减脂训练营

　　关于减脂，常言道“三分练七分吃”，但这里的“练”就像是“100000000”里最前面的那个1，没了它，纵有万千个零也是白搭。所以当我们真的定了狠心，要对自己下手的时候，一定要“专注于练、在意于吃”。

　　什么是减脂

　　所谓减脂，就是减少身体的脂肪含量。更确切的说法，是在保持身体肌肉含量的同时，减少身体的脂肪含量，让“体脂率”下降。减脂会在很大程度上改善体态，获得更良好的身体线条，同时优化各种运动表现，提升运动成绩。

　　而常说的“减肥”，无论是过量运动还是严苛的节食，很多时候是连肌肉带脂肪一起减，结果是看起来好像瘦了一些，但身体没有线条，疲弱无力。最可怕的是，这种减肥很容易遭遇如山崩地裂一般的反弹，并且大部分人都会在进入中年时体态崩溃。

　　冷门减脂训练

　　并不是所有运动形式都适合减脂，比如骑马和太极拳，前者只能减马的体脂，而后者的运动强度无法达到有氧心率，对代谢刺激过低。

　　有氧运动是任何减脂计划的基石，除了老生常谈的一些传统项目，这次为大家介绍两个略微有些冷门的减脂方法。

　　训练1.瑜伽

　　瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法，而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。瑜伽属于运动减肥的范畴，对提高身体柔韧性有好处，可以锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。

　　当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

　　瑜伽练习包括姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。而人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、受力的位置，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位正在达到瘦身减肥的效果。

　　在众多的瑜伽练习方式当中，你可以根据自己身体状况并咨询教练来选择练习形式，而瑜伽减肥的独到之处就在于对精神压力的释放和内分泌的调节。其实，精神压力和内分泌系统紊乱也能导致肥胖，而瑜伽对生理最大的功能之一就是能通过练习调节人体内分泌系统。当人体内分泌系统调节平衡时，精神压力也会随之减少，而由这种原因引起的暴饮暴食现象就会消失。

　　瑜伽提倡健康、自然的生活习惯，提倡吃清淡、健康的素食，但不是强迫性地限制，你也无须刻意执行，你会发现随着你练习瑜伽时间的推移，你的饮食结构也随之慢慢改变，你会越来越中意瑜伽所提倡的悦性食物，这类食物少脂肪、少热量，可口、清淡，往往能让人身心轻松。

　　山立式(Tadasana)

　　手臂上举的山立式(Tadasana)姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

　　训练2.CrossFit

　　如果说瑜伽是森系，那CrossFit就是燃系。

　　CrossFit起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系，字面理解即混合健身，也称全面强健。Cross是CrossFit的核心与灵魂，Cross即交叉：一是指不同的运动项目穿插；二是指注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展；三是指通过CrossFit训练，你可以在任何运动项目中提升运动表现，并能应对生活中各种未知以及不可知的突发事件；四是指这项运动本身是有氧和无氧的交叉。

　　CrossFit这种有氧运动和无氧运动相结合的性质有很多优势，它不但在运动的同时燃烧了脂肪，还能使你变得更加强壮，让强有力的肌肉提升你的基础代谢，使身体在不运动的时候也能较为活跃地分解脂肪。更重要的是，强健的身体素质会让人更愿意投入到各种各样的运动项目中，无论是滑雪还是冲浪，你都能自如驾驭，那简直是绝妙的感受。

　　CrossFit的特点

　　丰富的动作

　　种类繁多的动作和辅助器械，增加了训练的多变性和趣味性，在不知不觉中避免了身体不平衡的发展。用传统的力量训练方法进行练习的人，总是或多或少会出现身体不同部位的肌肉不平衡发展的现象。这种现象对于运动能力和运动安全的负面影响都非常大。当然，最重要的还是在不知不觉中就完成了训练课程。

　　方便执行

　　因为CrossFit的动作基本都是徒手或者一些简单器械。例如杠铃、哑铃、壶铃或者生活中可见的自行车、台阶、体育场，甚至是在家中利用水瓶，或是小区里的健身路径都可以完成。所以说你可以无时不刻、不受场地约束地进行训练。而且这种训练效果一点都不比价值数万元的跑步机来得差，任何“时间”都能转化为训练成果。

　　强大的功能性

　　可以说没有一种训练方法可以像CrossFit那样迅速运用到各个体育和体能项目训练。因为只有CrossFit这种训练可以有效地让训练者的体能和身体运动能力显著提高。在CrossFit的训练中，你强化的都是跳跃、举起重物、攀爬、举起自己等一系列具有客观意义的技能，相对于提高身体柔韧性为主的瑜伽来说，简直是太有用了。

　　全面性

　　不管你是喜欢健美运动，还是想塑形减脂，都可以在这种训练里有所收获。因为在CrossFit中，有大量的力量复合训练动作，例如硬拉、深蹲、挺举、推举等动作，这些动作对于增加肌肉含量是非常有帮助的。在一份统计中显示，所有进行规律CrossFit训练的参与者，平均3个月增加了3.6kg的肌肉，减少了2.5kg的脂肪。

　　充满禅意的食物

　　1.紫菜

　　除了含有丰富的维生素A、维生素B1及维生素B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分。

　　2.芝麻

　　它的“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥就轻松得多。

　　3.香蕉

　　虽然热量很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

　　4.苹果

　　苹果含独有的苹果酸，可加速代谢，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令下身水肿的盐分。

　　5.红豆

　　红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘。

　　6.木瓜

　　它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在身体内的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在体内积聚。

　　7.蒟蒻

　　完全不含脂肪又美味，也是减肥必食之物，它的丰富植物纤维更可以使淋巴畅通。

　　8.奇异果

　　除了维生素C是它的强项外，其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度。

　　体脂率

　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

　　10%～20% 男性正常体脂率

　　17%～30% 女性正常体脂率

　　此为成年男女标准值

　　2%～3% 女性超过50岁 男性超过55岁，每增加5岁 体脂百分比标准值可上调2%～3%

　　4% NBA巨星乔丹在巅峰时期的体脂率低于4%。

　　文/天空