零碎时间随时随地动起来

来源:凤凰生活
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发布时间:2017-10-13 14:54

　　买了跑步机却用来挂衣服，办了健身年卡却半途而废，自己又总是能找出各种“忙”的理由放弃健身，……我们建议你试试“微健身”不需特地换衣服、挑场地，利用零碎时间就能徒手训练，锻炼肌力，纠正体态，治疗酸痛，雕塑紧实曲线。无论是在家看电视、去公园遛狗……哪里都是你的健身房。

　　瑜伽平衡柱3式

　　放松腰背治失眠

　　职场人，一天到晚坐在电脑前，难免会腰酸背痛。这次我们请来了AirFitness的教练StellaHo，教大家练习按摩滚筒（也有称为瑜伽平衡柱）松弛运动，让大家可以随时随地的自我放松一下。

　　第1式

　　时间每组15-20秒，每次2-3组。

　　功效放松腰背绷紧位置。

　　步骤1：坐在地上，把按摩滚筒放在臀部后位置。

　　步骤2：把双脚曲起，躺在按摩滚筒上，双手向上伸直，并保持身体放松。

　　第2式

　　时间每组20-30秒，每次2-3组

　　功效可放松小腿绷紧肌肉，兼具去水肿功效。

　　步骤1：坐在地上，双手伸直反手按地，把双腿伸直交叠在按摩滚筒上。

　　步骤2：借助小腿的力量，把按摩滚筒前后来回推进，此时身体也会随滚筒来回摆动，同时请保持双手按地。双脚交叠地把脚腕位置放在滚筒上。

　　第3式

　　时间每组15-20下，每次2-3组。

　　功效按摩过程中会刺激有助提升睡眠质量的风池穴穴位，同时有帮助大腿去水肿功效。

　　步骤1：侧身躺下，手臂与肩膊垂直，手踭呈90度按地，并把按摩滚筒放在大腿外侧位置。

　　步骤2：把远离滚筒的一边腿交叉踏前，同时另一边手掌按地支撑身体，并以大腿的力量带动滚筒前后滚动。

　　3招解决肩颈痛

　　都市人一整天做低头族，长期姿势不正，难免会有肩颈伤患的出现。这次带来唤醒人类自我康复能力、强化核心肌肉及脊椎的Pilates运动矫治，以解决恼人的肩颈痛问题。运动矫治导师Mercy Mak，为我们分享她平日对付肩颈痛的懒人操。

　　Mercy Mak 运动矫治导师

　　第1式向上伸展放松肩膀

　　时间 15-20秒，每次2-3组。

　　功效在向上伸展过程中，有肩颈痛问题的人士会感到麻痹或被针刺的感觉。透过这个训练，可帮助肩颈及脊椎放松，再次返回正确的位置。

　　步骤1

　　盘膝而坐，双手向上伸直。同时幻想有一股力量由尾龙骨通过脊骨再往指尖，并保持臀部紧贴地面及腰背挺直。

　　肩颈可是我们最常用到的身体部位之一，但由于身体每个关节、肌膜都互相连系，一旦肩颈姿势不良，双手的其他部位也会出现痛楚。

　　当肩颈出现问题，也有机会影响我们的手腕出现不同程度的损伤，所以日常多做放松的练习对我们非常有帮助。

　　第2式向上伸展放松肩膀

　　时间每次放松8-10分钟。

　　功效放松肩颈绷紧肌肉。

　　步骤1

　　双脚曲起仰卧在床边，同时把头部沿床边位置放松垂下，双手向前伸直，保持十指紧扣姿势。

　　步骤2

　　慢慢放松身体，并幻想有水滴沿着双手滴下，同时腹部不断下沉至背部紧贴床褥表面。（过程中有肩颈问题患者会有麻痹感觉，这属正常现象。）

　　第3式平躺曲膝治肩膀痛

　　时间 15-20秒，每次2-3组。

　　功效放松肩颈绷紧处，锻炼双手灵活度。

　　步骤1

　　双脚曲起平躺于地上/床褥，双手向天花板方向伸直，保持上背紧贴地面。

　　步骤2

　　伸直手臂以相反方向慢慢地上下画半圆，过程谨记保持上背紧贴地面。

　　注意：

　　由于Pilates强调的是脊椎及肌膜等的锻炼，所以在进行练习时，请切记即使进行不同部位的训练，脊椎都要时刻维持良好姿势。

　　“高尔夫球”腿部按摩D.I.Y

　　长期的姿势不正会令肌肉和筋膜出现痛症，而有运动习惯的人，也需以按摩来达到深层放松肌肉的效果。在家按摩的好处多多，这次我们就介绍利用高尔夫球作腿部按摩，省力之余亦能针对穴位按摩激痛点，令按摩效果更显著。

　　球类按摩注意事项

　　有些人喜欢以网球进行按摩，而高尔夫球则较适合小范围的按摩，两者皆可，可按自身对大小和软硬度的需要而作决定。按摩时会有疼痛感，但绝对不应痛得无法接受，而重点是动作要慢，令高尔夫球在肌肉上慢慢滚动，在最敏感的位置上停住，每个激痛点停留三十秒至一分钟即可，放松后可再作按摩数次，持续一段时间后，痛症就会减轻了。

　　网球及高尔夫球都是常见的按摩工具。

　　动作一：放松小腿肌肉

　　这个动作对于久站及长期穿高跟鞋的女性十分有帮助，能够深层放松小腿绷紧的肌肉。

　　步骤1

　　先在瑜伽垫上跪坐，再把高尔夫球放入小腿肚承山穴的位置。

　　步骤2

　　轻轻向下坐，以身体的力量压向小腿，前后左右摇晃，寻找最酸软的穴位进行点压式按摩。

　　动作一：放松臀部肌肉

　　久坐或爱运动的人，臀后肌肉会变得绷紧，利用按压就能放松后大腿的肌肉了。

　　步骤1

　　先坐着，提起一只脚，把高尔夫球放进腿后肌下。

　　步骤2