压力影响，以身材和外貌最为常见，这可能会导致他们过度追求纤细身材而忽略运动的需求，不仅会影响运动表现，长此以往，还会对他们的健康产生不良影响。因此，改善饮食习惯、合理搭配膳食是确保青少年获得合理膳食和补充营养的关键所在。

　　3.2 分析环境变化，进行针对补充

　　青少年的体质健康情况与外界各种环境的变化有较大的关系。一般来说，冬季与夏季相比，低温环境使机体不断地向外界释放能量，而青少年的代谢比较快，同时热量散失加快，此时应进行碳水化合物和脂肪的补充，以增加机体的产热量和储存量。同时，冬季阳光不足，人体钙含量比平时要少，在膳食中要补充多种维生素、钙、磷、钾及铁等营养元素。相应的，夏季天气炎热，体适能训练后青少年的出汗量会比平时大大增加，机体物质代谢加快，伴随大量微量元素的流失。因此，在夏季进行体适能训练时，青少年需要注意及时补充大量的水分、电解质、维生素及微量元素等，同时，蛋白质的补充也应该比冬季多，但是应该减少脂肪的摄入，以清淡饮食为主，注意增加蔬菜、水果的摄入比重。

　　3.3 了解生长发育特点，科学制定膳食方案

　　每个青少年的生长发育阶段不尽相同，男女运动员的生长发育特点也不同。在生长发育初期，表现为身高体重的快速增长，此时应注重发展的是身体柔韧性和协调性，在训练之后，应适量补充水分、糖分和蛋白质，避免体适能训练之后产生的饥饿感和眩晕感，但不宜立即进食牛奶、水果等，避免给身体增加负担，以运动后2 h 进食为宜。在青春期发育中期，应注重发展的是速度和耐力，此阶段的训练有利于促进肌肉生长，增加肌肉密度，促进青少年体格发育。在这一阶段，青少年身体代谢旺盛，此时应注重补充蛋白质、钙、镁、锌及铁等营养元素，饮食搭配上要增加鱼虾、瘦肉、蛋类、牛奶及坚果等优质蛋白和新鲜蔬果的摄入。在青春期发育阶段的后期，青少年的生长速率降低、身体各项机能发育逐渐趋于成熟，在这一时期，在体适能训练的前、中、后期都需要注重补水补液，保持体内水环境稳定，要注意预防蛋白质和能量的大量流失，同时预防运动肌和骨骼的损伤，为促进蛋白质的快速吸收，青少年可以食用蛋白钛，加速肠道吸收。

　　4 结语

　　综上所述，在青少年时期进行体适能训练，与正常竞技运动员相比，要关注特殊时期青少年身体发育的特点。当代青少年受学业、社会等压力较大，在饮食方面容易形成不良的习惯，不仅会对身体的发育产生不良影响，还会对体适能训练的过程造成不必要的压力。同时要注意各种环境因素的变化和造成的影响，根据男女性别差异、环境条件不同等科学合理地进行膳食搭配，及时必要的能量补充是青少年体适能训练的必要保障，均衡健康的饮食习惯和营养补充对青少年的骨骼、肌肉和身体器官的发育十分重要。

　　参考文献

　　[1] 朱小烽. 儿童青少年体适能评定与健康促进[M]. 成都: 西南交通大学出版社,2016.

　　[2] 薛敏, 任玉庆. 青少年健康体适能的影响因素与健康促进策略[J]. 江苏经贸职业技术学院学报,2020(5):65-67.

　　[3] 缪连峰. 手球运动对小学生健康体适能和心理健康影响的实验研究[D]. 扬州: 扬州大学,2020.

　　[4]WHYTE A R,WILLIAMS C M.Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8 to 10 y old children[J].Nutrition,2015,31(3):531-534.

　　[5] 罗爽. 青少年体育锻炼中的合理膳食及营养补充: 评《青少年体育锻炼与营养》[J]. 食品安全质量检测学报,2023,14(20):335-336.

　　[6] 邵逸飞, 章碧玉, 吕欢欢, 等.10-12 岁超重肥胖儿童青少年下肢力量表现特征的研究[C]// 第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编: 墙报交流（学校体育分会）. 北京: 中国体育科学学会,2022:1015-1016.