勤运动，巧锻炼，保长寿

　　老年人要想健康长寿，运动、锻炼是必不可少的。但老年人参加体育锻炼是有讲究的，要遵守一些基本原则。

　　尽管大多数人运动项目强度较小，但不正确的锻炼方法可能会导致伤病，特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应量力而行，持之以恒，同时还要遵循科学的原则，养成良好的运动习惯。

　　*注意：运动要分体型

　　专家建议，老人应根据自身体型，有针对性地选择运动。

　　水桶型 体格强壮，但体重过重，就像水桶。这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中，要保护好关节，可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

　　苹果型 体重较正常，但臀部、腹部堆积脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等，患冠心病的风险也较高。苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力，建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是，不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。

　　香蕉型 身体太瘦，形似香蕉。这类老人除多补充蛋白质、脂肪等营养外，锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3~4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。

　　海绵型 体型胖且体质虚，就像海绵。这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保证一定量的高蛋白食物；锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3~5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。

　　不管哪种体型的老人，锻炼时一定要预防创伤，选择合脚的鞋，选择空气较好的场地，不做剧烈跑跳等损伤关节的运动；最好将心率控制在每分钟120~130次，一旦超出这个范围，就应减量或停止；患病的老人运动前最好咨询医生。

　　*建议：散步加点难度效果更好

　　给散步加点难度，能让身体获得更多的能量，强身健体的效果会越好。

　　集中注意力

　　散步时，要将注意力集中在脚底的涌泉穴，如果感觉到脚底微微发热，效果最好，这有助于改善神经衰弱、失眠等症状；还要随时关注周围环境，不要漫不经心，以免摔倒受伤。

　　负重走

　　出门前，从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。两手各一个，保持左右重量一致，对平衡步态有很大的作用。

　　轻拍双臂、轻揉耳朵

　　散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂，都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通、气血调和。

　　爬坡走

　　与在平地上散步相比，爬坡走能更多地锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。但老年人最好不要尝试坡度过大的坡，以免膝关节受损。

　　延长步幅

　　散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。

　　不断调整散步速度

　　在散步过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，循环进行。变速走能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。

　　*当心：跳绳排结石有风险

　　一般中青年人如患泌尿系统结石，是位于肾的上极、中极或输尿管，身体素质好，且平日运动比较多，在医生指导下跳绳、多饮水，的确是有助于结石排出的；但对于身体素质差的老年人，特别是患有肿瘤、骨质疏松症、退行性骨关节病等疾病的老年患者，最好不要跳绳，以免加重病情。盲目跳绳疗病，十分容易发生压缩性骨折等危险。老年肾结石患者可采取排石溶石的中医治疗，配合多饮水，适当运动；如结石较大造成梗阻，应采取微创手术取石治疗。

　　*试试：运动也能治病

　　一字步防便秘

　　每天走500米“一字步”，可以大大减少老人患便秘的风险。

　　一字步也叫走猫步，类似于模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。具体走法为：左脚朝前迈出，要踩到两脚中线位置，脚掌着地的同时向左侧扭胯，上身保持放松；待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，方法同上，两腿轮流。

　　这种走路方式会形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进肠胃的蠕动，相当于给肝、胃、肠道等脏器做按摩，能够促进营养的吸收和废弃物的排出，还可预防直肠癌。

　　当然，具体的运动量还要视个人身体情况而定。身体虚弱的老人注意不可过力，以身体微微出汗而又不感觉疲乏为度。因为走一字步有摆髋扭胯的动作，走步时要避免扭伤脚踝。有心脏病、下肢血管病的老人要谨慎锻炼。

　　骨质疏松，练练水中行走

　　骨质疏松、肌肉无力是老人跌倒的主因。练练水中行走，能增强骨骼和肌肉力量，防止摔倒，尤其适合老年女性。

　　进行水上运动，可通过水中的阻力来增强骨骼和肌肉的力量，从而降低摔倒率和摔倒后严重疼痛的几率。水中运动不仅能提高肢体的灵活性，也让手、后背、臀部和膝盖的力量增强。

　　为预防骨质疏松，老人平时不妨多下水学学游泳，练练水中行走，关节不好的还可以泡泡温泉。