夏季骑行 你必须3防

　　夏季的防暑防晒问题是老生常谈了，不过在炎热的2015年夏日，依然要强调这一话题。本次我们也更加关注防晒问题，因臭氧层破洞，紫外线是以前的50倍。紫外线虽然可以帮助胆固醇转换成Omega-3，让脂肪变少。但是连续晒超过30分钟，就会伤害皮肤。皮肤水分会被蒸发、变皱、形成黑斑，甚至致癌。所以，防晒是非常重要的课题。

　　什么是中暑

　　中暑是一种由于高温引起的身体机能紊乱。正常情况下，人的体温恒定在37℃左右，这种体温是通过下视丘体温调节中枢产生作用，是产热和散热平衡的结果。当周围环境温度超过皮肤温度时，人体散热依靠出汗，皮肤和肺泡表面的蒸发，人体深部组织的热量通过循环血流带至皮下组织经扩张的皮肤血管进行散热。

　　因此，皮肤血管扩张和经皮肤血管的血流量越多，散热越快。如果机体产热大于散热或散热受阻，则体内就有过量的热蓄积，引起器官功能和组织的损害。而户外运动爱好者在进行户外运动时，不可避免的要进行长时间的重体力活动，机体产能要远大于日常输出，极有可能出现大汗、口渴、乏力、头晕、胸闷等中暑先兆。出现中暑先兆后，如果不进行有效的休息和治疗，极有可能危及我们的生命安全。

　　人体产热升高体温的渠道

　　通过基础代谢产生热量

　　机体内产热最多的器官为骨骼肌和肝脏，其次是脑、心和肾。不进行任何活动的静息状态下，人体70%左右的热量来自内脏及大脑等深部组织器官的活动。

　　摄入食物产热

　　人体的第二大产热渠道来自食物。人体摄入的糖类、脂肪和蛋白质中的能量，在人体的代谢过程中释放出能量，这些能量的55%～75%会提供给机体变成体热，其余的将会储存起来。

　　骨骼肌运动产热

　　骨骼肌分解糖原，通过有氧呼吸释放热量。骨骼肌是肌肉运动时主要的产热器官，在静息状态下，骨骼肌产生的热量占到人体全部产热的18%，但在活动状态下，骨骼肌的产热可以达到机体总产热量的90％。

　　夏季运动中更好散热的6个方法

　　1.进行热习服训练

　　热习服训练的主要目的是提升运动中的体温调节能力。在炎热条件下长期进行热习服训练，可以提高机体对热的耐受能力，散热过程得到改善．延缓运动中由于体温升高造成的运动能力下降，提高运动技术水平。

　　2.及时补充液体

　　热环境下不管是跑步、骑车还是其他运动，一致的特点是出汗率高，很容易因体温升高而疲倦，运动能力下降。大量出汗还会导致心血管功能和体温调节功能下降。建议少量多次补充水分。最合适的饮料应该是富含钠、钾、钙等离子的运动饮料，液体补充量应达到汗液丢失量的8O％或以上，才能避免热调节失衡，保证运动状态。

　　3.加强心脏功能锻炼

　　人在热应激过程中，需要立刻将过多的热量从体内传送到体表，并且扩张更多的体表血管，增加皮肤血流量来散热降温，而这一切需要一颗强大的心脏来保障。对于自行车爱好者来说，不间断的骑行训练，能够有效地提高心输出量。经过锻炼的心脏在骑行时最大心输出量可达到30升/分。强大的心脏输出，可以提高血液循环量，15%~25%的血量带到体表，将较多的热量从体内传到体表，增强皮肤辐射、传导、对流等散热能力。

　　4.选择合适的头盔

　　长时间运动，如骑车、跑步等引起体温升高时，人脸部会通过蒸发汗液来降温，并且可以通过头皮排汗。从排汗效果来说，头皮的排汗效率与额头的排汗效率基本一致，甚至表现更好。光头的排汗率是有头发运动者的2～3倍。

　　使用头盔会影响头部排汗，即便是开放式头盔，相关位置出汗导致的潮湿也会影响热量的散发。因此，如果是长途、竞赛、山地骑行，需要注意安全的前提下，选择散热性能较好的头盔。

　　5.选择更加透气、速干、防辐射的骑行服装

　　从理论上说，热天运动应该尽量少穿衣服，这可以让皮肤更多地与空气接触，蒸发汗液，尽可能降低体温。而在环境温度高于皮肤温度的前提下，需要多穿衣服以避免身体受到过多热辐射而产生过度升温。此时，应选择宽松的衣服以利于空气流通。

　　现代科技给了我们更多的选择，新一代的运动专用面料有弹性，皮肤触觉柔和，吸汗透湿气，有的可以防辐射。在不能完全确定运动条件的时候，选择科技含量高的专用运动服装更为简便。

　　6.选择一双舒适的运动鞋

　　在理想的气候环境下，体表温度约为33℃，但双脚的温度要低于躯干温度。可以说，双脚最先感受到热，也最先开始散热。选择运动鞋的标准应该是：能够保证脚部的干爽舒适，合脚，足够轻，而且具有减震效果。

　　中暑的分类

　　中暑的种类根据发病过程及轻重按症状一般分为三类：先兆中暑、轻度中暑和重度中暑。

　　先兆中暑

　　症状为大量出汗、口渴、明显疲色、四肢无力、头昏眼花、胸闷、恶心、注意力不集中、四肢发麻等，体温正常或略高，一般不高于37.5℃。

　　轻度中暑

　　症状有面色潮红、胸闷、皮肤干热等，或早期呼吸循环衰竭症状，如面色苍白、恶心呕吐、大量出汗、皮肤湿冷、体温升高到38℃以上、血压下降、脉搏加快等。

　　重度中暑

　　除上述症状外，如果还出现昏倒或痉挛，或皮肤干燥无汗，体温在40℃以上，说明中暑严重，应紧急处置。将昏迷者针刺人中、十宣穴。在急救的同时，及时送医院治疗。

　　什么情况引发中暑？

　　应对中暑的症状就要知道自己是如何中暑的，以下状况都非常容易发生中暑情形，只要我们对这些行为稍加注意，就可以很大程度上避免中暑症状的出现。

　　1.前一晚没有睡好，睡眠不佳，精神状况不好，容易中暑。

　　2.热天在通风不良的室内，做长时间的激烈运动。

　　3.体内自动调节体温的功能失去平衡，服装散热不良，没戴帽子或没喝水而让大肠温度过高所造成。

　　4.没能及时补足水分，所造成的“脱水症状”。

　　所以要预防中暑很简单，只要随时补充水分以及穿着有排汗功能的服装。不过，如果不小心发生中暑情形时，要到阴凉处休息及喝水补充水分，想办法降低体温。如喷洒凉水于上半身，或用凉湿毛巾覆盖颈部、腋下及大腿内部等大动脉处。如果没有改善，应立即送医院治疗，中暑脱水，有关生死，不可怠慢！

　　体温的测定方法

　　测定体温有3种方式：用体温计在口腔(舌下)、腋窝和直肠测温，得到对应的温度。一般情况下，平均口腔温度为36.5～37.2℃，直肠平均温度为36.9～37.9℃。

　　腋窝温度较口腔温度低0.2～0.4℃，直肠温度比口腔温度高0.3～0.5℃。最常用的是腋下体温。

　　防晒就是防紫外线

　　夏日骑行的另一巨大危害就是皮肤晒伤，造成晒伤的主要原因就是紫外线。紫外线主要有：UVA（长波）、UVB（中波）及UVC（短波）三种。

　　UVA（长波）

　　能量高，能深入真皮层，破坏胶原蛋白、弹性纤维，待累积一段时候，才会突然引爆皱纹，是皮肤老化的隐型杀手。

　　UVB（中波）

　　射入表皮层会造成皮肤泛红、变黑及刺痛。除了出现黑斑之外，若伤到真皮层，则会造成血管扩张，而感到灼烫刺痛、发炎、红肿而发热，接着引起皮肤深层的化学反应，释放大量的过敏物质，引起发痒，结果是立即性的。24小时以后脱皮发炎，进而产生水泡，甚至渗出体液。而且，将来极有可能病变诱发成皮肤癌。

　　UVC（短波）

　　最能致癌，本来短波透过大气时本应被臭氧层所吸收，而无法到达地表。可是因为臭氧层被人为污染所破坏，产生破洞。现今全世界各国很紧张，想尽办法要阻止恶化及挽回臭氧层，以防UVC到达地表，造成人类的浩劫。

　　晒太阳，有益于健康，可是晒太久反而对皮肤有伤害。80%皮肤的老化皆由紫外光线所造成，不可不慎防。近年的紫外光线量的增加，约为10年前的50倍！紫外线人类肉眼看不到，等到皮肤有所反应时，已经造成了某种程度的伤害，清晨、傍晚的紫外线，同样可以对人体造成伤害，千万不要掉以轻心。

　　防晒霜，骑行前一定不能忘

　　防晒霜是以二氧化钛为基本材料，涂抹在皮肤上，形成一层隔离膜，把紫外线隔离。不过防晒霜会因为皮肤排汗而流失，所以不是出门前擦一遍就万事大吉了，要根据不同防晒霜的说明，随时补擦防晒霜。

　　现在，市场上的防晒霜品牌众多，大部分品牌专柜购买的产品均可以信任，放心使用，比如曼秀雷敦、资生堂、水宝宝等品牌。基本，防晒霜都是以延长耐晒为主要诉求的，防晒霜的挑选还要注意SPF值、PA值、是否为弱酸PH5.5，还可依个人需求，选择其他可保湿、防水的功能，或含有维生素A、维生素E及芦荟成分的。在防水的同时，还能起到滋养皮肤的功效。

　　防晒霜的指标

　　SPF值（Sun Protective Factor）

　　能有效隔绝UVB的数值，可以延长耐晒时间的倍数，数目越大表示防晒效果越持久，一般都建议至少15倍的SPF15（可以阻挡93.3%的UVB）或30倍的SPF30（可以阻挡96.7%的UVB）。有些人使用超过30倍以上的防晒霜，较易引发皮肤过敏。防晒霜只能延长耐晒，不能完全隔绝紫外光，故不必迷信太高系数的产品，防晒措施及晒后的保养，才有更正面的意义。

　　PA值

　　有效隔绝UVA，“+”是代表隔绝强度，“+”越多越强，但一般都建议“+++”的，如PA+++。

　　pH 5.5

　　PH值为5.5的弱酸性防晒霜，是现在较为流行的一种讲究，因为健康皮肤的酸碱性是PH5.5。所以，选择相近数值的防晒霜对皮肤较好。皮肤细胞会因日晒而脱水皱缩，保湿就有防止皮肤老化的功能。尤其晒后保养的功夫，就是保湿。

　　骑行防晒要领

　　必擦防晒霜

　　选择自己喜欢与适用的防晒霜，出发前30分钟，或在洗脸后涂抹在衣服罩不到的地方，尤其要加强后颈、耳朵、前额、鼻头、颧骨、前臂及膝盖上方的四头肌处等，记住每1～2小时需再补擦一次。有些男性骑友因为麻烦，对于涂防晒霜有抗拒的心理。防晒，是为了保护自己的皮肤，逞英雄，只会让皮肤受伤害，加速老化，甚至得癌症，实在不值得！

　　头巾、面罩、套袖，一个都不能少

　　擦完防晒霜后最好再加穿袖套，虽然脸已经用遮脸巾包成像蒙面侠似的，身体也已穿着排汗衣包覆，但最好在脸部及最易受到日晒的肩背部，也能事先涂抹防晒霜，达到双重防护的功效。头巾可以帮助吸汗排汗，使汗水不会滴入眼睛，还可以降低头皮上1℃的日晒温度，所以最好先戴上头巾后，再戴头盔。

　　头发防晒

　　头发和皮肤都是角质层演化而来的，呈弱酸PH4.5～6.0是健康的，如果头发PH在8～11，则是干燥粗糙，当PH在11～14时，头发会脆弱易断，所以日晒会导致头发分叉或断裂，想保护你的秀发，可以挑选针对头发防晒保养的防晒液来做预防。

　　骑行后的清洗防护

　　汗水中的盐分会伤害头发与皮肤，加上脸部及皮肤原本是为弱酸性，却因汗水而呈碱性，容易滋长细菌而受到感染。所以，骑行后要及早洗净身体与头发。有晒红的部位，可用冰敷，以达到降温及保湿作用，女性最好再涂抹保湿的保养乳液，以防止皮肤老化。

　　文/凹凸