马甲线out！5招练出微笑臀

　　进入春天，衣服穿得越来越薄，为了能在夏天show出好身材，就要从现在开始努力keepfit。尤其女士们，要秀出美腿瘦腰，都会狂练马甲线、A4腰等腹部相关肌肉运动。不过今年夏天会流行高衩小热裤，所以，练出一个好臀型，才配穿上小热裤，之前大S曾在美容大王一书说过，好的臀型是有一条“微笑线”的，穿着小短裙或热裤，隐约露出微笑线，超级sexy！

　　微笑臀怎么练？这次我们找来健身教练Anthony和瑜伽导师Kareen，双管齐下教大家怎么操练“微笑线”。

　　Anthony

　　私人健身教练

　　前空手道港队成员

　　现为Reebokofficial fitness trainer

　　Anthony说收身运动不分男女，美女们要练微笑线，但男人也不要一味追求上半身练肌肉而忽略下肢，否则上身壮，下身纤细，就毫无美感可言。

　　Kareen

　　瑜伽导师，有5年瑜伽经验

　　微笑 第1步

　　运动+吃增肌餐

　　Anthony说，亚洲女性较难拥有臀部微笑线。“一般西方女性DNA和亚洲人不同，再加上她们会进食较多鸡肉等含较多激素食物，令她们的臀部脂肪和肌肉比例都较亚洲人多，若有操练，臀部的肌肉比例相对较高，就会出现微笑线。一般亚洲女士较为纤瘦，臀部脂肪和肌肉相对较少，所以较难练出微笑线。”

　　但大家也无须灰心，因为Anthony也说，只要由饮食和运动双管齐下，一样可以有漂亮的pat pat线条。“饮食方面，可以每日进食多点含有蛋白质（鸡蛋、肉类）和碳水化合物（饭、面包）的食物，先增加身体肌肉；同时多踩单车或跳舞等重复收腹和提腿的运动，可达到有效消脂并增强臀部和大腿肌肉，令下身线条更美，可以由无线条练到有线条。”

　　近年大hit小热裤，都会隐约露出微笑线（因线条两边微向上弯，似嘴微笑而得名），当然甚少人天生就拥有美臀，要积极做运动才会“展露微笑”。

　　微笑 第2步

　　3个动作练出微笑臀

　　Anthony介绍的以下3个动作，不需要任何器材，还可以在家里轻松收身。

　　以下3个动作分为3种难度，难度越高就需要更多肌肉耐力和爆炸力。Anthony建议入门级先由“低难度”开始，做对了正确姿势，同时增强肌肉力量之后，再提升难度。Anthony再次提醒各位初学者要量力而为，也要姿势正确，因为不当操练会引致肌肉过劳，甚至扭伤肌肉或关节，那样就得不偿失（以下动作以15至20下为1组，每次做3组，每组之间休息1分钟）。

　　1.Squat（深蹲）

　　寒背易伤

　　要留意，向下蹲的时候，头、上背、腰、臀要成直线，这样才是正确的姿势。另外，凳子只是辅助工具，每次臀部挨到凳子就要回复站姿，不能坐下去。

　　低难度

　　先背向凳前站好，距离为一只脚掌位，双腿分开至肩膀同宽，然后收腹，同时由臀部带动向下至臀部挨到凳子，这个时候双腿屈膝要最少90度，越多越好，再回复站姿为一个动作。

　　中难度

　　同低难度动作基本一样，但不再倚靠凳子作为辅助工具，而是靠自身去控制动作。也因没有凳子限制深蹲幅度，所以尽量蹲得越低会越见成效。

　　高难度

　　同中难度动作差不多，不过在深蹲后，顺势向上跳，再回复站姿为一个动作。因为跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉会很快感到酸软。

　　2.Lunges（箭蹲）

　　低难度

　　双脚并肩宽站好后，右脚先向前呈弓步，膝部曲成90度，左脚顺势向下曲成90度，注意膝盖不能贴地，因容易撞地伤到膝盖。这个动作可同时操练后大腿和臀部肌肉。再回复站姿为一个动作，之后左右脚轮流交换，每边各做15至20下为1组。

　　中难度

　　动作同低难度一样，但完成一个动作之后，就像走路一样顺势向前做第二个动作，会更有效操练肌肉。上图是错误示范，因后腿过直，而上身过于前倾，就得不到理想效果，也容易受伤。

　　高难度

　　先找1张凳子，并背向站立，离凳约一个脚掌位位置，左脚向后并放在凳上为站姿，然后向下蹬，右腿曲成90度，而左后大腿肌同臀部肌肉会感到受压，然后回复站姿为1个动作。当完成15至20下之后，再左右脚交换。

　　3.Buttocks Exercise（臀部训练）

　　低难度

　　先做俯卧撑姿势，但双膝跪地，然后左腿提起并伸直至水平，再收回原位，但留意左腿要保持抬起，收腿时膝盖要离地，腹部要收紧，才会达到最好效果。15至20下后左右脚交换。

　　中难度

　　先做俯卧撑姿势，双膝跪地，然后左腿提起，小腿向上屈曲，再收回来至原位为一个动作。15至20下后左右脚交换。同样左脚要时刻提起，收回来的时候膝盖要离地，腹部也要收紧，臀部肌肉会更用力。

　　高难度

　　同样先做俯卧撑姿势，双膝跪地，然后左脚向外提起并保持屈曲，再向外伸直小腿，回复向外屈屈膝再回到双脚跪地状态为一个动作。15至20下后左右腿交换。同样左腿要时刻提起，这个是针对侧腰和侧边的臀部肌肉。

　　微笑 第3步

　　两组瑜伽笑得更灿烂

　　上面3招动作可增加及强健臀部肌肉，而以下介绍的两个瑜伽动作，同样可以有操练臀部肌肉效果，而且会令线条更美丽，不过和做瑜伽一样，要心静才可以做得完美。

　　Downward Facing Dog with Leg Raising Up

　　先做瑜伽基本动作Downward Facing Dog，即俯卧撑但提高臀部，身体同地面呈三角形，然后提起左腿。这个时候可选择维持姿势约4下呼吸为1组，每次做5组，或提起后再慢慢收回为1个动作，做15至20个为1组。之后左右腿交换。这个姿势和Buttocks Exercise 相类似，但配合瑜伽动作可以亦可伸展背部同肩膀。

　　T Balance

　　这个动作有点像“燕式平衡”，以一只脚做支撑，另一只脚抬起成水平，上身向下弯腰同时，上手向前伸直合十，约4下呼吸后回复站姿。

　　文/Oscar