NTC TABATA 紧实训练：一颗球，玩转核心肌群

　　加入循环挑战，强健你的腿部与核心肌群

　　时常：12min 能量约：181+ 卡路里约40

　　需要准备：健身球

　　一．拿健身球下蹲40秒

　　1．分腿站立，双脚与臀同宽。双手持球，放在右臀部位。下蹲。

　　2．站立，将健身球绕头顶传到右臀。

　　3．将球运至左臀时下蹲。继续换边，尽可能加快速度。

　　二．健身球伏地挺身40秒钟

　　1.双手置于健身球上，呈伏地挺身姿势。

　　2.收紧腹部，做伏地挺身的下压动作，尽力而为就好。回到起始姿势，然后重复。

　　三．迈弓步压健身球40秒

　　1.双手持球，靠近胸部。左腿后跨，变为弓步。双臀在胸前伸直。双臀回起始姿势。

　　2.收紧腹部，做伏地挺身的下压动作，尽力而为就好。回到起始姿势，然后重复

　　四．半屈膝旋转健身球40秒

　　1.首先，屈膝，左脚放在身前。双手握住健身球，放在右臀部位。

　　2.一边转动身体，一边将健身球举到左肩上方。回到起始姿势，然后重复。

　　五．卷曲身体，双脚压球40秒

　　1.仰躺在地上板，膝盖弯曲，健身球置于双膝之间，双手放在头后。

　　2.大腿内侧挤压健身球，腹部用力，肩部离开训练垫。回到起始姿势，然后重复。

　　六．站立，拿健身球做劈材动作40秒

　　1.分腿站立，双脚与肩同宽。下蹲，双手持球，放在右膝部位。

　　2.站立，一边转动身体，一边将健身球举到左肩上方。回到起始位置，然后重复。

　　重复循环一遍

　　文|张伟

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