学会这6招孩子长高 So Easy

　　有专家指出，孩子的身高有35%来自父亲，35%来自母亲，其余的30%就是后天因素。虽然遗传决定大部分，但如何从饮食、运动、睡眠来帮助发挥遗传生长潜力，也是值得家长们留意的地方，不想孩子错过黄金生长期，以下6点大家要留意！

　　身高估计方程式

　　坊间有条遗传学预测方程式：

　　男孩未来身高是（父亲高度+母亲高度）÷2+6.5

　　女孩未来身高是（父亲高度+母亲高度）÷2-6.5

　　按以此方程式试算一下，如果爸爸高175厘米，妈妈高165厘米，那么他们的儿子未来的高将会是176.5厘米以上，女儿则是163.5厘米以上。不过，公式只是大体符合“高加高生高，高加矮生高，矮加矮生矮”的遗传学原则，如里加上后天因素影响，数字就会有不同。

　　长高

　　蛋白质吸收是主因

　　好多家长以为孩子长高都是靠吸收钙质，但其实蛋白质的影响也很大。营养师Katrina指出，蛋白质分为动物性及植物性，动物性来源如猪、牛、鸡、羊、鱼、奶、蛋等，植物性蛋白质就可在干豆类、果仁类、五谷类找到。“一般6岁以下儿童每天建议肉类食用量1.5至3两肉，6岁至10岁就3至5两，而一两生肉（一只麻将大小）就有7克蛋白质。”Katrina提醒，鸡蛋、奶类产品、豆类都含丰富蛋白质，故计算每日吸收量时，亦需将这些食物计算在内，如果长时期过量吸收蛋白质，会增加肾脏的负荷量。

　　“一个幼儿园孩子，每日需1，000卡路里，小学生需1，500卡，中学生和成人一样，差不多2，000卡，蛋白质是每日热量的10至20%便足够。为了方便计算，以午餐盒为例，分为六格，三格白饭、两格菜，一格肉，那么就不怕超标。”不过，对于不爱吃肉的孩子，Katrina建议家长应该注意从其他食物中补充蛋白质。

　　补钙

　　避免与铁质同食

　　骨骼主要由钙质组成，孩子要增高也必须摄取足够钙质。据美国国家医药局建议，0至6个月大幼儿每日须摄取200毫克钙质，6个月至1岁起要摄取260毫克，1岁至3岁要700毫克，4岁至8岁要1，000毫克，而9岁至18岁则要1，300毫克。Katrina指出，不少食物都含高钙，如牛奶、芝士、奶酪，如孩子不爱饮奶类，也可在豆腐、腐竹等豆制品中吸收钙质，而一些连骨的白饭鱼、沙甸鱼、连壳的虾亦有含一定钙，家长可多加利用作烹调之用。“钙质帮助生长，但家长为孩子补钙时，食物的配搭也要留意，打比方说不要同一餐食豆腐时又食牛肉，因为如果钙质食物与铁质食物同时间食用，有可能妨碍钙质吸收，浪费营养！”

　　日晒

　　加补维他命D

　　钙有多好，也要有维他命这“伯乐”的助推，才可令骨骼吸收更多钙质。在食物方面，蛋黄、沙丁鱼及白饭鱼中就可找到少量维他命D，但放心，身体可以透过皮肤接触阳光而自行制造维他命D。对儿童来说，每天在户外游玩及做运动最少20至30分钟，以增加维他命D的吸收。在选择晒太阳的时间段也有要求，应该选择上午10时前或下午4时后，以避开强烈的紫外线。

　　睡足

　　有助长骨骼

　　生长激素是由脑下垂体所分泌，能促进骨骼、肌肉、结缔组织的生长发育，因此，世界卫生组织建议孩子每天定时睡眠8至10小时，因为睡眠期间，生长激素的分泌量较早上、中午的时分高得多，特别是在熟睡后1小时其生长激素分泌量达最高量，而夜晚11点至隔日凌晨1时为分泌的高峰期，建议儿童晚间9点前就寝。至于进入青春期的青少年，建议最少也有8小时睡眠。

　　运动

　　刺激生长激素

　　人有两个快速生长的黄金期，一是婴儿期，一是青春期。到了青春期，孩子的身高会爆炸式速度增长，而当他们的生长板（growthplate）钙化，就会停止长高（女孩约16岁，男孩约18岁）。只要把握人体骨骼生长板即将钙化封闭之前，能做正确的运动，刺激生长激素分泌，增加对骨端骺板的刺激，从而促进骨骼的生长。建议多做跑、跳、游泳等运动，每周进行3次，每次持续30分钟，而负重性的运动，比如举重、举哑铃等，对身高增长不利。

　　睡姿

　　正确姿势要保持

　　不少青年在发育时，站立和走路时，习惯性身体和双肩向前倾，加上弯身做功课，都会使韧带过分伸展，容易形成驼背等问题。改正姿势及不良坐姿，可以令发育中的骨骼端正，可以长高1厘米至2

　　高蛋白质食物

　　牛肉 1两 7克

　　鸡 1两 7克

　　猪肉 1两 7克

　　虾 1两 6克

　　三文鱼 1两 7克

　　蛋（大） 1只 7.9克

　　牛奶 1杯 8克

　　奶酪 6安士 15克

　　柏尔玛芝士 1安士 10克

　　腰豆 1杯 13克

　　燕麦 1杯 10克

　　红米 1杯（熟） 5克 6克

　　高钙质食物

　　全脂奶 1杯 271毫克

　　车打芝士 1片 199毫克

　　豆腐 100克 164毫克

　　全脂奶酪 170克 206毫克

　　西兰花 100克 50毫克

　　沙甸鱼 50克 190毫克

　　蛋 1只 30毫克

　　黄豆 1杯 205毫克

　　无花果 5粒 240毫克

　　菠菜 100克 140毫克

　　如何判断儿童矮小？

　　衡量孩子身高标准有一个专门的“生长曲线图”，对照曲线图，如果孩子身高低于同年龄人群平均身高的标准，即是矮小。另外，一般造成矮小的原因，可分为病理性及非病理性，前者包括内分泌疾病（如生长激素缺乏症、甲状腺激素不足）、患有先天性疾病（如特纳氏综合症）、出生小于胎龄（婴儿体重较出生周数应有重量为轻）、营养不良、长期病患者等，而后者原因包括家族性身材矮小、发育迟缓等。

　　世界卫生组织网页www.who.int/growthref/who2007_height_for_age/en/可以下载。

　　文/Angela 图/Thinkstock 编辑/Grace 版式/段平 健康指导、营养师/Katrin