冬天来了？不怕脂肪！15天家庭训练计划赶走它！

　　每次当冬季到来，身边一定充斥着各种绝望与崩溃的声音，因为对于减肥这个永恒的话题，冬季是杀手，杀人于各种美食与暖暖的被窝之中。没关系，这期“健人”将教你在家也可以燃脂全面塑性的家庭定制计划，只需15天！

　　鸟与狗：

　　1.手支撑于肩垂直于下方，大腿与地面垂直

　　2.腹部发力位置身体平衡，抬起对侧手臂及大腿，使大腿与手臂共面平衡（左右交替）

　　臀桥

　　1.仰卧，背部贴近地面

　　2.后脚跟发力使臀部抬高，后倾骨盆

　　3.缓慢原路返回

　　登山跑

　　1.俯卧撑姿势支撑

　　2.保持臀部高度，双脚左右快速交替做奔跑

　　快速摆臂后蹲

　　1.同肩宽站立，腰背部平直，上举双臂2.手臂快速下摆，同时快速后推臀部3.匀速重复之前运动轨迹，顶起上身循环

　　撑地左右跳

　　1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑2.腹部发力维持稳定，向左、右重复跳跃

　　深蹲旋转

　　1.膝盖稍屈，肩脚同宽，挺胸直腰站立2.臀部后推，缓慢下蹲3.保持膝盖稳定站立，同时旋体（左右交替）

　　跪式俯卧撑

　　1.俯卧撑姿势支撑，下降膝部及膝盖及脚尖支撑2.保持小臂与地面垂直，缓慢下降身体3.发力使身体推离地面，以此重复

　　拉伸：

　　梨状肌拉伸

　　1.双手支撑地面，左腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

　　2.换面前倾身体至出现中等牵拉感（左右交替）

　　髂腰肌拉伸

　　1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心前移

　　2.抬起左臂，向右倾斜，至中等程度牵拉感（左右交替）

　　TIPS：

　　以上动作均为20个，当次时长20分钟，难度中级，注意训练前后的热身与拉伸，训练期间可以根据自身情况变化动作次数与时长，搭配合理饮食，只需15天，你会惊讶自己的变化，赶快练起来，让冬天为夏天的惊艳铺垫吧！

　　文|本报记者 刘霜

关注读览天下微信， 100万篇深度好文， 等你来看……