肩关节稳定性练习

　　肩关节由肱骨、肩胛骨、锁骨及其附属结构组成，其中包括盂肱关节、肩锁和胸锁关节三个解剖学关节和肩胸、肩峰下两个关节样结构以及喙锁间的韧带样链接。盂肱关节是人体活动范围最大的关节；肱骨头和肩胛盂的关节面之比约为3：1，需要关节盂唇、韧带和肩袖以及周围肌肉提供静态和动态的稳定性。

　　肩袖由冈上肌（肱骨外展）、肩胛下肌（肱骨内旋）、冈下肌和小圆肌（司肱骨外旋）等四块肌肉组成，其腱扁宽，部分腱纤维与肩关节囊交织，远端分别置于肱骨大、小结节，形似袖口样包裹它，故名肩袖，也称腱袖。肩袖肌肉为盂肱关节提供动态稳定性，适度的关节柔韧性和骨性适应是有利的，过度的松弛反而增加不稳定性。

　　运动员常见的含胸驼背姿势造成盂肱关节不在正常功能位，对肩袖功能性的要求更高。肩袖在负重转肩时既要维持肩关节的稳定，又要保证动作要求的活动范围，如果平时针对性训练不够，就容易出现肩关节劳损。

　　下面，我将给羽毛球爱好者推荐几组提高肩关节稳定性的练习方法。

　　一、哑铃转肩

　　直立，双脚与肩同宽，胸前直臂双手哑铃负重（5至10磅）；慢慢将双臂举过头顶，然后从头顶向身体两侧打开然后回到初始位置。重复5至10次，2至3组。动作中注意保持腰部稳定，保持直臂，动作不要太快。

　　二、弹力带负重练习

　　双脚打开与肩同宽，脚踩弹力带，同侧手持弹力带，手臂前平举6至10次；然后换至图5所示，斜45度角前平举6至10次；然后换至图6所示，侧平举6至10次。动作过程中注意保持腰部稳定，保持直臂，动作不要太快。

　　三、侧卧哑铃负重起

　　侧卧屈膝，肘关节高于躯干15厘米，手持哑铃（5至10磅），由图7位置向图8位置运动，重复6至10次，每次2至3组。动作过程中注意保持腰部稳定，前臂与上臂呈90度角。

　　四、爬墙

　　后背紧贴墙面，双腿屈膝，手腕、肘、肩关节贴于墙面，手臂由图9向图10运动，重复6至10次，每次2至3组。动作过程中注意保持腰部稳定，同时手腕、肘、肩关节不要离开墙面。

　　孙奇

　　北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

　　文/孙奇