马甲线out!5招练出微笑臀

  • 来源:凤凰生活
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  • 发布时间:2018-03-19 10:54

  进入春天,衣服穿得越来越薄,为了能在夏天show出好身材,就要从现在开始努力keepfit。尤其女士们,要秀出美腿瘦腰,都会狂练马甲线、A4腰等腹部相关肌肉运动。不过今年夏天会流行高衩小热裤,所以,练出一个好臀型,才配穿上小热裤,之前大S曾在美容大王一书说过,好的臀型是有一条“微笑线”的,穿着小短裙或热裤,隐约露出微笑线,超级sexy!

  微笑臀怎么练?这次我们找来健身教练Anthony和瑜伽导师Kareen,双管齐下教大家怎么操练“微笑线”。

  Anthony

  私人健身教练

  前空手道港队成员

  现为Reebokofficial fitness trainer

  Anthony说收身运动不分男女,美女们要练微笑线,但男人也不要一味追求上半身练肌肉而忽略下肢,否则上身壮,下身纤细,就毫无美感可言。

  Kareen

  瑜伽导师,有5年瑜伽经验

  微笑 第1步

  运动+吃增肌餐

  Anthony说,亚洲女性较难拥有臀部微笑线。“一般西方女性DNA和亚洲人不同,再加上她们会进食较多鸡肉等含较多激素食物,令她们的臀部脂肪和肌肉比例都较亚洲人多,若有操练,臀部的肌肉比例相对较高,就会出现微笑线。一般亚洲女士较为纤瘦,臀部脂肪和肌肉相对较少,所以较难练出微笑线。”

  但大家也无须灰心,因为Anthony也说,只要由饮食和运动双管齐下,一样可以有漂亮的pat pat线条。“饮食方面,可以每日进食多点含有蛋白质(鸡蛋、肉类)和碳水化合物(饭、面包)的食物,先增加身体肌肉;同时多踩单车或跳舞等重复收腹和提腿的运动,可达到有效消脂并增强臀部和大腿肌肉,令下身线条更美,可以由无线条练到有线条。”

  近年大hit小热裤,都会隐约露出微笑线(因线条两边微向上弯,似嘴微笑而得名),当然甚少人天生就拥有美臀,要积极做运动才会“展露微笑”。

  微笑 第2步

  3个动作练出微笑臀

  Anthony介绍的以下3个动作,不需要任何器材,还可以在家里轻松收身。

  以下3个动作分为3种难度,难度越高就需要更多肌肉耐力和爆炸力。Anthony建议入门级先由“低难度”开始,做对了正确姿势,同时增强肌肉力量之后,再提升难度。Anthony再次提醒各位初学者要量力而为,也要姿势正确,因为不当操练会引致肌肉过劳,甚至扭伤肌肉或关节,那样就得不偿失(以下动作以15至20下为1组,每次做3组,每组之间休息1分钟)。

  1.Squat(深蹲)

  寒背易伤

  要留意,向下蹲的时候,头、上背、腰、臀要成直线,这样才是正确的姿势。另外,凳子只是辅助工具,每次臀部挨到凳子就要回复站姿,不能坐下去。

  低难度

  先背向凳前站好,距离为一只脚掌位,双腿分开至肩膀同宽,然后收腹,同时由臀部带动向下至臀部挨到凳子,这个时候双腿屈膝要最少90度,越多越好,再回复站姿为一个动作。

  中难度

  同低难度动作基本一样,但不再倚靠凳子作为辅助工具,而是靠自身去控制动作。也因没有凳子限制深蹲幅度,所以尽量蹲得越低会越见成效。

  高难度

  同中难度动作差不多,不过在深蹲后,顺势向上跳,再回复站姿为一个动作。因为跳起需要更多肌肉力量,下肢肌肉会很快感到酸软。

  2.Lunges(箭蹲)

  低难度

  双脚并肩宽站好后,右脚先向前呈弓步,膝部曲成90度,左脚顺势向下曲成90度,注意膝盖不能贴地,因容易撞地伤到膝盖。这个动作可同时操练后大腿和臀部肌肉。再回复站姿为一个动作,之后左右脚轮流交换,每边各做15至20下为1组。

  中难度

  动作同低难度一样,但完成一个动作之后,就像走路一样顺势向前做第二个动作,会更有效操练肌肉。上图是错误示范,因后腿过直,而上身过于前倾,就得不到理想效果,也容易受伤。

  高难度

  先找1张凳子,并背向站立,离凳约一个脚掌位位置,左脚向后并放在凳上为站姿,然后向下蹬,右腿曲成90度,而左后大腿肌同臀部肌肉会感到受压,然后回复站姿为1个动作。当完成15至20下之后,再左右脚交换。

  3.Buttocks Exercise(臀部训练)

  低难度

  先做俯卧撑姿势,但双膝跪地,然后左腿提起并伸直至水平,再收回原位,但留意左腿要保持抬起,收腿时膝盖要离地,腹部要收紧,才会达到最好效果。15至20下后左右脚交换。

  中难度

  先做俯卧撑姿势,双膝跪地,然后左腿提起,小腿向上屈曲,再收回来至原位为一个动作。15至20下后左右脚交换。同样左脚要时刻提起,收回来的时候膝盖要离地,腹部也要收紧,臀部肌肉会更用力。

  高难度

  同样先做俯卧撑姿势,双膝跪地,然后左脚向外提起并保持屈曲,再向外伸直小腿,回复向外屈屈膝再回到双脚跪地状态为一个动作。15至20下后左右腿交换。同样左腿要时刻提起,这个是针对侧腰和侧边的臀部肌肉。

  微笑 第3步

  两组瑜伽笑得更灿烂

  上面3招动作可增加及强健臀部肌肉,而以下介绍的两个瑜伽动作,同样可以有操练臀部肌肉效果,而且会令线条更美丽,不过和做瑜伽一样,要心静才可以做得完美。

  Downward Facing Dog with Leg Raising Up

  先做瑜伽基本动作Downward Facing Dog,即俯卧撑但提高臀部,身体同地面呈三角形,然后提起左腿。这个时候可选择维持姿势约4下呼吸为1组,每次做5组,或提起后再慢慢收回为1个动作,做15至20个为1组。之后左右腿交换。这个姿势和Buttocks Exercise 相类似,但配合瑜伽动作可以亦可伸展背部同肩膀。

  T Balance

  这个动作有点像“燕式平衡”,以一只脚做支撑,另一只脚抬起成水平,上身向下弯腰同时,上手向前伸直合十,约4下呼吸后回复站姿。

  文/Oscar

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