跳跃运动减肚子,专家推荐3种跳法

  内脏脂肪过剩有个典型特征

  内脏脂肪过多引发的健康问题,包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲缺乏、消化不良或便秘等。如果不及时干预,还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征,增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。

  运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人,更可能积累多余的内脏脂肪。

  内脏脂肪过剩的典型特征就是肚子大、四肢细。据统计,有大肚腩的人中,九成面临内脏脂肪过剩,可通过计算腰臀比简单判断。

  笔直站立后轻轻吸气,用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围,及胯骨凸起部位的臀围,然后计算腰围与臀围的比值;男性超过0.9,女性超过0.8,即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。

  内脏脂肪到底有多难减

  相比于身体其他部位的脂肪,内脏脂肪更难减。在减肥导致的机体营养不足情况下,细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中,而在减肥初期,身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗,内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。

  近年来,越来越多研究表明,在热量消耗基本相似的情况下,相对于低强度或中等强度运动,高强度或极高强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。原因可能在于,高强度运动结束后的一段时间内,身体仍可保持较高的能量消耗状态,会倾向启动内脏脂肪供能。

  而跳跃作为一种高强度锻炼方式,能快速提升心率以及呼吸频率,增加能量消耗,对减少内脏脂肪具有积极作用。

  跳跃运动,给肚子“刮油”

  专家推荐3种跳跃动作,可调动全身多部位肌群,尤其是核心肌群,经常练习有助减内脏脂肪、为肚子“刮油去脂”。建议每个动作重复10~15次为一组,每天练习3~4组。

  波比跳:站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;俯身下蹲,双手掌撑地,用力将双腿同时后蹬进入俯卧撑姿势;完成一个俯卧撑后,将双腿收回至下蹲姿势;起身跳跃,同时双臂向上举过头顶。

  注意下蹲时吸气,起身跳跃时呼气,动作保持连贯。

  开合跳:站立,双脚并拢,双手自然下垂;向上跳起,双脚向两侧分开至略大于肩宽,双臂向上举过头顶并拍掌;落地时双脚并拢,双臂放回身体两侧。

  注意运动时膝盖微屈,以减少膝关节压力,保持速度适中,稳定落地,避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

  深蹲跳:站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲动作,膝盖不超过脚尖,双臂向前伸直;从深蹲姿势起跳,尽量跳高,同时双臂向后摆动;落地时回到深蹲姿势。

  注意保持背部挺直,避免弯腰,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣或外翻,跳跃时尽量保持身体稳定,避免左右晃动。

  ◎文/吴智钢(空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授)李佳豆(陕西科学健身宣传大使、国家一级运动员)(完)

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